Avis sur entrainement HT

[Romain LERMINIAUX]

 

Bonsoir à tous,

Je sollicite votre avis sur le plan d'entrainement suivant (au moins jusque mi mars, après je rajouterai surement des exercices plus explosifs).

Je ne peux me permettre que deux séances de HT la semaine, ce à quoi je peux rajouter entre 100 et 150km de vélo le week end (100km si une seule sortie, tranquille, pour bâtir un peu le foncier, 150 si je peux sortir deux fois).

Pour mes séances de HT je prévois une séance de travail au seuil, et une séance de force/vélocité dont voilà le détail :

Travail au seuil (1h) :

10' d'échauffement

4 fois la répétition suivante :

• 7' a 90% de la FCM et 100 de rpm
• 3' de repos actif (puls > 75% FCM)

Retour au calme (10')

 

Force/Vélocité (1h) :

10' d'échauffement

4 fois la répétition suivante

• 2'30" en force avec les deux jambes (60rpm)
• 1' en hypervélocité (130rpm)
• 1' repos actif
• 1' jambe droite 50rpm
• 1' jambe gauche 50rpm
• 1'  en hypervélocité (130rpm)
• 2'30" repos actif

Retour au calme

 

En ajoutant la sortie sur route pour le foncier, que pensez vous de ce plan d'entrainement pour les deux prochains mois. Que devrais-je rajouter pour mieux faire ?

Merci pour vos critiques constructives !

Romain

[Samuel DENIS]

Règle de base n°1 dans l'entrainement: Diversification des entrainements.

Règle n° 2: progressivité; augmentation progressive des charges d'entrainement.

Si tu fais la même chose jusqu'au moins de mars, ça ne servira pas à grand chose! Il faut surprendre ton organisme avec des exercices différents et l'obliger à toujours s'adapter. Pour progresser, il faut repousser les limites à chaque fois mais petit à petit (ex pour le foncier: objectif 120km, bah tu commences par 45, 50, 60, 70, 50, 80, 90, 100, 50, 110, 120).

 

Pour ton seuil, 4x 7-3... mwé, commence par du 3-7; 4-6; 5-5... tu vois le principe quoi!

 

Samuël

[Samuel DENIS]

Règle n° 3, récupération, n'oublie pas des semaines de décharge (les 50 pour le foncier)

[Romain LERMINIAUX]

Merci pour ton message !

Ok, je comprends le côté progressif que peut être j'oublie un peu, c'est clair.

Mais pour le coup 4 fois 3' a 90% FCM et 7' de repos, je vais m'emmerder, je vais avoir l'air de pas avoir beaucoup bossé à la fin...

A la limite je ferais bien 5-5 pendant deux semaines, 6-4 les deux semaines suivantes, et ensuite je rajoute 30" toutes les deux semaines pour finir en avril a 9-1 (ouch)

T'en penses quoi ?

[Samuel DENIS]

tu dois garder 1/3 de temps de recup! 7/3, c'est un maximum. alors, tu passes a 3x 10-5! oublie pas que dans la progressivite, tu as les durees mais aussi les intensites. avant de bosser le seuil, tu as le rythme et apres, tu as la resistance (sans comper le panachage style 3' rythme + 3' seuil + 4' recup)! sinon, 4-6 avant 5-5, ca passe bien.

les limites, c'est ton imagination et les quelques principes a respecter

 

-general en ppg et ensuite, de plus en plus specifique

-diversification

-progressivite

-recuperation

-individualisation (les plannings tout fait, mbof)

-reversibilite (si tu tombes malade, faut revenir un peu en arriere car tu te desentraine apres quelques jours).

[Romain LERMINIAUX]

Merci Samuel...

Tu dis qu'il y a, dans la progressivité, non seulement la durée mais aussi l'intensité. Sauf que quand tu bosses le seuil, tu bosses a 90% de la FCM, donc l'intensité est bloquée, non ?

Qu'est-ce que tu appelles le rythme ? Et comment tu le bosses ? Pareil, comment tu bosses la résistance ?

Merci beaucoup pour tes conseils avisés !

[Samuel DENIS]

On ne bosse pas le seuil comme ça d'entrée! Avant, il faut préparer le terrain en bossant à 85%. Quand tu est à l'aise avec le seuil, c'est %@!? de plafonner, tu peux alors bosser à 95%.

On ne se dit pas "je reprends, je vais bosser le seuil"; c'est un travail sur le long terme.

[Romain LERMINIAUX]

Ok je vois. D'ailleurs hier j'ai fait 5-5, 4 fois. Et je crois que je paye un peu mes sorties du week end dont je n'ai manifestement pas récupéré complètement. Du coup impossible de dépasser 165 sur les 5 minutes de seuil, les jambes brûlaient bien avant... Un peu dur.

Du coup j'étais plus à 85%, comme tu dis. D'ailleurs bosser à la fréquence je trouve ça un peu trompeur car selon ta forme (journée difficile, nuit un peu courte, ...) tu peux avoir du mal à monter autant le palpitant...Enfin je trouve.

Par contre, tu ne m'as pas dit comme tu bossais le rythme et la résistance ?

Merci !!

[Samuel DENIS]

Perso, je suis près de 10puls plus haut dehors que dedans en hiver... juste à cause du froid!

Rythme, 82 à 88%, seuil 88 à 92% et résistance 92 à 96%. PMA > 96%.

Les durées, c'est fonction de ton niveau et de tes objectifs. Je vais pas tout te dire et te coacher comme ça non plus... ;)

[Romain LERMINIAUX]

Ahah j'apprécie ton coup de main ! Merci beaucoup !