Entraînement fractionné débutant

[Adrien DUGAST]

Bonjour, 

Suite à une évolution professionnelle qui m'a passé d'un travail manuel particulièrement physique à un poste de bureau j'ai perdu tout mon tonus musculaire et j'ai eu beaucoup de dérives alimentaire (je suis boulimique). Le fait de me depenser me permet de contenir ma boulimie. Je cherche donc à retrouver une activité sportive avec le vélo qui était un sport que j'affectionnais beaucoup quand j'étais ado. J'ai 28 ans et je fais 1m72 et 83kg mon but est donc également de retrouver un poids de forme entre 70-75kg. 

Je suis un peu nouveau dans le monde du vélo malgré tout. Je pratique environ 2 fois par semaine mais sans vrai programme d'entraînement. Par moment je fais des séances à jeun de 45min-1h et j'alterne avec des séances plus longues de 1h30 jusqu'à 2h30.

Je ne vois pas encore de vrai changement mais j'ai tenté juste une fois le fractionné en faisant des séries de 30/30 mais je pense que j'y suis aller un peu fort j'étais vraiment pas bien en fin de séance. Bref je me suis dis que le fractionné sa se ne s'improvise pas et donc je cherche à mieux connaître cette pratique.

J'ai fais un tour rapide de ce qui se raconte sur le net à ce sujet et j'ai essayé de concevoir un exercice avec lequel débuté : 

-10min d'échauffement à allure lente

- 3 séries de 20x8s à fond/12s de recup avec 5min de repas entre chaque série.

- 5min à allure lente pour finir tranquillement l'entraînement. 

J'aimerai pouvoir faire 3 sorties par semaine et intégrer au minimum une sortie avec ce type d'exercice. 

Qu'en pensez vous ? Ou avez vous d'autres suggestions en lien avec les objectifs que je me fixe. 

[Thierry GEUMEZ]

Bienvenue à toi.

Tu as décidé de te reprendre en main et je ne peux que t'encourager dans cette voie. Le vélo est un très bon anti-stress, un sport qui entretien le système cardio-vasculaire, un moyen de découvrir des régions à une vitesse "humaine"...

Mais tu veux progresser sur le plan sportif. Tu as donné pas mal d'infos mais il en manque une, importante : depuis combien de temps as-tu commencé à rouler régulièrement ?

 

[Adrien DUGAST]

Tout d'abord merci pour ces encouragements.

Cela fait tout juste 2 mois que j'ai commencé. 

[Thierry GEUMEZ]

2 mois ? Et tu voudrais déjà être "performant" ? 

Ton corps a besoin de temps pour progresser, plus que ton souhait d'être au top ne peut l'imaginer.

Et l'entraînement fractionné ne signifie pas que tu doives aller au bout de toi-même comme si ta vie en dépendait à chaque fois, ce serait le meilleur moyen de t'épuiser rapidement et de te dégoûter du vélo.

Pour faire simple, l'entraînement fractionné consiste à réaliser des périodes d'effort plus ou moins intense entrecoupées de périodes de récupération. Cet forme d'entraînement permet de progresser davantage que si on s'entraîne à allure constante. Mais puisque tu débutes, vas-y mollo, tu dois te sentir un peu fatigué après ta sortie, mais pas exténué ni malade, ça ne te fera pas progresser durablement.

Tu peux aussi pratiquer de la sorte au cours des sorties plus calmes. Au lieu de rouler à une vitesse constante de 25 km/h par exemple, tu peux moduler entre 23 et 27 km/h. Tu peux aussi choisir un parcours plat pour une sortie et un plus vallonné un autre jour.

Ne te tracasse pas. Roule, régulièrement, et les progrès viendront. Et n'oublie pas que c'est avant tout un jeu.

 

 

 

 

[Michel DURY]

J'abonde dans le sens de Thierry, et je rajouterais que ton stress du boulot ne doit pas se transposer dans un stress du vélo, envisage les choses de manière cool et progressive.

Tout dépend de ta condition physique, mais vouloir progresser et t'imposer un programme bien précis dès le départ, oui bon bof, travaille d'abord le foncier pour avoir une base solide sur laquelle tu pourras construire la prochaine étape. Quant tu feras 80 km sans fatigue excessive, tu seras déjà dans le bon.

Quant à perdre du poids en faisant du vélo, j'y crois modérément. L'alimentation équilibrée est bien plus efficace. J'arrive parfois à perdre un ou deux kg sur une semaine, mais t'imagine pas ce qu'il faut faire pour y arriver, ça ne vaut pas du tout la peine.

