S'améliorer en montagne

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  • envoyé le 22/05/2012 19:25

    Bonjour à tous,

     

    Je pratique le cyclisme sur route, je mesure 1m73 pour 59kg, j'ai donc un gabarit de grimpeur. Cet été je vais participer à la mountagnole : 117 km, 3 cols (parcours moyen de l'ariègeoise ). J'adore grimper les cols, je suis véloce mais je n'arrive pas à monter un col sur le 39. Je suis sur le 30.

     

    Je voudrais savoir quel entrainement me permettra de m'améliorer et de monter un col plus rapidement. Actuellement je fais du fractionné, 2 fois 1H20 dans la semaine. Mais je ne sais pas si c'est le plus efficace.

     

    Vaut-il mieux faire du fractionné court ou long ? Quel est le meilleur entrainement ?

     

    Merci d'avance pour vos réponses

  • envoyé le 22/05/2012 19:27
    Réponse au message de Nicolas SEVERIN

    Bonjour à tous,

     

    Je pratique le cyclisme sur route, je mesure 1m73 pour 59kg, j'ai donc un gabarit de grimpeur. Cet été je vais participer à la mountagnole : 117 km, 3 cols (parcours moyen de l'ariègeoise ). J'adore grimper les cols, je suis véloce mais je n'arrive pas à monter un col sur le 39. Je suis sur le 30.

     

    Je voudrais savoir quel entrainement me permettra de m'améliorer et de monter un col plus rapidement. Actuellement je fais du fractionné, 2 fois 1H20 dans la semaine. Mais je ne sais pas si c'est le plus efficace.

     

    Vaut-il mieux faire du fractionné court ou long ? Quel est le meilleur entrainement ?

     

    Merci d'avance pour vos réponses

    La solution se trouve peut-être entre le 39 et le 30. Tu es en triple?

    Tu tournerais un peu moins les jambes avec un 34 ou un 36 !!!

  • envoyé le 22/05/2012 19:52

    +1

    pour moi qui est sensiblement ton gabarie 1m76 pour 61 kg le 36 et très bien je monte les cols (autour de 7% de moyenne) de plus de 10 kms entre 85 et 90 tours minutes sur le 36/25 cela fait entre 15 et 16 km/h.

  • envoyé le 22/05/2012 20:11

    Je suis en triple plateau : 52/39/30

    Cassette : 12/27

    Si je tourne moins les jambes je force plus (logique) et je tiens pas tout un col, j'explose. Je veux m'améliorer pour pouvoir mettre au moins une dent en moins en gardant ma cadence.

  • envoyé le 22/05/2012 20:32
    Réponse au message de Nicolas SEVERIN

    Je suis en triple plateau : 52/39/30

    Cassette : 12/27

    Si je tourne moins les jambes je force plus (logique) et je tiens pas tout un col, j'explose. Je veux m'améliorer pour pouvoir mettre au moins une dent en moins en gardant ma cadence.

    Je crois que lorsque tu t'entraînes, tu devrais rouler en force donc tirer du braquet ensuite intercaler de la moulinette!

  • envoyé le 22/05/2012 20:47

    Progresser, c'est travailler avant tout ces points faibles.

     

    Donc pour toi, bosse la force !

  • envoyé le 22/05/2012 21:23

    Ok, merci

     

    Donc bosser la force en priorité. Vous me conseillez le fractionné ? Court ou long ?

  • envoyé le 22/05/2012 21:25

    +1 pour les deux derniers messages.

    montes des cotes sur le 39 en restant assis le plus possible.

    allonge tes cotes au fur et a mesure de tes progrès.

    mais garde un minimum de trs/mn pas en dessous de 50/55.

    également  des séries de démarrage sur plat.

    sur le plus gros braquet, tu ralentis jusqu’à quasi arrêt et hop démarrage durant 20/30 secondes, ralentissement jusqu’à arrêt etc....

    perso c'est ce que je fais.

