Augmenter sa vitesse ascensionnelle.

[Rémy LORIOT]

Bonjour,

je m'adresse aux cabris, chamois et autres isards qui liront ce sujet.

Avez-vous des exercices vraiment efficaces pour faire progresser votre vitesse ascensionnelle?

Pour ma part, avec un travail diversifié décomposé comme suit :

- Force/vélocité l'hiver.

- Montées à braquet spécifique (du style 39x19 sur 6km à 6,5% de moyenne).

- Séries de type 1'PMA/2'SV1 répétées sur des montées de 2 à 9km entre 5 et 7% de moyenne.

- Accélérations sur des bosses raides et courtes (12-13%), à bloc sur le haut.

Avec en plus une semaine pyrénéenne avec quelques belles séances de "cols mythiques", qui a suivie un tour de l'Ain pas mal fournit en bosses lui aussi,

Je me situe à un maximum de 1200 m/h sur des montées longues, le plus souvent autour de 1150m/h.

Je n'arrive pas à dépasser ce niveau là.

J'ai une bonne vélocité ; aucun soucis à rouler à 80 tours/minute sur du 7%, voire même à monter à 90 (ou même un peu plus) sur des  accélérations.

Je tiens longtemps à SV1-SV2 en montée.

Mais j'aimerai augmenter un peu mes perfs en grimpée.

Auriez-vous des exercices types pour m'aider à élever un peu mon niveau?

Ou alors même des exos de muscu, pourquoi pas?

[Lucien GRATTIN]

J'ai repris la route il y a trois ans, et ma vitesse ascensionnelle max sur les cols est passée de 950 la première année à 1050m/h la suivante puis près de 1200m/h cette année (1240m/h sur le collet d'allevard en Juillet).

J'ai l'impression d'avoir plus progressé cette année suite:

- un hiver chargé en travaux ==> musculation ??

- J'ai commencé a faire du Jimenez dans une bosse près de chez moi (6km à 6/7%). En remplaçant parfois les 4mn à sv2 par 2mn (ça me permet de réduire la durée de la séance et de récupérer plus vite).

- Et puis "à la barbare des fois", je me met à 1350m/h et je tiens le plus longtemps... puis j'explose... Je récupère 5mn et après je recommence!

A voir, si j'arrive (tout comme toi) a passer ce cap des 1200m/h...

[Jean GUY]

Je pense que la vitesse ascentionnelle est directement dépendante de ta puissance au seuil, et de ton poids.

Donc, dans un premier temps : améliorer la puissance au seuil

Dans un deuxième temps : la tenir le plus longtemps possible (parce que indéniablement, ta puissance a tendance à chuter au cours de la montée).

De ce fait, je ne pense pas qu'il faille faire des exercices à PMA, puisque la PMA a tendance à faire chuter la puissance au seuil (par un principe de réservoir communicant). Et pour monter efficacement un col, il vaut mieux éviter de dépasser le seuil.

Quant au poids, je ne te fais pas de dessin...

Pour ma part, j'ai retrouvé mes fichiers Polar d'il y a dix ans : je montais régulièrement sur des grands cols dans les Alpes entre 1350 et 1380 m/h.

Aujourd'hui, sur les mêmes cols et pendant mes vacances au mois de juin, je me suis stabilisé partout à 1240/1260. Impossible maintenant d'aller plus vite. C'est parfaitement en corrélation avec ma puissance au seuil sur le plat qui a baissé d'à peu près 10% et des deux/trois kilos que je fais en plus.

[Damien DANGELO]

Pour moi c'est pareil je suis dans ton cas j'aimerais bien augmenté ma vitesse ascensionnelle qui est à 1150 m/h max et qui tourne à 1100 m/h en moyenne mais ça reste assez difficile, je ne pratique pas d'exercices spécifiques hormis un parcours de 56 km avec une dizaine de bosses que j'essaye de faire à bloc chaque fois, sinon dans chaque col je monte à bloc à la limite d'exploser, c'est beaucoup de souffrance je pense que c'est le meilleur moyen de se faire mal pour progresser ! après il doit y  avoir des exercices spécifiques comme tu parles dans ton sujet mais je n'aie jamais testé c'est peut-être une solution !

