3 Entraînements hebdo dont 2 sur HT

[Sébastien MOUSSET]

Bonjour à tous,

Venant tout juste de m'inscrire je vais tout d'abord prendre le temps de me présenter rapidement.

J'ai 30 ans, 3 années de course à pied derrière moi (niveau 38 mins sur 10km et 1h28 sur semi) et le souhait de passer progressivement au triathlon et donc de faire du vélo de route!

Je suis quasiment débutant en vélo de route.

Mon emplois du temps ne me permets pas de faire plus de 3 séances de vélo par semaine avec 2 séances de HT et 1 seule séance sur route en club en Cheuvreuse entre 80km et 100km.

Pensez vous que ce volume de vélo me permette de progresser? Sachant que j'ai aussi 3 séances de course à pied à côté qui me permettent d'avoir une activité sportive assez conséquente pour moi.

 

De manière plus pragmatique que me conseillez vous de faire comme cycle notamment sur HT ?

Pour le moment je fais exclusivement des séances de vélocité et force en HT (j'alterne les 2) et 1 séance "longue" en Cheuvreuse par semaine. Est ce suffisant pour démarrer?

Quand puis-je commencer un nouveau cycle? avec quel exercice sachant que je n'ai aucune idée de ma PMA et que je ne possède pas de capteur de puissance?

Avez-vous des guides de séances simples pour HT? je trouve un peu de tout sur internet mais je me perds un peu dès qu'on parle de pignon 52/18,42/18... ou d'allure que je ne maîtrise pas encore : seuil, PMA, CLM...

 

merci d'avance,

Sébastien

 

 

 

 

 

 

[Adrien FERRY]

Bonjour,

Avec trois années de course à pied derrière toi, l'avantage est que tu as déjà une bonne base aérobie. Avec 3 séances par semaine à vélo et 3 séances de course à pied en parallèle, il y a moyen de progresser.

Rappel des zones d'intensité utilisées en cyclisme:

Z1 (facile) - Récupération active - 65-75 % FCM

Z2 (modéré) - Endurance fondamentale - 75-85 % FCM

Z3 (soutenu) - Tempo - 85-90 % FCM - durée max 2-3h

Z4 (difficile) - Seuil anaérobie - 90-95 % FCM - durée max 1h

Z5 (très dur) - PMA = puissance max. aérobie - 95-100 % FCM - durée max 5 min

Z6 (maximal) - Sprint - FC non significative - durée max 15 s (alactique) à 1-2 min (lactique)

 

La PMA représente la puissance maximale que tu puisses tenir lors d'un effort d'endurance maximal (cet effort peut durer entre 3 et 6 min au maximum). A ce niveau d'intensité, la consommation maximale d'oxygène (VO2 Max) est atteinte.

Le seuil anaérobie correspond au moment ou l'essoufflement augmente rapidement et devient important. Au dessus, la respiration est de plus en plus difficile à contrôler et les jambes "brûlent" en raison notamment de l'accumulation des déchets musculaires et de l'élévation rapide de la lactatémie.

Tu n'as pas besoin d'un capteur de puissance pour t'entraîner. Un cardio-fréquencemètre est utile mais pas indispensable. Fie toi aux sensations (je te conseille de consulter l'échelle ESIE de Fred Grappe qui est pas mal).

Pour résumer, voici les différents axes à travailler pour s'améliorer à vélo:

- coup de pédale, vélocité et force musculaire

- endurance de base à un rythme facile

- tempo (capacité à soutenir une allure soutenue sur une durée/distance donnée)

- intervalles à haute intensité (seuil/PMA)

- sprint (moins utile dans ton cas si tu t'orientes plutôt vers le tri)

 

Voici donc les exercices que je te propose de réaliser sur HT cet hiver:

1) Vélocité: 10 x [30 s - 2 min @ 120+ tpm à Z4/ 1 min à Z2 @ 85 tpm]

2) Force: 6-10 x [30 s - 2 min @ 60 tpm à Z4 / 1 min à Z2 @ 100+ tpm]

3) Tempo: 3 x [5 min @ 80-90 tpm à Z3-Z4 / 5 min à Z2] puis 3 x 8 min, 2 x 10 min, 1 x 15 min, 1 x 20 min

4) Endurance intermittente: 2 x 10 x [30 s Z5 / 30 s Z2] ou 2 x 8 x [45 s Z5 / 30 s Z2]

5) PMA: 10 x [1 min Z5 / 2 min Z1/2] ; 6 x [2 min Z5 / 2 min Z1/2] ; 3 x [3 min Z5 / 3 min Z1/2]

 

Tout le restant des sorties est effectué à allure Z2.