  • envoyé le 22/05/2012 21:26

    Pas de complexes, moi j'ai un triple 46-36-26 à l'avant et j'ai une cassette 11-32, malgré mon gabarit fil-de-fer (178 cm, 61 kg). Ma fréquence de pédalage est de l'ordre de 80-90 tours/minutes en col, et je me sens très bien comme ça. Ce n'est pas un hasard si elle est proche de ma fréquence de croisière sur le plat (90 tours/minutes. 

    Tu as donc selon moi parfaitement raison de tourner les jambes, et dans ta démarche de gagner une ou deux dents en conservant ta fréquence. Mais ne t'attends pas à des miracles: ce qui fait la différence en montagne, c'est le rapport puissance-poids. Et la puissance est pour une bonne part innée, atavique. Tu pourras gagner quelques watts et progresser de façon significative, mais pas chambouler tes performances, à moins de partir vraiment de zéro, ce qui n'est pas ton cas.

    L'idéal selon moi pour progresser en montagne est de… grimper en montagne. Et sinon, de simuler l'action de grimper. Si tu roules dans une région à faible dénivelée, il te faudra t'entraîner à enchaîner et des bosses et des bosses, suffisamment pour approcher la dénivelée que tu envisages, , à intensité la plus élevée possible sans entrer en effort anaérobie, et avec des intervalles de récupération entre les ascensions les plus courts possibles. Mon expérience de montagnard grenoblois parti en Belgique, dans une région vallonnée mais à très faible dénivellation (jamais plus de 100m) semble me l'avoir confirmé (dans mon cas).

    À un tout autre niveau, Lucien Van Impe a été six fois meilleur grimpeur du Tour de France tout en résidant en Belgique. C'était justement son principe: monter un maximum de côtes à l'entraînement… et participer ensuite à un maximum d'épreuves montagneuses.

    Si tu roules dans une région complètement plate, le meilleur moyen de se préparer est à mon avis ce que tu fais déjà: rouler par intervalles sur des durées avoisinant celles de l'ascension d'un col. On peut également fractionner ces intervalles, mais il faut les garder comme références. Un moyen bien connu de recréer quelque peu les sensations d'une ascension: rouler face au vent. Il souffle parfois suffisamment fort pour qu'on doive mettre des braquets vraiment minuscules. Mais avant un séjour en montagne il faudra impérativement prévoir un temps d'adaptation (variable selon le cycliste, parfois deux ou trois sorties progressives suffisent), pour que les muscles s'habituent à leurs nouvelles conditions de travail.

    Je ne crois plus au travail spécifique de la force pure, ni à celui de la vélocité pure d'ailleurs, pour progresser significativement en montagne. J'ai travaillé un temps la force, ça ne m'a fait progresser que dans les accélérations et les ascensions courtes, lorsqu'on grimpe en explosivité sur un grand braquet. Mais rien sur les longues ascensions. Parallèlement, m'entraîner à tourner les jambes très vite à faible intensité d'effort sur de longues périodes, m'a causé des douleurs articulaires, sans progrès significatifs non plus. Bref, vraiment pas convaincu.

    Aujourd'hui, je préfère des séances d'intervalles courtes et peu intenses à faible cadence de pédalage pour travailler un certain "gainage" et surtout l'arrondi du coup de pédale, et idem pour des séances de vélocité pour travailler la coordination du geste. C'est profitable, mais l'essentiel ne me semble pas là. 

    Pour résumer, selon moi les idées de base pour progresser en montagne est de

    • grimper les côtes (aussi pentues qu'elles soient) à la même fréquence de pédalage, ou proche, que celle qu'on utilise sur le plat pour la même intensité d'effort, en utilisant pour cela les braquets aussi petits qu'il est nécessaires. Par exemple si tu roules spontanément à 80 tours/minutes sur le plat pour un effort intense de disons deux heures, l'idéal est grimper à peu près à cette fréquence dans un col de deux heures…
    • travailler cette intensité de l'effort, proche du seuil sans jamais l'atteindre ou le dépasser (à moins d'être compétiteur…), sous risque d'explosion. Faires des intervalles à ce niveau, comme dit plus haut, et faire un maximum d'ascensions (ou en recréer les conditions). 

