Les microcoupures

Santé / forme Publié le 14/03/2012 10:57

Le schéma trois semaines d'entraînement/une semaine de récupération étant désuet, voilà une méthode alternative aux avantages multiples mais qui réclame flexibilité.

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"Je me pose la question suivante concernant la récupération. Plutôt que de faire une semaine complète de décharge après trois semaines de travail, j'ai pensé à un enchaînement de microcycles de deux semaines chacun du style dix jours "on" (3 jours d'entraînement+1 jour de repos+2 jours de vélo+1 jour de repos+3 jours de vélo) et quatre jours "off" (récupération active et passive). Cette méthode de travail vous semble-t-elle intéressante ?"

Vous soulevez ici une question très intéressante. Celle-ci est un sujet d'actualité dans une discipline en perpétuelle évolution en termes de préparation.

Le schéma trois semaines d'entraînement/une semaine de récupération est désuet. D'une part une semaine de "décharge" n'est pas forcément utile chaque mois, d'autre part cette période d'assimilation est souvent trop longue. En effet un petit état de fatigue ou un manque de fraîcheur est souvent compensé en deux à trois jours. Seule une compétition très difficile (par sa durée ou son intensité) peut nécessiter jusqu'à une semaine de récupération. De plus ce schéma trois semaines/une semaine est rigide et ne respecte pas le rythme de chacun. On peut ainsi être amené à ralentir l'entraînement alors que les sensations sont excellentes.

Les avantages de votre méthode sont multiples :

• les cycles de dix jours sont souvent utilisés dans l'entraînement moderne car plus adaptés : en dix jours vous avez le temps de travailler différentes qualités physiques
• votre schéma conserve tous les week-ends comme jours "roulés"
• la microcoupure de quatre jours en fin de cycle permet de récupérer physiquement et moralement, sans risques d'occasionner un desentraînement, ce qui n'est pas le cas avec sept jours "off"

Cela étant, il convient d'apposer quelques limites à cette proposition :

• le rythme 3/1/2/1/3/4 sera à adapter à vos disponibilités. Il faudra donc qu'il soit flexible afin de compenser un imprévu, un impératif, une météo défavorable ou autre
• il faut toujours tenir compte de la fatigue et des sensations ! Ce n'est pas le schéma qui guide l'entraînement mais les sensations et les résultats obtenus qui vont dicter les contenus d'entraînement, la fréquence, le volume et l'intensité des séances. Ainsi ce 3/1/2/1/3/4 pourra se transformer en 3/1/2/1/4/3 voire en 3/1/2/1/5/2 selon votre niveau de pratique et selon que vous êtes ou non dans une phase d'entraînement intensive.
• il vous faut également tenir compte de vos objectifs. Si vous vous situez dans une phase de préparation ou dans une phase de compétition la planification d'entraînement ne pourra être calquée sur le même schéma.
• en période de compétition c'est le calendrier qui dicte l'entraînement. L'état de fatigue et de récupération après une épreuve influencent également la programmation de l'entraînement. Un schéma trop rigide n'est pas nécessairement le bienvenu quand les épreuves s'enchaînent. Dans tous les cas, un schéma arrêté et trop peu adaptable par rapport aux événements n'est pas bon : vous risquez d'en oublier vos sensations pour vous concentrer sur ce schéma. Ecoutez les signaux de votre organisme.

D'une manière générale, le schéma que vous proposez est très bon et en tout état de cause largement meilleur que le schéma trois semaines d'entraînement/une semaine de récupération. Ceci dit il faudra savoir faire preuve d'adaptabilité pour ne pas vous enfermer dans une logique trop restrictive.

Benoît Valque - www.velotraining.net

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