Une méthode est de travailler par dominante par cycle de 3 ou 4 semaines, par exemple:

 

Cycle 1 = dominante force/vélocité

Cycle 2 = dominante tempo/force

Cycle 3 = dominante tempo/PMA

 

Lors de la sortie longue en groupe, tu peux enfin inclure différents types d'effort afin de développer l'ensemble des qualités tout en t'amusant:

- grimper les côtes en force à 60 tpm

- rouler pendant 15 min d'affiler au tempo

- monter une côte courte à PMA

- monter une côte longue à allure seuil

- effectuer un sprint pancarte

 

Enfin, je pratique également vélo et course à pied en parallèle (1h23 sur marathon), donc je peux te donner un aperçu de mon entraînement hebdomadaire type:

- Vélo (endurance/vélocité, 1h30)

- Vélo (intervalles/puissance, 1h)

- Vélo (intervalles/force, 1h30)

- Vélo (sortie longue vallonnée, 3h)

- Course à pied (footing sur route ou en forêt, 45-60 min)

- Course à pied (intervalles/VMA, 45 min)

- Course à pied (tempo ou sortie longue, 1h-1h30)

 

En plus des séances d'endurance:

- force & conditionnement (au moins deux fois par semaine)

- mobilité/gainage (régulièrement, idéalement tous les jours)

 

Bon entraînement,

Adrien.

 

 

 

[Sébastien MOUSSET]

Bonjour Adrien,

 

Tout d'abord merci pour cette réponse très complète.

Je pense avoir tous les éléments pour m’entraîner tout l'hiver :-)

 

J'ai juste un doute concernant les zones que tu préconises pour le travail de force et vélocité.

Pour le moment en vélocité et surtout en force je m'appliquais à ne jamais dépasser 75% de ma FCM (vu sur certains forum) hors la Z4 est à 90%-95%.

 

Si tu me confirmes je pars sur ça et cela devrait sensiblement augmenter la difficulté de mes séances en HT !

 

Sébastien

[Freddy DUPONT]

tu as deux types de force

la force sous maximale dans la zone que tu dis vers 75% de la fréquence cardiaque maximale en endurance

et la force maximale qui correspond de la force mais en intensité.

avant de faire de l'intensité faut commencer par la force sous maximale en endurance

[Sébastien MOUSSET]

Je comprends mieux.

En revanche l'exercice de vélocité en Z4 ne pose pas de problème même en début de saison? Car je vais devoir rajouter de la résistance pour arriver en Z4 à 120 TPM.

 

Donc en reprenant les cycles de 3/4 semaines préconisés par Adrien cela me ferait : 

Cycle 1 = dominante force SOUS MAXIMALE/vélocité

Cycle 2 = dominante tempo/force EN INTENSITE

Cycle 3 = dominante tempo/PMA

 

Pour la force sous maximale je fais pour le moment 4*(5 minutes à 45 TPM en Z1 + 2 min de recup à 100TPM en Z1-2) cela vous semble cohérent?

 

Merci d'avance,

Sébastien

 

[Simon RANO]

Salut Sébastien.

C'est un programme qui tient bien la route. Je fais aussi 2 séance HT/semaine toute l'année et une sortie dans la vallée de Chevreuse. En automne/hivers je suis à peu de chose près le même programme que celui que te propose Adrien avec du cyclocross le WE à la place de la route. Ca permet de bien compléter le travail en force du HT et mixer avec du seuil, les jours trop boueux ca fait un peu CàP aussi ;). Je construis la base foncière à partir de février quand le météo s'adoucie.

Du vélo depuis 2 ans à peu près le même age que toi. Par contre je récupère mal entre mes séances (très dures) je ne peux pas tout donner 2 jours de suite

Avec ce programme je manque de caisse pour rouler +80 km en sortie d'hivers par contre aucun problème pour en faire 50 à bloc et les côtes de Chevreuse types 17 tournants ou autres sur le grand plateau.

Par contre en débutant j'ai pas mal insisté sur la cadence le premier hivers pour chopper le bon coup de pédale

bon courage à toi

 

[Sébastien MOUSSET]

Hello Simon,

J'ai donc un bon programme pour bien progresser cet hiver!

Concernant le VTT cela peut remplacer une séance route l'hiver sans trop de perte?