    Petit à petit, avec l'entraînement et de la persévérance, tu baisseras les dents en conservant ta fréquence, voire en augmentant celle-ci.

  • envoyé le 22/05/2012 22:27
    Réponse au message de Nicolas SEVERIN

    Bonjour à tous,

     

    Je pratique le cyclisme sur route, je mesure 1m73 pour 59kg, j'ai donc un gabarit de grimpeur. Cet été je vais participer à la mountagnole : 117 km, 3 cols (parcours moyen de l'ariègeoise ). J'adore grimper les cols, je suis véloce mais je n'arrive pas à monter un col sur le 39. Je suis sur le 30.

     

    Je voudrais savoir quel entrainement me permettra de m'améliorer et de monter un col plus rapidement. Actuellement je fais du fractionné, 2 fois 1H20 dans la semaine. Mais je ne sais pas si c'est le plus efficace.

     

    Vaut-il mieux faire du fractionné court ou long ? Quel est le meilleur entrainement ?

     

    Merci d'avance pour vos réponses

    Pour s'améliorer en montagne il faut déjà améliorer sa pratique cycliste. Prend une licence, participe à des courses ou des cyclosportives de ta région, ton niveau va naturellement monter en flèche avec l'entrainement qui ira spontanément en conséquence.

  • envoyé le 23/05/2012 08:35
    Réponse au message de Nicolas SEVERIN

    Bonjour à tous,

     

    Je pratique le cyclisme sur route, je mesure 1m73 pour 59kg, j'ai donc un gabarit de grimpeur. Cet été je vais participer à la mountagnole : 117 km, 3 cols (parcours moyen de l'ariègeoise ). J'adore grimper les cols, je suis véloce mais je n'arrive pas à monter un col sur le 39. Je suis sur le 30.

     

    Je voudrais savoir quel entrainement me permettra de m'améliorer et de monter un col plus rapidement. Actuellement je fais du fractionné, 2 fois 1H20 dans la semaine. Mais je ne sais pas si c'est le plus efficace.

     

    Vaut-il mieux faire du fractionné court ou long ? Quel est le meilleur entrainement ?

     

    Merci d'avance pour vos réponses

    30 en petit plateau???

    tu comptes grimper aux arbres avec ca???smiley laughing

    plus serieusement, deja il faut que tu garde le plateau de 39 voir 38, maisz apres tout se joue sur la cassette avec un 25 voir un 27... deja avec 39x27 tu en fait du chemin...et tu les tournes les jambes...

    mais si tu n'arrive pas a emmener le 39 dans un col, la il y'a un serieux gros problème, fait comme joackim te dit prend une licence et voit ce que tu vaut sur les cyclosportive et competition.

    et avale des kms sur le plat minimum 3000, ensuite commence par monter des petites cotes gros plateau  53x18 au train.. apartir de 6000-7000km la tu pourra commencer a monter 1 cols par sortie pendant 1 mois et apres tu pourra commencer le fractionner...

    on va me dire que ca fait beaucoup de km, mais en velo il faut en avaler pour etre performant...

    c'est comme si tu monter un col en ferrari en 5eme....smiley laughing

  • envoyé le 23/05/2012 08:47
    Réponse au message de Christophe MONTEAULT

    30 en petit plateau???

    tu comptes grimper aux arbres avec ca???smiley laughing

    plus serieusement, deja il faut que tu garde le plateau de 39 voir 38, maisz apres tout se joue sur la cassette avec un 25 voir un 27... deja avec 39x27 tu en fait du chemin...et tu les tournes les jambes...

    mais si tu n'arrive pas a emmener le 39 dans un col, la il y'a un serieux gros problème, fait comme joackim te dit prend une licence et voit ce que tu vaut sur les cyclosportive et competition.

