Votre sortie du jour 2020

[Olivier COMMENT]

14km de marche ce jour en 2h et 5min, bon tempo!

[Sylvain KARLE]

ok alors ça va 😉

[Sylvain KARLE]

va falloir que je révise 🙄  j'étais persuader qu'a 75-85¨% de ma FC max j'étais entre I3-I4......

IL y a bien 5 niveaux ? 

Pour moi  I4 c'est 85- 90-% et I5 95-100% .......

[Thierry GEUMEZ]

L’échelle d’ESIE, présentation

 

 

 

C’est l’échelle la plus communément utilisée en France. Elle a été élaborée par Frédéric Grappe et col.

 

 

 

Zones	FC (en %FCmax)	Puissance (en %PMA)	Ressenti
Intensité 1 (I1)	<75%	40-50%	Aucune douleur Conversation aisée Epuisement > 4h heures
Intensité 2 (I2)	75-85%	50-60%	Aucune douleur Conversation aisée Epuisement entre 3 et 4h
Intensité 3 (I3)	85-92%	60-70%	? progressive douleurs musculaires Conversation pénible Epuisement à partir de 2h
Intensité 4 (I4)	92-96%	75-85%	? progressive douleurs musculaires Conversation difficile Epuisement 20min-1h
Intensité 5 (I5)	96-100%	90-110%	? rapide douleurs musculaires Conversation très difficile Epuisement 5-10min
Intensité 6 (I6)	Non significatif	110-180%	Souffrance extrême Conversation impossible Epuisement rapide < 2min
Intensité 7 (I7)	Non significatif	Max	Fatigue nerveuse Aucune douleur Impression d’être en apnée

https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-cyclisme/cyclisme-les-echelles-dintensite/

[Sylvain KARLE]

ok merci Thierry mais je suis surpris je pensais que I1 commençais vers 50-60% .....donc ce lundi j'étais a I2 ( 75-76% de ma fc max ) ....cool 🆒

[Thierry GEUMEZ]

Cool en effet, ça veut dire que tu es loin de ton maximum 🆒

[Bernard MOREAU]

i5 pour certains n'est que i2 pour d'autres nettement meilleurs

En effet, comme pour les voitures : à 2000 tr/min sur le dernier rapport, la 2 CV et la Porsche n'avanceront pas à la même vitesse 

Je vois que contrairement à Guillaume tu as compris où je voulais en venir.

Cela dit, je l'excuse, car dans ma volonté de faire court, et surtout quand je n'ai pas le temps, je ne rentre pas dans de longues explications.

Il est amusant de voir que l'échelle ESIE pourrait tout aussi bien s'appeler l'échelle Joe Friel ou Training Peaks, ou celle du grand manitou de la chose, Andy Coggan. Mais ce dernier, contrairement à Grappe (ESIE), ne fait pas de fixation sur la fréquence cardiaque, laquelle a une signification variable en fonction des circonstances.

PS : Joe Friel

https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/

Andy Coggan

expliqué sur ce site :

https://qwikkiwi.com/Articles/intensity-for-cycling

On note bien sûr que Friel et Coggan se réfèrent aux valeurs de puissance qui sont en quelque sort OBJECTIVES, plutôt qu'aux fréquences cardiaques qui elles sont, disons, SUBJECTIVES, variables non seulement en fonction de la puissance mais aussi de l'histoire de la sortie d'entraînement.

[Gérôme BORGER]

Salut Thierry,

il y a aussi des tableaux d'entrainement avec 5 zones, ce qui situe Sylvain entre 3 et 4 sur ceux ci. Sur mon garmin j'ai 5 zones de couleurs sur le graphique.

[Bernard MOREAU]

5 zones ou 7 zones pour Friel et Coggan car on voit que la zone 5 est subdivisée parfois en 5a, 5b et 5c ou quelque chose comme ça.

[Thierry GEUMEZ]

Oui, toutes les échelles sont possibles, le tout est de savoir à laquelle on fait référence. Juste pour se comprendre… 😉

[Bernard JOSI]

Sur le Garmin 5 zones pour la fc et 7 pour la puissance ! 