Au lieu de faire 3h00 de Cheuvreuse en cas de mauvais temps je peux partir pour 1h30-2h00 de VTT par exemple?

 

Sébastien

[Simon RANO]

J'en suis persuadé

Je suis pas coach ni cycliste expérimenté mais l'idée de faire des heures de selle en hivers ne me séduit pas. 

1h30 en VTT/Cyclocross tu es plus haut en cardio et tu restes moins longtemps dehors. Tu perdras un peu d'endurance au long cours mais tu vas pouvoir redémarrer au printemps avec un coeur en béton. Tu auras le temps de faire des bornes en mars selon tes objectifs. 

avec ca l'an dernier j'ai fais Ventoux et triathlon (en relais) en mai, 1 semaine dans les alpes en juillet et un 400 km en aout, puis des rando VTT de fin d'automne

je rempile en ajoutant LBL l'an prochain

En tout cas j'ai jamais eu l'impression d'être à la forme voulue chaque moi de l'année

En plus le VTT tu vas travailler la technique et te faire plaisir en variant. Dès la fin de l'été je pense qu'au cyclocross et dès le printemps j'ai qu'une envie, c'est reprendre le jolie bitume :) jamais lassé !

Mon profile si tu veux comparer : 

28 ans 72/69 Kg (hivers/été) 4500 km route, 500 en cross/VTT et 2000 vélotaf l'année

On se croisera peut être du coté de St Rémy ;)

[Adrien FERRY]

Je vais préciser mon point de vue sur le travail de force et la vélocité.

On peut en effet distinguer deux types de force:

- force maximale: celle développée lors de sprints très courts (typiquement 8 s) avec un braquet maximal;

- force sous-maximale: on travaille à un certain pourcentage de la force maximale.

Pour développer la force, il faut naturellement s'entraîner à des hauts niveaux de force, ce qui requiert l'utilisation de gros braquets à une cadence de pédalage plus basse que la normale. Le travail en côte/montée, permet d'augmenter encore le niveau de difficulté.

1) Une cadence de 50 à 70 tr/min est optimale pour développer la force: plus basse et les genoux risquent d'être mécontents (de plus la fréquence de pédalage s'éloigne grandement de la cadence naturellement adoptée), plus haute on ne travaille pas la force.

2) Le facteur limitant lors de l'exercice doit être la force. Pour cette raison, il n'est pas judicieux de choisir une intensité supérieure à Z4 pour travailler la force sous-max, car l'élévation du taux de lactates va perturber l'exercice. Une intensité Z1 ou Z2 est bien trop faible: il faut savoir que plus l'intensité de l'exercice augmente, et plus le niveau de force augmente, pour une même fréquence de pédalage. A Z1, c'est de la récupération. A Z2, on exploite un certain pourcentage de la force maximale mais trop faible pour créer des adaptations à ce niveau. Ainsi, la zone Z3 est la zone optimale pour entraîner la force sous-max. Plus précisément, le haut de la zone 3. La durée des efforts varie donc de 2 à 10 min en fonction du niveau d'entraînement, par exemple:

6 x 3 min @ 50-60 tr/min à Z3

4 x 5 min @ 50-60 tr/min à Z3

2 x 10 min @ 50-60 tr/min à Z3

Tu peux donc travailler de cette manière si tu préfères (tes séances seront un peu plus longues). Ta séance est correcte si tu bosses à Z3 et non Z1 (peut être une erreur de frappe ?).

Je préfère travailler à Z4 sur de plus courtes durées car la tension musculaire est plus importante et qu'une durée d'effort inférieure à 2 minutes à Z4 n'est pas suffisante pour élever considérablement le taux de lactates. Ainsi, le facteur limitant reste bien la force.

De manière générale, il faut rester progressif et adapter le contenu en fonction de ses possibilités: commencer à une intensité Z3, sur des durées de 5 min à une cadence de 60-70 rpm, puis augmenter la durée de travail, l'intensité et la résistance.

Concernant la force max, je suggère de la laisser de côté pour le moment, à fortiori sur HT. Il faut être très progressif, notamment pour les genoux. Tu peux néanmoins intégrer des sprints très courts lors de ta sortie du week-end, pour développer la force explosive, en choisissant des braquets appropriés (pas forcément très élevés dans un premier temps).