    et avale des kms sur le plat minimum 3000, ensuite commence par monter des petites cotes gros plateau  53x18 au train.. apartir de 6000-7000km la tu pourra commencer a monter 1 cols par sortie pendant 1 mois et apres tu pourra commencer le fractionner...

    on va me dire que ca fait beaucoup de km, mais en velo il faut en avaler pour etre performant...

    c'est comme si tu monter un col en ferrari en 5eme....smiley laughing

    Pas sûr que la Ferrari apprécie ce régime à la longue! smiley mr-green

    Plus sérieusement, on n'est pas tous égaux en termes de moyens physiques. La puissance est en grande partie innée, quoiqu'on en dise. Quand tu dis qu'en 39/27 "on tourne les jambes", tu as sûrement en tête les cyclistes de haut niveau (compétiteurs et cyclosportifs de niveau à jouer le classement) comme toi apparemment et tu n'as pas l'air de réaliser que c'est complètement faux pour un bon paquet de cyclistes, je dirais même la majorité des cyclistes…

    J'ai vu des cyclistes tourner les jambes à visiblement plus de 90 tours/minutes dans du 10% avec des braquets genre 39/27 et j'en ai vu un paquet d'autres donner un coup de pédale par minute avec les mêmes braquets dans les mêmes pentes!! À commencer par moi-même à mes débuts!

    Maintenant je grimpe avec un 26 à l'avant, un 32 à l'arrière maximum, et je grimpe aux arbres. En fait c'est le but: comme ça je tiens facilement ma fréquence optimale de 80-90 tours/minutes sur des pentes à plus de 15%. Luxe appréciable quand on grimpe la Bastille de Grenoble par exemple (1,5 km à plus de 17% de moyenne).

  • envoyé le 23/05/2012 09:44
    Réponse au message de Nicolas SEVERIN

    Bonjour à tous,

     

    Je pratique le cyclisme sur route, je mesure 1m73 pour 59kg, j'ai donc un gabarit de grimpeur. Cet été je vais participer à la mountagnole : 117 km, 3 cols (parcours moyen de l'ariègeoise ). J'adore grimper les cols, je suis véloce mais je n'arrive pas à monter un col sur le 39. Je suis sur le 30.

     

    Je voudrais savoir quel entrainement me permettra de m'améliorer et de monter un col plus rapidement. Actuellement je fais du fractionné, 2 fois 1H20 dans la semaine. Mais je ne sais pas si c'est le plus efficace.

     

    Vaut-il mieux faire du fractionné court ou long ? Quel est le meilleur entrainement ?

     

    Merci d'avance pour vos réponses

    Pour moi Nicolas tu devrais t'améliorer dans un premier plan, sur le plat (force). Tu dois etre capable de rouler sur le 39 sur des parcours plats ou vallonnés. Si durant ces parcours tu es dans une bosse moyenne (5-6km à 6%), oblige toi à rester sur le 39*25 par ex. Avec ce premier travail, tu devrais déjà progresser en force. Après effectivement, des intervalles de 5 min en force (70-80 tr/min) et 5 min en souplesse ou des compétitions sont également une super méthode pour bosser "la force".

    Bref, c'est simple le vélo tourner les jambes sur de la braquassesmiley lol

  • envoyé le 23/05/2012 10:08
    Réponse au message de Joachim GARREAU

    Pour s'améliorer en montagne il faut déjà améliorer sa pratique cycliste. Prend une licence, participe à des courses ou des cyclosportives de ta région, ton niveau va naturellement monter en flèche avec l'entrainement qui ira spontanément en conséquence.

    Bien d'accord avec ça,Joachim ! Habiter sur place est encore mieux smiley wink (au milieu des montagnes!)

  • envoyé le 23/05/2012 10:35

    Mon but est de progresser pour réaliser des perf sur des cyclos dans l'optique d'intégrer un club. Je suis conscient qu'il y a beaucoup de travail mais je suis prêt et j'ai le temps.

