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« Après trois mois sans vélo à cause d’une blessure, j’envisage de reprendre sur home-trainer. Comment programmer ma préparation ? »

Il faut diviser votre préparation en trois phases.

La première phase correspondra à la reprise de contact avec le vélo. A ce stade, il faut privilégier la fréquence des séances. Misez sur des séances courtes mais les plus fréquentes possibles. Selon vos disponibilités, vous pouvez monter jusqu’à trois, quatre, cinq voire six séances hebdomadaires. Par contre, les séances seront très courtes, de l’ordre de 10-15 minutes au départ, pour monter progressivement jusqu’à 45 minutes. Le volume est donc faible et l’intensité absente. Concentrez-vous sur le coup de pédale, cherchez une bonne vélocité, optimisez ce que l’on appelle le « pédaler rond ». Cette phase prendra fin « naturellement » lorsque vous sentirez que vous avez la capacité à varier les rythmes, à faire monter les pulsations, l’envie de descendre les dents.

La deuxième phase est celle que l’on pourrait nommer « volume ». Durant celle-ci, diminuez légèrement la fréquence des séances, avec globalement une séance hebdomadaire en moins. Par contre, leur durée s’allonge et une durée de 45 minutes à une heure devient la règle. L’intensité reste limitée mais les thématiques variées font leur apparition : vélocité mais aussi et surtout force, quelques changements de rythme, quelques séquences plus appuyées. La répartition échauffement/corps de séance/retour au calme devient la règle pour chaque séance.

Enfin, la dernière phase verra l’intensité augmenter progressivement. La fréquence et le volume des séances restent inchangés, par contre ce sont les thématiques qui vont évoluer et s’enrichir. Au travail de vélocité, de force, de changements de rythme viendront s’ajouter des séances plus complexes qui permettront de reprendre le contact avec le développement de la Puissance Maximale Aérobie (PMA) et le travail au seuil.

Si vous respectez bien ces trois phases, la reprise de contact avec la route, en douceur bien entendu, devrait se dérouler sous les meilleurs auspices.

Benoît Valque – www.rotorfrance.com