Pour le travail de vélocité, de façon un peu similaire, je préfère travailler à Z4 sur des durées courtes pour maximiser le recrutement des fibres musculaires tout en travaillant la coordination musculaire. Mais rien ne t'empêche de réduire un peu l'intensité de l'exercice 😉. Une séance efficace également comprend des répétitions de 20 s environ à une cadence supérieure à 150 tpm (l'intensité de l'effort doit être proche du maximum).

Adrien

 

[Adrien FERRY]

Pour compléter la réponse de Simon, je suis tout à fait d'accord sur le fait de réduire les heures de selle l'hiver. La périodisation traditionnelle veut qu'on augmente le kilométrage en "endurance" l"hiver au détriment de l'intensité. Toutefois, je pense qu'il est important de conserver un minimum d'intensité dans ses séances tout au long de l'année.

Ok pour le VTT, super pour varier les plaisirs!

[Sébastien MERLET]

Peut-on "mixer" les exercices sur HT ( par exemple 1 séance vélocité, 1 séance force et 1 endurance dans la même semaine) ? ou faut-il privilégier un bloc de séance par thème (par exemple 1 semaine de vélocité (3 séances), 1 semaine force (3 séances) ... ?

[Adrien FERRY]

Bonjour, 

L'idéal est de mixer, à la fois au cours de la semaine mais aussi éventuellement au cours d'une même séance. Ainsi, on peut coupler force et vélocité lors d'une même session d'entraînement.

Exemple de séance mixte:

- échauffement 10 min

- 8 x 30 s @ 130+ tpm / 1 min Z2 (travail de vélocité)

- 3 min à Z2 @ 90-100 tpm 

- 15 min de tempo à Z3-Z4 @ 75-85 tpm

- retour au calme 5 min

Lorsqu'on souhaite insister sur le développement d'une aptitude (par exemple la force) sur une certaine période (typiquement quelques semaines), on privilégie le travail de cette aptitude tout en continuant à entretenir les autres qualités développées précédemment. C'est ce que j'appelle le travail par dominante.

De façon générale, il faut éviter de trop catégoriser l'entraînement ("séance force", "séance vélocité"...), surtout lorsqu'on s'entraîne deux ou trois fois par semaine. Trois séances par semaine entièrement dédiées à la force pendant 3 semaines, et ce sont les autres qualités qui se perdent...

 

[Sébastien MERLET]

Merci pour ta réponse très compléte 

[Adrien FERRY]

Rectification sur mon premier message: 1h23 sur semi-marathon et non sur marathon (évidemment, 30 km/h çà faisait un peu beaucoup 😆)

[Simon RANO]

J'avoue que ces derniers temps j'ai mis en place des entrainements variés, sortant de ma coupure de septembre et sans objectifs devant moi. Je fais des séances de 30-40 min que je découpe : 

10 min echauff

3 ou 4 x un exo d'env. 5 min

5 min calmes

Avec un exo par axe de travail 

3x 60s/60s à Z4

4x 30s/30s à Z4/Z5

5x 10sec/50sec sprint 

1x 5 min au seuil

etc.

Comme ca je choisis mon poison pour la séance, je peux doubler un exo pour insister, avec variante force/cad quand ca a du sens. Je dois avouer que j'ai rarement autant souffert depuis que je m'impose ce format de séance. 

Par contre je regarde ma cardio pour info mais je fait mes zones au pure jugé. quand je fais une durée 10s, 30s ou 5 min c'est toujours à quasi-maximum pour la durée considérée. Il m'a fallu 3 séances pour réussir le 2x5 sprint 😢

 

[Adrien FERRY]

Bien comme séances pour entretenir/développer la condition 

J'ai déjà essayé 10 x [15 s max (sprint) / 45 s Z1] pour développer le VO2 Max. C'était vraiment hard, mais bien conduit c'est terriblement efficace!

C'est aussi possible de faire des montées progressives en intensité pour exploiter un peu toutes les filières, par exemple:

4-6 x [2 min Z3, 2 min Z4, 1 min Z5, 10 s Z6] sur home trainer

Le cardio c'est bien lorsque l'effort dure un certain temps, sur des durées aussi courtes à Z4 et au-dessus, la FC n'est pas très pertinente (pas d'autre choix que de se fier au ressenti ou au capteur de puissance si on en possède).