  • envoyé le 23/05/2012 10:40
    Réponse au message de Nicolas SEVERIN

    Mon but est de progresser pour réaliser des perf sur des cyclos dans l'optique d'intégrer un club. Je suis conscient qu'il y a beaucoup de travail mais je suis prêt et j'ai le temps.

    Salut,

    Un peu de lecture où tu trouveras de bonnes informations

    http://galibier.uniterre.com/1497/Vélocité+et+force.html

     

  • envoyé le 23/05/2012 11:26

    Passer au compact, pourquoi pas, mais ça dépend des pentes qu'il va rencontrer et de son niveau. Le compact ne permet pas de mettre des braquets aussi petits qu'un triple ni aussi bien étagés, il faut donc bien réfléchir et bien se connaître avant d'y passer.

    Ne pas oublier que si on a monté  un braquet minimal trop court, tu peux toujours descendre la chaîne sur de plus grands braquets. L'inverse n'est pas vrai: quand tu as monté un braquet minimal trop grand,  quand tu as besoin de plus petit tu peux toujours courir…

    Pour ma part, je lui conseillerais de garder son triple au début, et au bout d'une saison de faire le bilan les braquets qu'il a dû utiliser, sur toutes sortes de pentes et toutes sortes de parcours, pour garder une fréquence de pédalage convenable.

    Si les braquets en question peuvent être également donnés par un compact sans que l'étagement soit sacrifié, alors il pourra en monter un pour la saison suivante.

  • envoyé le 23/05/2012 12:01
    Réponse au message de Franck PASTOR

    Passer au compact, pourquoi pas, mais ça dépend des pentes qu'il va rencontrer et de son niveau. Le compact ne permet pas de mettre des braquets aussi petits qu'un triple ni aussi bien étagés, il faut donc bien réfléchir et bien se connaître avant d'y passer.

    Ne pas oublier que si on a monté  un braquet minimal trop court, tu peux toujours descendre la chaîne sur de plus grands braquets. L'inverse n'est pas vrai: quand tu as monté un braquet minimal trop grand,  quand tu as besoin de plus petit tu peux toujours courir…

    Pour ma part, je lui conseillerais de garder son triple au début, et au bout d'une saison de faire le bilan les braquets qu'il a dû utiliser, sur toutes sortes de pentes et toutes sortes de parcours, pour garder une fréquence de pédalage convenable.

    Si les braquets en question peuvent être également donnés par un compact sans que l'étagement soit sacrifié, alors il pourra en monter un pour la saison suivante.

    ll peut aussi tester une cassette plus compacte sur son triple.

  • envoyé le 23/05/2012 12:04

    Je crois que Nicolas a fait des essais en utilisant simplement sa poignée droite, il me semble qu'il a bien compris qu'il avait un manque de puissance et qu'il recherche un moyen pour améliorer sa condition.

    La solution n'est pas dans le matériel mais dans l'entrainement en travaillant la force et la puissance, enfin je crois.

     

     

  • envoyé le 23/05/2012 12:12
    Réponse au message de Christian LANDRAIN

    Je crois que Nicolas a fait des essais en utilisant simplement sa poignée droite, il me semble qu'il a bien compris qu'il avait un manque de puissance et qu'il recherche un moyen pour améliorer sa condition.

    La solution n'est pas dans le matériel mais dans l'entrainement en travaillant la force et la puissance, enfin je crois.

     

     

    C'est exact

  • envoyé le 23/05/2012 12:24

    As-tu regardé le lien que je t'ai indiqué, ça tient la route et en travaillant de la sorte tu ne peux que t'améliorer.