[Rémy LORIOT]

Merci David pour ton appréciation, mais même si en effet je suis plutôt pas mauvais grimpeur, il me manque quelque chose pour tenir les meilleurs sur les épreuves en 2/3/J FFC auxquelles je participe, de même d'ailleurs que récemment au tour de l'Ain.

D'où ma démarche.

[Damien DANGELO]

Jean tu devais être un monstre en montée, 1380 m/h c'est énorme !

[Rémy LORIOT]

Ok Jean Guy, et merci.

Donc, pour vérifier si je comprend bien, il vaut mieux que j'augmente mon temps de travail au seuil (ou légèrement au dessus).

Mais pour faire progresser la puissance au seuil, que préconises-tu comme exercice spécifique?

Par ailleurs, ce travail au seuil. Plutôt en bosse? (ce qui parait logique) Ou alors sur le plat c'est aussi efficace?

Pour ce qui est du poids, je suis à 64-65 kg pour 1m74, (et 360 watts à PMA au test à l'effort de ce printemps).

Et si je peux me permettre, à 1380 m/h, t'étais quand même à un super niveau!!!

[Bernard MOREAU]

Jean tu devais être un monstre en montée, 1380 m/h c'est énorme !

Faut bien ça pour faire 2ème de la Marmotte😉

 

[Jean GUY]

Alors, pour le seuil, je pense que pour l'élever il vaut mieux éviter de rouler légèrement au dessus, mais au contraire de pousser le temps de travail légèrement au dessous. Tu peux le faire sur le plat, c'est pareil en termes de watts, et même plus "engageant" physiquement. Le mieux, c'est même sur un parcours un peu vallonné : tu es ainsi obligé de pédaler comme un dératé dans les descentes, avec beaucoup de braquet pour maintenir ton travail au seuil.

Tu peux coupler les exercices comme suit :

- exercices au seuil sur fractionnés courts : ex= 5 à 8 x 5' au seuil, avec 5' récup'. Attention, ça fait mal aux jambes quand tu repars à chaque fois.

- exercices au seuil sur fractionnés longs (sur une autre séance) : ex= 2 à 3 x 10 à 20' au seuil, en continu. C'est un peu plus facile qu'il n'y parait sur le plan musculaire, mais ça bouffe pas mal d'énergie au cours de la sortie.

Pour ce qui était de mon niveau, pas assez pour être un pur grimpeur lors des montées sèches. Je n'ai jamais gagné par exemple une course avec une arrivée au sommet d'une bosse ou d'un col de 5 km et plus. La gagne en Elite se jouait à 1450/1500 m/h (par exemple : la Planche des Belles-Filles). Par contre, j'étais plutôt efficace sur les successions de cols en montagne, même si c'était plutôt rare chez les amateurs.

Et pour répondre à Bernard, quand j'ai fait 2 de la Marmotte (ou 2 de l'Etape du Tour l'année suivante), je n'étais pas encore à mon meilleur niveau ;o). Je préfère retenir mes performances sur le Tour de l'Ain (celui des pros) quelques années plus tard... Malheureusement, j'ai perdu mon fichier Polar de mon ascension du Grand Colombier cette année-là.

[Damien DANGELO]

Le travail au seuil est vraiment indispensable alors si on veut progresser en vitesse ascensionnelle !

 

Après a-t-eu une idée de la marge de progression possible autrement dit une personne qui est à 1100 m/h peut-elle atteindre un jour 1500 m/h avec des exercices spécifiques ? ça semble trés difficile d'atteindre une telle progression ?  ça dépend aussi beaucoup des qualités physiques au départ de chaque cycliste j'imagine !