 

[Simon RANO]

entièrement d'accord, j'utilise un vélo de spinning/RPM, en salle de sport, sans indication ni cran de réglage du frein.  

pour la VO2max, les séances qui m'ont semblé les plus efficaces sont les 30/30 sec mais je pense que ce sont les pires que je puisse faire, le temps de ré-ouvrir les yeux que le compte à rebours et presque à zero

Je me souviens avoir lu un exo en paliers de Tom Boonen 

paliers de 8 min +60W/paliers etc.... jusqu'à claquer... le bougre terminait le palier à 460 W !

je fini mon bloc "varié" fin octobre  avec un peu de foncier puis j'attaque la force et le seuil avec le cyclocross à coté jusqu'en janvier. Je rebosse la cadence et le foncier progressivement à partir de février. 

je vais programmer un de tes exos sur le garmin pour tester 😉

[Adrien FERRY]

C'est clair que pour les séances de 30/30, la récupération passe rapidement. Mais vu qu'il y a peu de montée de lactates, l'effort peut être maintenu assez longtemps sans trop s'épuiser, d'où l'intérêt pour le développement du VO2 max. As tu déjà essayé de travailler sur 45 s ou 1 min au lieu de 30 s ? J'aime bien le 45/30 par exemple. Le problème avec l'endurance intermittente, c'est qu'au final on passe beaucoup de temps à accélérer et décélérer. Perso je trouve que les plus dures séances de PMA ce sont les intervalles en soutien, genre les intervalles de 3 min à PMA c'est mortel!

J'ai pas encore coupé depuis l'été mais j'attends une semaine de mauvais temps et le changement d'heure pour ralentir ^^ Un jour comme aujourd'hui en Lorraine par exemple, çà donne envie de couper lol J'aime bien rouler en septembre car il fait encore beau en général 😄 En plus, je n'ai plus de home trainer, donc j'essaie de réaliser mes séances qualitatives sur route mais pas évident quand le soir il fait déjà nuit 😉

 

[Simon RANO]

le problème c'est je passe de récup à plein pot sans transition du coup ca toxine d'entrée, quand je fais mon intensité de 30s je peux pas la pousser jusqu'à 40, j'ai peut être faux mais j'aime bien passer brutallement à l'intensité de travail.

45/30 jamais mais 60/60 presque à chaque fois, généralement en premier exo après l'échauffement

inimaginable à faire sur route pour moi, trop d'obstacles, virage et je me rentre dedans donc niveau lucidité c'est pas ca. Sur route je fais les longs effort sur plat et 3-10 min en montée. 

En hivers pour le seuil j'ai un circuit improvisé qui me prend env 5 min à fond, comme ca un tour sur deux je morfle, 1ere moitiée en sable, le reste en sous bois glissants et techniques, pleins de relances, tout sur grand plateau.

à le relire je vais surement tester ton programme de force sur le mois de novembre

[Sébastien MOUSSET]

Bonjour à tous,

Déjà merci pour ces messages, je ne pensais pas avoir autant de réponse en si peu de tempsJ.

 

Si j’ai bien compris je résume ce que je dois suivre sur les prochain mois.

Cycle de 3 à 4 semaines :

Cycle 1 = dominante force sous maximale/vélocité

Cycle 2 = dominante tempo/force sous maximale

Cycle 3 = dominante tempo/PMA

 

1) Vélocité: 10 x [30 s - 2 min @ 120+ tpm à Z4/ 1 min à Z2 @ 85 tpm]

2) Force:

- 6 x [3 min @ 50-60 tpm à Z3 / 1 min à Z2 @ 100+ tpm]

- 4 x 5 min @ 50-60 tr/min à Z3

- 2 x 10 min @ 50-60 tr/min à Z3

3) Tempo: 3 x [5 min @ 80-90 tpm à Z3-Z4 / 5 min à Z2] puis 3 x 8 min, 2 x 10 min, 1 x 15 min, 1 x 20 min

4) Endurance intermittente: 2 x 10 x [30 s Z5 / 30 s Z2] ou 2 x 8 x [45 s Z5 / 30 s Z2]

5) PMA: 10 x [1 min Z5 / 2 min Z1/2] ; 6 x [2 min Z5 / 2 min Z1/2] ; 3 x [3 min Z5 / 3 min Z1/2]

 

Les points qui m’intriguent :

-          La séance qui me semble la plus simple à suivre est la séance de Tempo est-ce normal ?

-          La séance de PMA que tu préconises n’est pas la séance de Gimenez ? Trop dur à suivre pour moi pour le moment ?

-          Pour la vélocité, ta séance a le mérite d’être simple et évite de réfléchir à 25 intervalles différents à 1 jambe ! J

 

-          Une fois le cycle 3 terminé je recommence au cycle 1 ou je fais un mixe des qualités des différents cycles ?