[Guillaume LEROYER]

"Je vois que contrairement à Guillaume tu as compris où je voulais en venir."

 

Ton message, quand tu disais qu'I5 pour l'un correspond à I2 pour un autre ne donnait pas du tout l'impression que tu comprenais de quoi il s'agissait

Bien entendu que la vitesse n'est pas la même selon le niveau, et qu'un pro ira aussi vite en endurance, voire +, que nous à un rythme élevé par exemple

Par contre, chaque zone d'intensité, quelle que soit l'échelle utilisée, en pourcentage de la puissance (puisque c'est plus précis que la FC) ou en ressenti, est la même pour tout le monde

J'ai à I5 le même pourcentage de ma puissance max (ou de ma PMA), les mêmes sensations que Froome à I5 aussi, c'est ça que tu semblais ne pas avoir compris, mais je t'excuse je n'avais pas eu le temps de développer

La seule différence, en dehors de la vitesse bien sûr, c'est qu'avec son entraînement et son niveau, il tiendra cette puissance plus longtemps que moi

[Sylvain KARLE]

ben ça je crois qu'ont avaient tous compris sauf lui ....

Je pense que la meilleur échelle utilisée c'est la sienne finalement quand on se connait bien ...un cycliste avec de l'expérience sais quand il est dans le rouge et sais gérer une sortie que ce soit en endurance ou vitesse ....

[Guillaume LEROYER]

En fait, il y a à peu près autant d'échelles que de cyclistes

Personnellement, par exemple, n'ayant pas de capteur de puissance, je fonctionne aux sensations et au cardio (avec le temps j'ai appris à plutôt bien être capable de m'adapter aux variations du cardio, liées à la fatigue éventuelle, à la température, etc ..., et à ne pas trop me planter)

Globalement, sur un jour où je suis normalement frais, j'ai les zones suivantes :

<70% allure récup, sachant que je roule dans ce cas très cool, donc rarement entre 65 et 70%, plutôt en dessous de 65

70-80% c'est ma zone d'endurance, qui correspond à ma vitesse de croisière 😉, celle où je suis le + souvent

80-85% j'y suis en fait assez peu, la zone intermédiaire entre l'endurance et le travail de rythme-seuil, parfois lors de mes sorties d'endurance quand je monte une côte, ou au mois de décembre quand je recommence à faire un peu de rythme, ou quand je m'échauffe pour une séance de fractionné. En fait je suis plus souvent à cette allure quand je fais une sortie en montagne avec plusieurs cols, ce qui est assez rare ces dernières années

85-90% ma zone rythme-seuil sur du fractionné long, c'est aussi l'allure où je monte un col quand je le monte vite

90-95% j'y suis en fait assez peu aussi, vers le haut du col sus-cité par exemple, ou dans le dernier mois précédant un "objectif", avec par exemple des exercices du type 20' à 85-90%, 5' à 90-95%, 1' à bloc, j'aime beaucoup faire ce genre de trucs qui font grimper la forme

Au dessus, c'est la PMA ou le sprint, là on ne peut pas utiliser le cardio, juste en contrôle sur les séances de PMA pour voir si ma FC monte bien vers la fin de la série, ou à la fin pour mesurer mon taux de récupération sur 1'30"

 

Sinon pour revenir au sujet, "votre sortie du jour", aujourd'hui j'ai prévu sur la piste cyclable 2h30 décomposées ainsi : 15' cool, puis 10' en montant progressivement à 85%, puis 5' cool, puis 2 séries de 12x30"/30" PMA avec 5' cool entre les deux séries. Il me restera 1h15 à 75% puis 15' récup

Le but étant de faire un peu d'endurance sur un organisme déjà fatigué par la PMA

[Sylvain KARLE]

tu est assez pointu dis donc , ta FC max est a combien ?  ....perso je dois être en général entre 75-85% un poil trop haut  mais je sais aussi me balader et être très bas en cardio .

