Savoir utiliser son cardio

Santé / forme Publié le 01/02/2012 10:32

Comment utiliser son cardiofréquencemètre pour rouler en endurance quand on est débutant ? Notre spécialiste de Velotraining vous éclaire sur la question.

Rik Verbrugghe et Marcus Burghardt préparent leur séance d'entraînement
© Sirotti
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"J'ai 33 ans, je suis débutant et je voudrais rouler en endurance avec un cardiofréquencemètre. Je devrais selon mes calculs rouler entre 130 et 149bpm mais dès que je commence à rouler je suis rapidement entre 155 et 165bpm ce qui correspondrait à une fréquence cardiaque pour travailler la résistance. Comment utiliser mon cardio pour m'entraîner ?"

Vos intentions sont bonnes, toutefois il convient de corriger quelques approximations. Pour commencer vous mentionnez que, "selon vos calculs", votre zone d'endurance se situe entre 130 et 149 pulsations par minute, compte tenu de votre âge. Votre calcul découle sans doute d'une formule théorique (220-âge) mais la théorie ne reflète que rarement les réalités du terrain. Il faut en effet savoir que certains cyclistes de 30 ans calent à 180bpm quand des cyclistes de 60 ans peuvent encore monter à 190 bpm. C'est un paramètre sur lequel l'entraînement n'a guère de prise. Vous faites peut-être partie de ces cyclistes qui sont capables de monter à plus de 190bpm, auquel cas il n'est pas étonnant que vous dépassiez allégrement les 150bpm dès les premiers coups de pédale.

Ne perdez pas de vue cette probabilité. Pour savoir si c'est votre cas, et après un long échauffement et un ou deux efforts stables en FC à une allure proche d'une allure course, testez-vous dans une côte (2 kilomètres environ), montée de manière progressive, avec un sprint sur les 200 derniers mètres. Vous allez alors connaître votre FCMax, ce qui vous permettra de relativiser votre calcul. Mieux, si vous en avez la possibilité, passez un test à l'effort qui vous renseignera avec certitude quant aux intensités à respecter, notamment pour un travail en endurance.

Cela étant, si vous débutez il n'est pas anormal d'avoir des pulsations "trop" élevées. En effet, votre capacité d'endurance est encore faible, si bien que des efforts même modérés sollicitent déjà fortement la "pompe cardiaque". L'une des solutions pourrait en effet être de rouler sur des parcours plus plats, de manière à développer votre capacité d'endurance. Même si les zones d'intensité ne sont pas cloisonnées, qu'il n'est pas interdit de monter en pulsations, il faut prendre les choses à la base. Votre premier objectif doit être de faire baisser votre fréquence cardiaque à l'effort.

Explications : à X km/h sur le plat vous vous situez à 160bpm. Si d'ici deux mois à X km/h vous vous situez à 145bpm alors à 160bpm vous serez capable de rouler à... X+2 km/h !

Par ailleurs, lorsque l'on débute il ne faut pas rouler avec les yeux rivés sur votre compteur ou votre cardio. Prenez avant tout comme repères vos sensations :

• l'essoufflement doit être limité voire absent
• vous ne devez pas terminer vos sorties épuisé, vous devez avoir le sentiment de pouvoir encore rouler 20 kilomètres sans difficultés
• vous ne devez pas avoir mal aux jambes en permanence durant vos entraînements

Enfin rappelons les règles de base de l'entraînement : régularité, continuité et progressivité. Si vous respectez ces piliers et que vous prenez patience alors vous progresserez assez rapidement.

Benoît Valque - www.velotraining.net

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