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« Jusqu’où peut-on aller dans la durée des sorties longues en hiver quand on s’oriente plutôt vers des cyclosportives montagneuses d’au moins 150 kilomètres au printemps et début de l’été ? »

Une partie de la réponse se situe dans votre question : faut-il faire des sorties longues pour préparer des cyclosportives montagneuses d’au moins 150 kilomètres ? Le temps d’effort, en mai ou juin, sera supérieur aux six heures. Il convient donc d’adapter votre préparation aux exigences de la compétition : il est évident que votre entraînement ne sera pas le même qu’un coursier qui va préparer des épreuves en circuit, dénuées de dénivelé, d’une distance de 80 à 90 kilomètres.

La distance et le dénivelé à l’entraînement sont deux paramètres essentiels. Pour garantir une montée en puissance progressive vous pourriez vous baser sur l’échéancier suivant : une base de 3h en décembre, de 3h30 en janvier, de 4h en février, de 4h30 en mars et de 5h en avril. Mais attention, il ne s’agit ici que d’une moyenne en ce qui concerne les premiers mois (décembre et janvier). Pour les mois de février à avril il s’agira plutôt de réaliser ce volume deux fois dans le mois.

Dans tous les cas une sortie longue peut être poussée à quatre heures en décembre et réduite à trois en mars en fonction de vos disponibilités et de la météo. L’important c’est de suivre une logique globale, d’avoir cet échéancier comme fil rouge pour garantir une progressivité. Mais il ne faut pas pour autant cloisonner la réflexion « il fait doux en décembre et je roule trois heures, il neige en février et je roule quatre heures » : sachez vous adapter !

Par ailleurs, si la sortie longue hebdomadaire est essentielle puisqu’elle constitue la sortie clef de la semaine, il ne faut pas perdre de vue l’impact des autres séances sur votre condition physique. La régularité est au moins aussi importante voire plus importante que le strict nombre d’heures de la sortie la plus longue. Car on ne boucle pas des épreuves aussi difficiles avec une seule sortie hebdomadaire. Les séances complémentaires (en semaine donc) auront une autre logique : se tourner vers la qualité afin de développer les qualités physiques de base (force, vélocité, résistance) et spécifiques aux épreuves auxquelles vous allez participer pour ensuite transférer les progrès effectués sur des distances de plus en plus longues au printemps, d’abord à l’entraînement, ensuite en cyclosportive.

Benoît Valque – www.velotraining.net