Le cardio c'est moins précis que la puissance mais je me connais bien aussi et je sais quand je suis fatigué ou sur-entraîné .....

Je pense qu'un cycliste chevronné et expérimenté n'a meme plus besoin de regarder ses puls et sa puissance sauf si il est compétiteur ...

 

 

[Guillaume LEROYER]

"Je pense qu'un cycliste chevronné et expérimenté n'a meme plus besoin de regarder ses puls et sa puissance sauf si il est compétiteur ..."

 

Le cardio me sert surtout en contrôle quand j'ai visé une zone, pour ne pas descendre en dessous notamment

Comme je pense à plein de trucs quand je fais du vélo, parfois je me déconcentre et je baisse un peu de rythme sans m'en rendre compte

Par contre, sur mes sorties de rythme, j'en fais aussi qui sont beaucoup moins organisées, par exemple je vois une longue ligne droite je me mets au seuil jusqu'au bout de la ligne droite, ensuite je roule plus cool jusqu'à ce qu'il me revienne l'envie d'accélérer. Ou des sprints plus ou moins longs aux pancartes ou en haut des bosses

Ma FC Max, je l'ai mesurée à 188 il y a quelques années en essayant de suivre un jeune de mon club d'alors meilleur que moi jusqu'en haut d'un col. Je ne suis jamais monté + haut, elle a peut-être un peu baissé mais probablement pas de beaucoup

[Gérôme BORGER]

"Comme je pense à plein de trucs quand je fais du vélo, parfois je me déconcentre et je baisse un peu de rythme sans m'en rendre compte"

Bonjour Guillaume, c'est exactement ce qui m'arrive lorsque je cherche à faire un entraînement. Je suis incapable de rester concentrer.

Quand tu sors avec quelqu'un qui a plus ou moins ton niveau c'est plus facile. Tu baisses le pied et zou il est devant et t'oblige à te remettre dedans.

J'ai essayé de structurer mes entraînements lorsque je courrais, au bout de 10 minutes je savais plus ou j'en étais 😬. Le fractionné ça passe encore, quoi que 🤐. Alors lorsque je vois la planification de tes entraînements...peut être une feuille et un stylo, je barre au fur et à mesure 🤐

[Christian BRETIN]

ne t'arrive t'il pas de te " réveiller " sur ton vélo et de te demander ou tu es, moi presque a chaque sortie , et de temps en temps je regarde mon compteur et je me rend compte que je me traine, alors ça m'énerve et je peux rouler 10 km/h plus vite , mais je retombe vite dans ma léthargie .

[Thierry GEUMEZ]

Bien entendu que la vitesse n'est pas la même selon le niveau, et qu'un pro ira aussi vite en endurance, voire +, que nous à un rythme élevé par exemple

Je me souviens d'un commentaire à la télé où l'on expliquait que Johan Museeuw faisait ses séances "au seuil" (i3 ?) à 45 km/h en vue de sa participation à Paris-Roubaix. No comment ! 😬

 

[Franck PASTOR]

Petite sortie de pure détente d'une trentaine de kilomètres cet après-midi (il n'était pas question que je me rentre dedans, j'ai encore des courbatures consécutives à la sortie de samedi dernier !), en majeure partie dans la forêt de Soignes au sud de Bruxelles. Qu'est-ce qu'elle est belle cette forêt quand il fait beau comme aujourd'hui… On la décrit souvent comme une «forêt-cathédrale», avec ses hêtres gigantesques et majestueux, et c'est tout-à-fait l'impression qu'elle donne.

https://visit.brussels/fr/sites/brussels/place/Foret-de-Soignes (photo d'été)

En cette saison elle ressemble à ceci, et c'est tout aussi chouette:

https://www.fond-ecran-image.com/galerie-membre/foret/panoramique-preparons-l-hiver-p1030510.jpg

Ah oui, aujourd'hui est un jour particulier : je viens de prendre 48 ans aux prunes… 😕