Chaque mois, Stéphane Cognet vous aide à atteindre vos objectifs grâce à ses conseils d’entraînement. Le but est de vous accompagner tout au long de la saison, de vous aider à progresser en prenant en compte tous les éléments indispensables à l’élaboration de votre programme d’entraînement. Pour un suivi d’entraînement personnalisé, vous pouvez contacter Stéphane Cognet via son site : http://bike-velo-test.com/suivis-et-programmes-dentrainements

Le mois de décembre, celui qui rime avec les fêtes de fin d’année, mais aussi ce qui en découle. C’est-à-dire les repas très riches, les boissons alcoolisées, etc… Nous allons voir que c’est aussi un mois important pour travailler les bases fondamentales du cyclisme, mais aussi comment ne pas se retrouver au milieu des fêtes avec des contraintes d’entrainement et nutritives.

Cela fait maintenant quelques semaines que vous avez repris des activités physiques. Vous ressentez que ce n’est pas la grande forme, mais déjà un plus comparé au début de votre reprise. Sur ce mois de décembre, nous allons continuer cette montée en pression des entrainements en conservant les sports annexes. Les circuits training que nous avons découverts le mois précédent vont constituer encore une part importante de vos semaines.

De ce fait vous allez avoir une programmation très proche du mois précédent, mais avec un équilibre entre vos sorties de VTT et celle de route. Ces sorties auront un volume horaire compris entre 1h45 et 2h30 maximum. Il faut commencer à travailler votre coup de pédale sur les sorties de route avec de la vélocité. Pour ce faire, pendant toute la sortie vous allez vous forcer à mettre plus souple qu’habituellement (une ou deux dents de moins suffisent). Après votre séance, essayer d’avoir une cadence moyenne comprise entre 90 et 95 tr/min. Ces sorties se font à basses intensités et peuvent se faire à plusieurs. Nous entendons basse intensité, de ne pas être au-delà des 75% de votre FCmax, et ce même en bosses.
Sur les sorties en VTT, vous profiterez du terrain pour franchir les petits raidards ou autres passages techniques en force explosive. Ce qui permettra d’effectuer un premier travail de cette fibre si dur à acquérir !
Complété avec les séances de natation ou de circuit training, vous allez tonifier votre corps et ainsi gagner en force.
Force et vélocité voici un excellent ratio pour un gain de Watts !

Pour conclure cette fin d’année, cela vous donne des semaines avec une fréquence d’entraînement hebdomadaire de cinq séances par semaine :

  • Lundi : 2h00 de vélo (vélocité)
  • Mercredi : 1h de circuit training
  • Jeudi : 1h00 de natation + 30’ de Home Trainer en vélocité
  • Samedi : 1h00 de roller/footing ou encore ski/marche (2h dans ce cas)
  • Dimanche : 2h30 de VTT (force explosive).

Vous voyez que nous avons un programme très similaire à celui de novembre. Mais le volume a légèrement augmenté et les consignes sont un peu plus précises.

Enfin vous allez profiter soit de la semaine de Noël, soit de celle du jour de l’an pour effectuer une microcoupure de 4 à 5 jours qui marquera la fin de votre premier cycle d’entrainement de la saison 2018 ! Ainsi vous pourrez passer ces fêtes avec vos proches sans imposer un cycle d’entrainement et pour la diététique faites vous plaisir, mais sans excès !