    Je te souhaite bon courage pour tes futurs entrainements (il n'est jamais trop tard pour bien faire)

     

  • envoyé le 23/05/2012 21:55
    Réponse au message de Christophe MONTEAULT

    30 en petit plateau???

    tu comptes grimper aux arbres avec ca???smiley laughing

    plus serieusement, deja il faut que tu garde le plateau de 39 voir 38, maisz apres tout se joue sur la cassette avec un 25 voir un 27... deja avec 39x27 tu en fait du chemin...et tu les tournes les jambes...

    mais si tu n'arrive pas a emmener le 39 dans un col, la il y'a un serieux gros problème, fait comme joackim te dit prend une licence et voit ce que tu vaut sur les cyclosportive et competition.

    et avale des kms sur le plat minimum 3000, ensuite commence par monter des petites cotes gros plateau  53x18 au train.. apartir de 6000-7000km la tu pourra commencer a monter 1 cols par sortie pendant 1 mois et apres tu pourra commencer le fractionner...

    on va me dire que ca fait beaucoup de km, mais en velo il faut en avaler pour etre performant...

    c'est comme si tu monter un col en ferrari en 5eme....smiley laughing

    plus serieusement, deja il faut que tu garde le plateau de 39 voir 38, maisz apres tout se joue sur la cassette avec un 25 voir un 27... deja avec 39x27 tu en fait du chemin...et tu les tournes les jambes...

     

    Ma petite expérience perso :

    J'ai dernièrement fait une sortie montagne d'environ 150 bornes en 39x28, avec 3 cols HC ou 1ère caté. Ben, je trouve  que c'est trop long comme développement.

    Je suis passé partout, sans crampes à la fin, mais tourner de longues minutes à 60 tpm pour 11 km/h, ça ne paraît pas rentable... Je suis sûr que je serai plus efficace avec un développement qui favoriserait une meilleure cadence, plus proche de ma manière naturelle de tourner les jambes. Cela m'obligeait à faire beaucoup de danseuse, d'où un cardio qui faisait le yoyo, alors que grimper assis permet un meilleur contrôle de la FCM


    ps : désolé pour la section en gras, j'ai involontairement appuyé sur des raccourcis clavier que je n'arrive ni à retrouver, ni à fortiori à supprimer...

  • envoyé le 23/05/2012 22:33

    A Christophe MONTEAULT -> Il faudrait connaître le niveau de la personne avant de dire que l'on grimpe partout avec 39x27. Pour info, la Mountagnole termine aussi par la Plateau de Beille. Autant je connais des personnes qui le grimperont en 39x23...mais moi, il me faut bien un 34x28.....et je ne grimpe pas dans la facilité.

  • envoyé le 23/05/2012 23:16

    Merci à tous pour vos réponses,

     

    Mais au niveau des plateau je préfére conserver les miens pour le moment, j'aimerais surtout savoir si vous avez des méthodes d'entrainement spécifiques ? Moi je pensais enchainer les séances de fractionné mais je ne sais pas s'il vaut mieux faire du court (1 min) ou du long (5min) ?

     

    Pour information je m'entraine surtout sur Home - Trainer en réglant la résistance pour recréer les conditions de montagne.

  • envoyé le 23/05/2012 23:37
    Réponse au message de Nicolas SEVERIN

    Merci à tous pour vos réponses,

     

    Mais au niveau des plateau je préfére conserver les miens pour le moment, j'aimerais surtout savoir si vous avez des méthodes d'entrainement spécifiques ? Moi je pensais enchainer les séances de fractionné mais je ne sais pas s'il vaut mieux faire du court (1 min) ou du long (5min) ?

     

    Pour information je m'entraine surtout sur Home - Trainer en réglant la résistance pour recréer les conditions de montagne.

    Je ne vois pas l'intérêt de faire du fractionné court pour la montagne. Sauf si tu te mets à la compétition. Autrement la grimpée d'un col sera pour toi un effort long et régulier, donc le fractionné long est à privilégier. Et je pense que des séances d'intervalles à au moins 20 minutes d'intensité suivi de récupération de 10 à 20 minutes (selon la forme) sont encore mieux. Enfin, c'est mon expérience personnelle. 

    Un home-trainer peut-il vraiment recréer les conditions de montagne? J'en doute…

    Pour moi la clé reste encore la méthode Van Impe : monter un maximum de côtes à l'entrainement. Et sinon, dans les régions ultra-plates, rechercher le vent de face.

     


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