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Exercices pour s'améliorer en col ?


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Bonjour,

Voilà tout est dans le titre, pour résumer ma pratique je roule environ 4 fois/semaine essentiellement en vtt lors des beaux jours, je n'ai pas un gabarit de grimpeur (183cm pour 76kg) mais je me sens bien quand ça monte, c'est pourquoi j'aurais voulu avoir vos avis d'expert sur des types d'exo à réaliser pour améliorer mon coup de pédale quand la route ou les chemins s'élèvent.

Faut-il travaillé la PMA en 30/30 , 45/45 , ou plutôt une zone cible de la FC max. Juste à coté de chez moi j'ai une montée qui fait environ quatre km avec un % régulier tout le long d'env 5% , je pense que c'est un endroit propice pour bien bosser.

Merci pour vos réponses et bonne route!!

A+, laurent,

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salut laurent,

 

déjà essaie de réaliser la majotité de tes entraînements en col ou en côte. soigne bien ton coup de pédale pour la montagne, avec une remontée active et sans être "couché" sur le vélo. varie aussi els braquets avec de la vélocité et ed de force

la PMA c'est toujours utile car ça tire tout ton potentiel aérobie vers le haut. après tu peux réaliser à côté des entraînements très prcohes du modèle de compétition. par exemple si tu veux t'améliorer en col au seuil, réalise des entraînements spécifiques en col au seuil...

voilà mon avis, il vaut ce qu'il vaut 😉

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Salut Laurent

Essaye aussi de faire des exercices du genre:

  • 4 x (5' à 15 puls sous le seuil - 5' au seuil - 30" ou 1' à PMA - 5' récup)

le tout dans un col, perso j'ai obtenu de bons résultats dernièrement avec ça (j'avais remarqué à l'entrainement que je manquais de puissance, bien qu'à l'aise niveau souffle, en col par rapport au plat)
Pour ma part, je fais ça sur route (plus de régularité) ; tu peux y rajouter une séance de Fartleck en VTT vallonée avec beaucoup de bosses et aussi:

  • Force vélocité ou force sous maximale 1 fois/semaine

Ca fait déjà 3 séance, la 4ème pourrait être une sortie longue plutot plate.
Attention à la récup

Voila pour mon avis, après c'est pas une science exacte, fais des petits test tests pour voir ce que te va bien.

A+

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  • 3 weeks later...

Salut Laurent , pour être facile en col , il faut faire des .... cols ! Et oui ça a l'air bête mais c'est vrais , tu peut faire tout ce que tu veux pour t'entrainer mais le meilleur reste encore de grimper des cols ! Il faut travailler le coup de pédale , la vélocitée est trés importante , tourner à 80 / 100 tr mn ça ne s'improvise pas ! commence par des peties côtes et ensuite petit à petit roule vers des côtes longues et pentues , puis vers tes premiers cols ! regarde dans ta région et choisi tes sorties en fonction du dénivelé et des difficultées , fait le point sur une carte , prends des temps de passage aux sommet , et amméliore tes chronos ! ensuite tu peux intégré du travail spécifique pendant tes sorties , mais le principal c'est de grimper ! bon courrage et tiens nous au courrant de ta progréssion !

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Michel GUICHARD a dit :

Salut Laurent , pour être facile en col , il faut faire des .... cols ! Et oui ça a l'air bête mais c'est vrais , tu peut faire tout ce que tu veux pour t'entrainer mais le meilleur reste encore de grimper des cols ! Il faut travailler le coup de pédale , la vélocitée est trés importante , tourner à 80 / 100 tr mn ça ne s'improvise pas ! commence par des peties côtes et ensuite petit à petit roule vers des côtes longues et pentues , puis vers tes premiers cols ! regarde dans ta région et choisi tes sorties en fonction du dénivelé et des difficultées , fait le point sur une carte , prends des temps de passage aux sommet , et amméliore tes chronos ! ensuite tu peux intégré du travail spécifique pendant tes sorties , mais le principal c'est de grimper ! bon courrage et tiens nous au courrant de ta progréssion !

Salut michel,

Pour ce qui est de la vélocité je me débrouille pas trop mal car je fais pas mal de vtt à partir d'avril, mais là où j'ai le plus de mal c'est vraiment quand je pratique la rout est qu'il y a des endroits avec de fort %, après je n'ai peut être pas une transmission adaptée pour moi (pour le physique de grimpeur je repasserai 1m83 pour 76kg en forme!!!)53*39 et casstte de 9V en 12*27, je pensais si celà est possible basculer sur du 52*38 parce que le 53!!!

