Stage de préparation cycliste

Santé / forme Publié le 17/02/2017 09:26

A l'approche de votre reprise des compétitions, et comme vu dans notre article précédent sur l'entraînement cycliste de février, l'heure est à la spécification.

Stéphane Cognet vous aide à atteindre vos objectifs grâce à ses conseils d'entraînement. Pour un suivi d'entraînement personnalisé, vous pouvez le contacter via son site : http://bike-velo-test.com/suivis-et-programmes-dentrainements.

Stage sur la côte espagnole en début de saison
© Stéphane Cognet
En ces périodes froides et souvent entrecoupées d'averses neigeuses, quoi de mieux que de s'expatrier pour quelques jours au soleil. C'est ce que proposent bon nombre d'organismes spécialisés dans les stages cyclistes. Parmi eux, nous pouvons citer DSO, Cap vélo, 53Douze, Vélo Expérience etc. L'offre est riche et chaque stage propose des lieux différents en fonction de la période. L'idéal serait ainsi de vous accorder un stage chaque année et donc à chaque fois dans une nouvelle région. Mais quel est l'intérêt et comment gérer une semaine entière de vélo ?

Le but, si vous partez une semaine complète, est de faire des bornes. Certes, mais pas n'importe comment ! Certains vous proposent un encadrement et un accompagnement tout au long de votre séjour. Sans vouloir aller à l'encontre des encadrants, nous allons vous orienter afin de tirer le plus d'effets bénéfiques sans en ressortir complètement cramé !

L'idée est de rouler tous les jours (si vraiment vous n'en êtes pas capable, vous pouvez vous accorder un jour de repos en milieu de semaine). Il faut en outre profiter d'être en groupe pour travailler ses automatismes. Mais aussi ne pas tenter de suivre les meilleurs dans les ascensions afin de rester dans ses allures d'endurance de base (I1, I2 soit jusqu'à 75 % de votre FCmax ou 60 % de votre PMA) sur les longues sorties. Nous pouvons proposer certains exercices à mettre en place, qui seront totalement réalisables sur un stage encadré. Proposez aux autres participants d'effectuer ces exercices ensemble, chacun aura plus à y gagner !

Sur des longues sorties, il faut profiter des portions plates ou de liaison entre les bosses pour faire du relais tournant. Il est très important que cela devienne un automatisme afin de tout de suite savoir comment faire tourner un groupe en fonction du vent. Trop souvent, en course, vous voyez un groupe sortir du peloton et très vite creuser un écart. Tout simplement car ces coureurs savent profiter du vent pour s'abriter et unir leurs efforts de manière homogène pour lutter contre celui-ci. Une fois que vous savez faire ça, vous serez plus à l'aise dans une échappée mais aussi au cœur de l'action ! Et cela ne peut s'apprendre tout seul.

BigMat-Auber 93 en stage à Calpe
© BigMat-Auber 93
Ensuite, un travail alternant des sprints sur chaque sommet de cols avec les 500 derniers mètres allure course. Vous pouvez rajouter des sprints pancartes qui, en groupe, sont toujours plus ludiques. Au final, vous pouvez même opérer un classement sur la sortie et sur l'ensemble du stage.

Un autre exercice dont un rappel est toujours bon (et ce même en pleine saison) est la force sous-max. Effectuez des enchaînements de 2'30" à 45 tours/minute assis sur la selle entrecoupés de 30 secondes en hypervélocité (tout à gauche). Pour cet exercice, le terrain idéal est une bosse de trois à quatre kilomètres à 4/5 % de moyenne.

Enfin, profitez une nouvelle fois d'être sous un climat plus doux pour travailler le coup de pédale de montagne en effectuant au moins deux sorties axées sur du dénivelé. Comptez au moins 2000 mètres de dénivelé positif pour 100 kilomètres. Bien sûr, dans certaines régions, cela sera difficile voire impossible, mais retenez l'idée d'effectuer le plus de cols possibles autour de votre lieu de stage.

En résumé, voici un programme que vous pouvez mettre en place sur ces stages et qui peut coller avec les sorties proposées :

• dimanche : 3h30 foncier (relais tournant et sprints GPM + pancartes)
• lundi : 4h00 sortie dénivelé
• mardi : 4h00 force sous-max
• mercredi : 2h00 séance libre, en mode balade ou repos
• jeudi : 3h00 foncier (relais tournant et sprints GPM + pancartes)
• vendredi : 4h00 sortie dénivelé
• samedi : 2h30 sortie seul ou en groupe si possible (généralement les stages sont du samedi soir au samedi matin) avec comme thème Sprints.

Derrière une semaine aussi intense en volume, nous vous conseillons trois jours de repos complet de surcompensation. Attention, comme précisé en introduction, nous ne voulons pas imposer un programme ou substituer l'entraîneur/encadrant du stage, mais vous orienter sur une semaine bénéfique en vue de vos objectifs. N'hésitez pas à en parler la veille afin de savoir si vous pouvez réaliser telle ou telle séance.

Bon stage ou semaine de préparation (à la maison, c'est réalisable aussi en fonction des conditions météo), vous verrez passer la surcompensation, l'effet sera plus que bénéfique. Disons 101 % d'efficacité ! - Stéphane Cognet

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