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« Je viens d’aborder la Time avec 2800 bornes et je fais le constat suivant : je manque de puissance en ascension et je manque d’endurance, si bien que je perds beaucoup de temps dans le troisième col. Pour l’endurance, c’est logique, je n’ai pas fait de sorties longues en endurance critique haute dans les cinq semaines précédentes. Mais pour la puissance en ascension, que me conseillez-vous ? Mon but est maintenant de finir l’Etape du Tour-Mondovélo dans le paquet, comme l’an dernier. »

Le kilométrage réalisé depuis le début de l’année n’est pas nécessairement une donnée significative. Plusieurs facteurs sont importants dans votre message. D’abord, le manque de puissance dans les ascensions, qui est à relier à un manque de force. Ensuite, le manque d’endurance, sans doute, mais cette fin de parcours complexe peut également être liée à un manque de travail qualitatif dans votre préparation voire à une alimentation/hydratation insuffisante.

Alors que nous sommes désormais très proches du jour J, votre préparation doit se recentrer sur l’essentiel. Les séances-clef doivent se succéder et voici les thèmes de travail essentiels :

• des sorties longues de 3h30 à 6h qui auront pour but d’accumuler le dénivelé, sans chercher à monter vite. Objectif : trouver la cadence de pédalage idéale, perfectionner le coup de pédale, appréhender les cols (et les descentes). Idéalement une sortie longue par semaine en augmentant progressivement le rapport distance/dénivelé.
• un gros travail de force (à raison d’une sortie sur trois ou quatre) : cadence de pédalage faible (40-50 tpm), en alternant position assise et en danseuse avec des séries de 10 à 20 minutes répétées dans le temps. Une thématique qui ne doit jamais être abandonnée en vue de cyclos de montagne. C’est en effet un facteur capital.
• des sollicitations au « seuil anaérobie » pour habituer l’organisme à évoluer longtemps à une fréquence cardiaque élevée. Plus que l’endurance, c’est peut-être l’intensité qui vous a manqué à la Time : vous aviez passé trop de temps au « seuil » dans les deux premières difficultés et vous ne pouviez plus monter en pulsations dans le dernier col…

En effet, on ne peut gravir un col à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale. Le niveau d’intensité est nécessairement supérieur. Aussi, il faut s’y préparer spécifiquement avec des séries longues (3×20 minutes ou 2×30 minutes à 85 % de votre FC Max par exemple).

Maintenant il s’agit de ne plus vous disperser. Il reste peu de temps mais vous pouvez poursuivre une préparation intense jusqu’à J-7 voire J-5 si vous disposez d’un bon état de fraîcheur. Cela vous laisse encore le temps de procéder à quelques réajustements !

Benoît Valque – www.velotraining.net