Merci pour les conseils et bonne route.

Laurent,@+

 

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Laurent REBERT a dit :
Michel GUICHARD a dit :

Salut Laurent , pour être facile en col , il faut faire des .... cols ! Et oui ça a l'air bête mais c'est vrais , tu peut faire tout ce que tu veux pour t'entrainer mais le meilleur reste encore de grimper des cols ! Il faut travailler le coup de pédale , la vélocitée est trés importante , tourner à 80 / 100 tr mn ça ne s'improvise pas ! commence par des peties côtes et ensuite petit à petit roule vers des côtes longues et pentues , puis vers tes premiers cols ! regarde dans ta région et choisi tes sorties en fonction du dénivelé et des difficultées , fait le point sur une carte , prends des temps de passage aux sommet , et amméliore tes chronos ! ensuite tu peux intégré du travail spécifique pendant tes sorties , mais le principal c'est de grimper ! bon courrage et tiens nous au courrant de ta progréssion !

Salut michel,

Pour ce qui est de la vélocité je me débrouille pas trop mal car je fais pas mal de vtt à partir d'avril, mais là où j'ai le plus de mal c'est vraiment quand je pratique la rout est qu'il y a des endroits avec de fort %, après je n'ai peut être pas une transmission adaptée pour moi (pour le physique de grimpeur je repasserai 1m83 pour 76kg en forme!!!)53*39 et casstte de 9V en 12*27, je pensais si celà est possible basculer sur du 52*38 parce que le 53!!!

Merci pour les conseils et bonne route.

Laurent,@+

 

Bonjour laurent , moi j' ai un 51/38 devant et 12/27 derrière et ça me convient très bien pour tous les cols je mesure 1.74 pour 69 kg !!

j' enroule mieux que avec du 52ou53 /39 !!!😉

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Bonjour Laurent , passe au compact , 50x34 , ou 48x34 , et en cassette 12x25 voir 12x27 ou 13x28 , il faut essayer de trouver ce qui te correspont le mieux . De passer du vtt avec 44x32x22 et 11x32 c'est different que 52x39 donc il faut un juste millieu ! J'ai moi même plus jeune utilisé les braquets sité av , et je me suis rendus compte que j'ètait mieux avec un 48x34 et 12x25 !  Mais ce qui est bon pour moi ne l'est pas pour tout le monde ! Je suis en neuf vitesses aussi et j'ai deux roues , une pour le plat ou valloné en 12x25 et une pour la haute montagne en 11x32 ,cassette de vtt . Pour moi c'est ce qu'il me faut ! Alors le conseil du jour c'est , regarde les grilles de braquets et les dévelopements , réfléchi à ce que tu utilises le plus et met des plateaux et cassettes en fonction de ton utilisation ! Ensuite roule et vois si il y a de la différence , avec ton 52x39 ! bonne route !

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Michel GUICHARD a dit :

Bonjour Laurent , passe au compact , 50x34 , ou 48x34 , et en cassette 12x25 voir 12x27 ou 13x28 , il faut essayer de trouver ce qui te correspont le mieux . De passer du vtt avec 44x32x22 et 11x32 c'est different que 52x39 donc il faut un juste millieu ! J'ai moi même plus jeune utilisé les braquets sité av , et je me suis rendus compte que j'ètait mieux avec un 48x34 et 12x25 !  Mais ce qui est bon pour moi ne l'est pas pour tout le monde ! Je suis en neuf vitesses aussi et j'ai deux roues , une pour le plat ou valloné en 12x25 et une pour la haute montagne en 11x32 ,cassette de vtt . Pour moi c'est ce qu'il me faut ! Alors le conseil du jour c'est , regarde les grilles de braquets et les dévelopements , réfléchi à ce que tu utilises le plus et met des plateaux et cassettes en fonction de ton utilisation ! Ensuite roule et vois si il y a de la différence , avec ton 52x39 ! bonne route !

+1 pour Michel

Choisis un 50x34, ça ira beaucoup mieux.

Le problème avec ton développement actuel, c'est que tu es obligé de monter en force. Avec un compact, tu compenseras le plus petit développement par plus de vélocité, ce qui sera bien mieux et soulagera tes jambes. Tu pourras développer plus de puissance en faisant plus facilement appel aux fibres rapides.

