Protocole pour améliorer la PMA

[Jean GUY]

Non, jamais de PMA spécifique autres qu'en course, ou parfois à l'entraînement lors des coups de bourre avec les copains (pour jouer).

J'ai connu plusieurs périodes d'entraînement : 

-avant les années 90, ceux qui disposaient d'un cardio étaient rares. J'en étais, j'expérimentais, mais en gros je ne savais pas m'en servir (seulement des exercices de 3' à 170 plus, et je croyais que je bossais bien). Je suis monté en 1ere caté fin 90.

- de 90 à 94, jamais de spécifique, mais plutôt adepte de sorties longues en endurance de base (2xsemaine au moins 6h), sauf en montagne une ou deux semaines par an, ou indirectement, je bossais le seuil. Et curieusement, en période de compétitions rapprochées (critérium), je sentais un vrai mieux sur ma condition. Une progression très lente durant cette période je précise.

- changement de méthode radical pendant l'hiver 94/95, avec introduction de longues séries au seuil anaérobie (avec cardio) dès l'hiver, et sur le plat. On me prenait encore pour un dingue. Pourtant, j'ai carrément changé de catégorie (de cylindrée), en passant du ventre mou du peloton à une position plus intéressante dans les 10/20 premiers, avec tout ce que ça change sur la tactique de course, les bons coups, etc. L'enchaînement logique c'est : victoires, sélections, courses internationales, etc. Pour compléter mon travail de seuil à l'entraînement, pas de compétitions donc, et aussi beaucoup de travail de rythme derrière voiture.

- Nouveau changement de méthode en 99/2000 avec une collaboration avec un entraîneur bien connu. Beaucoup plus de travail technique, beaucoup de seuil toujours, et introduction des exercices bien ciblés à I6. A partir de là, j'ai pu cibler et réussir presque tous mes objectifs en course.

- Arrêt en 2007, mais poursuite d'un entretien correct de la condition physique avec un peu de seuil sur le vélo ou à pied.

- Reprise en 2010, sur le fondement de mes anciennes méthodes, mais avec beaucoup moins de volume ('cause temps). Bon 2e caté FFC sans trop forcer à 40 ans.

- Et cette année, remontée en 1ere, à 43 ans. Mais y a pas de secrets : plus de temps pour rouler, donc plus de volume, plus d'exercices, plus de récup. Mais mon seul travail à PMA, ce sont les KOM sur Strava sur les bosses courtes.

-

[Jean GUY]

Peut-être que c'est là que le bas blesse. Tu devrais à mon avis travailler juste en dessous de ton entrée dans la zone I4. Mais sur des séries plus longues. Je suis persuadé que toutes les adaptations nécessaires à ce type d'exercice repoussent tous les seuils vers le haut, et même ta PMA, indirectement. Mais sans risque de "tasser" ton seuil".

[Sylvain KARLE]

Pour améliorer ma Puissance Maximale Apérobic je vide 3 bouteilles par semaine les gars  ....🆒

 

super post on est chez les pros !!! 😉

 

 je sors ----->>>>>

[Navi KOITA]

SST (Sweet Spot Training.) !

[Jean GUY]

C'est bien ce qu'on fait lors d'une sortie de 4/5h en montagne avec trois cols, non? ;o)

[Jean GUY]

Pour compléter mon travail de seuil à l'entraînement, pas de compétitions donc, et aussi beaucoup de travail de rythme derrière voiture.             Il faut lire PLUS DE compétitions bien sûr...

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Jean MARTIN]

 

   sinon si t en pass cyclisme open va faire des 3 eme cat et 2 eme caté la tu progresses sur

[Navi KOITA]

Yes !

Y a un gars du coin qui à fait la Haute Route !

En ce moment, il pète tous les KOMs du coin et pas qu'un peu , CQFD ?

[Jean GUY]

Alors tu sais ce qu'il te reste à faire l'année prochaine!

[Adrien FERRY]

Ok, merci Jean Guy pour ces infos intéressantes quant à ton parcours.

Sinon, un truc que je ne comprends pas très bien, c'est "comment une amélioration du niveau de force développée peut-elle permettre encore de progresser (donc augmentation seuil/PMA) à un certain moment, si l'on a atteint ses limites cardio-vasculaires ?"

En effet, une augmentation de la force appliquée sur les pédales induit automatiquement une élévation des pulsations. Imaginons alors que je sois en plein effort à 80 % PMA, à 85 tr/min sur un 39/21, allure que je peux tenir disons une demi-heure. Quand bien même serais-je plus fort et donc en mesure d'enrouler à la même cadence (85 tr/min) le 39/19, j'irai plus vite certes, mais jamais je ne tiendrai une demi-heure en raison de l'augmentation simultanée des pulsations et de la consommation d'oxygène.

Voilà, donc je me demande s'il y a un réel intérêt a gagner en force dans la mesure où on ne pourra pas l'exploiter, les processus aérobies ayant été entraînés à leur maximum. J'ai du mal a cerner comment on peut gagner des "vrais" watts en gagnant de la force... D'ailleurs, j'ai été adepte au travail de force sous-max, çà ne m'a jamais fais progressé plus que çà (sauf en début de saison, pour préparer la musculature à enrouler les braquets futurs à I3-I4-I5). Mais ca n'a jamais fais monter la puissance seuil ou la PMA d'une saison à l'autre.  