[Michel SERRES]

Je pense que tu dois avoir une belle marge de progression. Tu es jeune en plus, ce qui offre un peu plus de chance d'y arriver qu'un vieux comme moi 😃

[Damien DANGELO]

Moi justement je pense que ça doit être minime ou alors il doit falloir s'imposer des charges de travail énorme et épuisante sur le long terme !

[Michel SERRES]

Et en plus, tu voudrais que cela se fasse tout seul 😆

[Samuel DENIS]

il n'y a qu'un mot: SPÉCIFICITÉ!!

[Bernard MOREAU]

il n'y a qu'un mot: SPÉCIFICITÉ!!

Ha, encore un lecteur de Andy Coggan 😆

 

[Bernard MOREAU]

Après a-t-eu une idée de la marge de progression possible autrement dit une personne qui est à 1100 m/h peut-elle atteindre un jour 1500 m/h avec des exercices spécifiques ?

Ta question appelle une réponse double.

 La vitesse ascensionnelle (VA) est très fortement corrélée au VO2 (si on parle d'efforts de plus de 5 minutes)

Une augmentation de VO2 max de 10% devrait t'apporter une gain de presque 10% en VA

Un certain nombre d'études récentes montrent que les individus bénéficient de façon très variable de leur entraînement. Si pour beaucoup le gain en VO2 max atteint autour de 20%, pour un petit nombre il peut monter jusqu'à 40%, pour quelques malheureux il reste cloué à 0%!

(on parle de VO2 à masse constante.)

Mais pour des efforts plus longs, 30mn, 1h, ou plus, on peut aussi gagner en VA en repoussant toujours plus près de VO2 max la valeur de VO2 à laquelle la production d'acide lactique prend brutalement l'ascenseur.

Et pour dépacer ce VO2 utile vers VO2 max, je crois qu'il n'y a pas de miracle, il faut bosser à la manière décrite par Jean Guy

(pas le temps de me relire, désolé)

[Damien DANGELO]

Pour déterminer sa VO2 Max il faut faire un test à l'effort c'est ca ?

[Stéphane MUGNIER]

Merci Rémy pour ce post sur la vitesse ascensionelle car c'est aussi un sujet de préoccupation pour moi à bien plus modeste niveau tout de même. 1200 m/h de VA semble être une vraie barrière pour beaucoup. Etre capable d'avaler le Grand Colombier depuis Anglefort en 1h me laisse rêveur. Pourtant, lorsque je lis que ta PMA est de 360 watts, je me dis que tu devrais y arriver. Au seuil, tu devrais être - sauf erreur - à 80-85% de PMA soit 288-306 watts, soit  4.4-4.7watts/kg (pour 65 kg). Or, 1200m/h, c'est environ 4.2 watts/kg ... ou alors la PMA d'un test à l'effort n'est pas la PMA "terrain".   

[Rémy LORIOT]

En effet, ma PMA au seuil est de 295 watts, ce qui correspond à ta fourchette.

On verra en suivant les conseils de Jean Guy.

[Bruno NGUYEN]

Un peu le même   parcours    mais plus tardif. 

j'ai commencé  le VDR à 44 ,   et à presque 49   je plafonne  entre  950   et 1100 au max .   Il y a 2 ans   j'ai fait   du 1150  m/h mais je m'étais vraiment mis  "minable"  (169  bpm   sur 57 mn ) . je  n'ai plus eu envie de recommencer.  

Hier sur le collet d'Allevard   j'ai fait du 990  m/h  à 150 bpm   (vélo à 8 kg) .   Je  m'impose de ne pas dépasser les 155  bpm   car au delà  j'ai vraiment du mal à récupérer et  cela  me provoque des mals de tête  le lendemain

je fais juste un peu de travail  de  force  en Hiver    mais pas de travail de fractionné .    Peut-être que je m'y mettrais  la saison prochaine pour essayer   d'atteindre les 1200 m/h 

Combien gagne-t-on de   m/h   par kilo perdu sur l'ensemble    cycliste-vélo   ? 

Combien perd-t-on de   m/h  avec l'age ?