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  • 2 years later...

bonjour,

je fais pas mal de col avec un gabarit presque comme le votre sauf que c'est plutôt l'inverse (1.78 pour 80 kg). J'ai essayer beaucoup de choses (fractionné, vélocité, force). Et ce qui marche le mieux c'est : le plaisir. montez au feeling, accumuler les sorties de tout genre (col court et dur, col long avec peu de denivellé. Pour le braquet, moi perso c'est compact avec 11-25 ou 11-28 et sur le même col c'est pas forcement le plus gros braquet qui va le plus vite.

Après pour gagner du temps reste le regime et deux trois kilos de moins sont moins cher qu'un groupe haut de gamme et des jantes carbonnes.

cordialement

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Oui , Eric , le poid est primordial dans un col , j' ai egalement perdu pas mal  de poid quand j' ai repris le vélo en 2007 et passé de 79kg pour 1,73 à 67 kg en plein forme maintenant , ce qui ma permis de nettement améliorer mes monté dans les cols ,mais il ne faut pas s' arrèté sous peine de reprendre vite les kg et de perdre ses acquis .

Malade et vie familiale mon fait perdre 3 à 4 mois sans vélo cet hiver , resultat 71 kg et énormement perdu en col , donc du regime et du boulot pour moi cette année pour revenir à mon niveau de forme et ce faire plaisir en montant des cols cette été  !!

Sinon peut tu me détailer tes fractionnés que tu énumaire ci dessus ?

"je travaille souvent en I3 à raison de 3x30' dans les cols,ainsi du 20x20" en I5"

C' est 3x30" , tu veux dire 30" de travaile et combien de recup 30 aussi ??😉

Olivier

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Ok Eric merci , moi je suis Ardechois , originaire de st Etienne de Fontbellon et ancien cycliste de l' ancien club de ACA ,

aujourd hui cyclo à 46 ans , je roule pour le plaisir  , mais habite et roule dans Drôme provençale , ici aussi il y a de quoi faire , moi je roule au filing , suivant ma forme et mon envie , mais je suis devenu plus chasseur de col avec l' age , l' été un coup je vais dans les Pyrénées ou les alpes , cette année  je devrais faire plusieurs fois le Ventoux  avec des amis !

sportivement Olivier😉

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Moi , c' est simple , je fait attention a ce que je mange , pas en volume , mais en qualité ( beaucoup plus de proteines et moins du reste) et je fait des sorties d' au moins 3h 

avec ça un complément alimentaire pour destoker ( Burn Fat ) et en 1mois 1/2 je perd 3kg sans problème !😃

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Salut,

Comme cela a déjà était dit il n'y a pas de secrets, il faut faire du dénivelé. Si tu as des cols dans le coin vas y régulièrement, ou sinon beaucoup de côtes en récupérant sur la plat.

J'ai la chance d'habiter au carrefour de tous les cols Pyrénéens en étant du coté de Pau, et je vais régulièrement faire des cols, et ce toute l'année, depuis janvier j'en suis à 6, c'est un très bon moyen pour arriver en forme assez tôt dans la saison. 

Multiplie les sorties de dénivelé, le coup de pédale viendra naturellement. Ne zappe pas de travailler la Force, très important pour les cols, car la Force est bien souvent le facteur limitant pour bon nombre d'entre nous. Ensuite, le travail de puissance doit venir, avec des fractionnés assez courts (30"x30" et 1'-1') et plus long avec des blocs au seuil, pour aller crescendo vers des exercices plus durs type "Gimenez".

Pour ce qui est de la diététique, je te conseille de ne pas faire de "régime" à proprement parler car lors d'un régime c'est le muscle que l'on perd en premier, OR tu va chercher à gagner de la puissance pour grimper mieux. la solution: faire attention à ce que tu manges, ne pas se resservir, manger équilibré et augmenter un peu les apports en protéines pour ne pas perdre de masse musculaire. Le volume hebdomadaire devrait monter en Avril/Mai ce qui devrait te faire fondre un peu. Mais de là à gagner 4 kg c'est beaucoup. 

Si tu perd tu poids trop rapidement, ce n'est pas bon signe, mieux vaut perdre petit à petit tout en conservant ses muscles, signe que l'on perd du gras, et que l'on est sur la bonne voie au niveau hygiène de vie globale.

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