[Jean MARTIN]

Salut , suis mon conseil va te frotter au 3 eme catégorie voir meme 2  tu vas prendre de la force à suivre dans le peloton 

 

[Fabrice RODRIGUEZ]

salut adrien l'entrainement en force et incontestablement une des clé de la performance....en course tu ne travailleras pas tt le temps en force car tu t'epuiserais...mais ltravail de la force te fera économiser 5puls que si tu etais en vélocité meme moyenne 95/100 t/min et cela est ainsi tu t'économiseras bien mieux si sure une bosse tu sais rajouter 2 dents...et de la,le travail de force estpour moi primordiale.....en résumé plus de force,egale  plus de performance dans tt les domaines...relance,bosse,rouler a vive allure....voila petit détail a travailler en début de saison 2 fois par semaines en parallèle de la vélocité obligatoirement,et je peux te dire que tu seras un autre cycliste av cette qualité qui est la FORCE....

 

 

sportivement.... 

 

 

 

 

 

 

[Fabrice RODRIGUEZ]

salut adrien l'entrainement en force et incontestablement une des clé de la performance....en course tu ne travailleras pas tt le temps en force car tu t'epuiserais...mais ltravail de la force te fera économiser 5puls que si tu etais en vélocité meme moyenne 95/100 t/min et cela est ainsi tu t'économiseras bien mieux si sure une bosse tu sais rajouter 2 dents...et de la,le travail de force estpour moi primordiale.....en résumé plus de force,egale  plus de performance dans tt les domaines...relance,bosse,rouler a vive allure....voila petit détail a travailler en début de saison 2 fois par semaines en parallèle de la vélocité obligatoirement,et je peux te dire que tu seras un autre cycliste av cette qualité qui est la FORCE....

 

 

sportivement.... 

 

 

 

 

 

 

[Jean GUY]

Ok pour dire qu'on est tous plus ou moins limités en progression par la génétique...

Mais c'est une erreur de penser que c'est un domaine en particulier qui nous limite par rapport à l'autre.

Donc le fait de progresser en force permet de progresser de façon globale aussi.

Alors tu fais de la force sous-max ok (pour préparer aux tensions musculaires), mais la "vraie" force, elle se fait à I7, sur des efforts très courts. L'idée est d'aller chercher au plus profond des fibres... De ce fait, avec plus de force explosive et maximale, tu disposeras aussi d'une certaine réserve lors des phases très violentes d'accélération. 

Tu sais, le vélo c'est pas très compliqué : il faut savoir gicler pour prendre la bonne échappée, et ensuite disposer d'un fond de condition physique suffisant pour trouver le second souffle et ne pas s'en faire larguer.

[Sylvain KARLE]

Salut Jean-Guy..

 

Toujours plaisant de te lire vu ton expérience  ...je rajouterais qu'il y a le dopage qui modifie quand meme son potentiel génétique et comme autre facteur il y a le mental qui est sous-evalué .....la diététique aussi apporte beaucoup ......tout ce mixage avec un bon entrainement et c'est parti !!!!

[Bernard MOREAU]

le mental qui est sous-evalué 

Non, surévalué, du moins par bcp de journalistes et de forumeurs.

[Sylvain KARLE]

Regarde t.Pinot a la ramasse il y a 1 mois au TDF et maintenant sur le TD Espagne il marche fort --l'explication c'est le mental ' la motivation en grande parti du moins car il a fallu un echec pour le rebooster  ..... Les journalistes sont des nuls pour la plupart ...les forumeurs ça dépend ...😃

[Adrien FERRY]

Merci pour vos réponses. Cet hiver je vais travailler la force.

Jean GUY, est-ce que le fait de travailler en force maximale à I7 (donc sollicitation des fibres rapides) améliore indirectement la force endurance pour des efforts à I3-I4 (sollicitation des fibres lentes) ?

Hier, dans l'échappée d'une course 2ème caté, j'ai sauté vers la fin dans la dernière bosse. J'étais à 97 % FC max et je ne pouvais pas mettre plus grand braquet, puis ma cadence de pédalage a baissé... j'ai complètement explosé et ait terminé difficilement (j'arrivais même plus à maintenir I3 sur le plat). J'étais dans le rouge comme on dit...

Mais voilà, je ne comprends donc toujours pas comment en travaillant la force çà va me faire progresser l'année prochain, puisque ma consommation d'oxygène, elle, ne changera plus. Car imaginons que j'ai la force de tirer le 53/14, et même la puissance MUSCULAIRE de l'enrouler à 100 tr/min, c'est pas pour autant que j'en aurai la capacité puisque le cœur sera déjà au taquet. Arf, quand on à une système cardio-vasculaire de M**** !!! lol Ca me démoralise d'avance de me dire que çà va être dur voire impossible de gagner en 2-3-J l'an prochain...

[Jean SECALOT]

C'est toujours passionnant de lire les conseils et commentaires des "gros moteurs" qui ont du recul sur leurs méthodes d'entrainement. Et ce n'est pas souvent le cas !!!

J'ai suivi les conseils de Mallet il y a 10 ans -à mon petit niveau- et je travaillais beaucoup PMA et seuil, avec des progrès étonnants. Mais il faut un mental d'acier.

Le livre de JP Stephan, à destination des VTTistes est très intéressant, pédagogique et je m'en inspire grandement alors que je ne fait que de la route. J'ai noté des effets très positifs du travail de force sur quelques secondes, donc à I7, en danseuse ou assis sur des très gros braquets. Et le début de saison en I1 et I2 est systématiquement ponctué par ces exercices, extrêmement profitables pour la suite du travail de la saison.

[James LOUART]

Concrètement, sa donne quoi vos exercices à I7 pour la force ?

Départ arrêté tout a droite sur quelques secondes ? Accélération en 5-6 sec en bosses sur gros braquets ?

Merci,