Donc plus de coca, de sauces, de lait, de ketshup mayonnaise, céréales recomposées et tous ces machins là. 

[Jean-marie NICOL]

Et aussi pour perdre du poids, il y a aussi en plus du vélo, un peu de course à pied, ça déstresse aussi  !!

[Cedric ROUVRAIS]

J’abonde dans le même sens que tout le monde... je te conseillerais juste de faire tes sorties sans chrono pour l’instant. Ces engins sont traitres. Je trouve que ça pousse toujours à faire plus (trop). Quand je reprends après une pause, je fais toujours des sorties en terme de temps, mais pas en distance ni en terme de moyenne. Investi aussi dans un cardio. C’est très bien pour se gérer durant une sortie...

[Adrien DUGAST]

Merci pour vos réactions. 

Pour répondre à l'ensemble d'entre vous, concrètement le travail ne me stress pas plus que ça, je suis hyperactif et du coup c'est plutôt l'inactivité qui me stress. Je suis suivi depuis plusieurs année par une diététicienne donc j'ai une alimentation (pendant les repas) quasi irréprochable. Ma prise de poids est plus lié à la perte d'activité physique et à mes crises de boulimie qui ont pu avoir lieu pendant mes périodes d'inactivité. Mais depuis 2 mois ça va car le vélo me permet d'apprécier mes moments d'inactivité et d'apprécier le repos.

Je comprends que le fractionné est encore un peu tôt pour moi mais alors de quoi composerj nmes entraînement foncier de façon général ? Sortie courte ou longue, mixte, à quelle allure ?

J'ai une montre gamin forerunner 235 pour faire les mesures de mes sorties.

Je n'ai pas  précisé mais je fais plutôt du VTC par chez moi il y'a beaucoup de parcours boisé pas très accidenté qui sont super sympa alors je ne fais ni vtt non vélo de route pure mais un mixte des deux.

 

[Thierry GEUMEZ]

Je comprends que le fractionné est encore un peu tôt pour moi mais alors de quoi composerj nmes entraînement foncier de façon général ? Sortie courte ou longue, mixte, à quelle allure ?

Et si tu t'écoutais ? Roule à l'instinct, suivant tes envies et tes disponibilités. Tu expérimentes et tu rectifies au besoin.

Je soutenais ton projet de "te reprendre en main" dans ma première réponse…..

Courage !

 

[Adrien DUGAST]

Je comprends ce que tu veux dire. Après chacun a ses propres leviers de motivation. Personnellement mes leviers de motivations sont principalement dans l'atteinte d'objectifs, objectifs à le fois de court, moyen et long terme. Soit avec un poids à perdre, une performance, une distance à atteindre là je n'ai que le poids en vue mais ce n'est pas un objectif "sain" pour moi car dès qu'il est atteint il ne reste plus de levier pour maitenir la motivation de poursuivre durablement et que je considère comme un objectif de long terme. Je compte perdre environ 10kg sur une période de 9 mois.

Avec mon tempérament très "on/off" sans juste milieu, je connaîs des phases de "super motivation" qui me font tomber dans l'excès mais vite tomber dans le sens inverse. Cadrer un entraînement avec un fil directeur me rends "raisonnable".

Je suis assez mauvais dans l'écoute de mon corps alors je développe des stratégies pour le ménager. Je pourrais faire la même comparaison avec ma boulimie qand on me donne des astuces pour développer ma satiété, cela fait des années que j'arrive plus à distinguer les signes de la satiété à force d'avoir été habitué à avaler des quantité abominable de nourriture sans pour autant avoir de l'appétit. Donc même fonctionnement pour mon hyperactivité, si je ne défini pas une heure de coucher, un jour pour les moments de repos et si possible de façon rituel, le même jour et la même heure chaque semaine je ne sais pas me régler par rapport à mes sensations corporelle (fatigue, etc..).

Je m'excuse par avance si je me montre insistant j'essaye de vous faire partager un peu mon tempérament pour que vous compreniez un peu mieux ce que j'attends. 

 

Merci à vous quoiqu'il arrive. 

[Michel DURY]

Tu peux aussi envisager tes progressions sur la base du plaisir, sans te mettre d'objectif particulier. Le vélo, c'est d'abord et avant tout ça. Sinon, tu vas galérer grave rapidement.

[Guillaume LEROYER]

Ça dépend des personnes

Certains ont besoin de se fixer des objectifs et d'avoir un entrainement un peu plus "cadré", c'est plutôt mon cas donc je comprends Adrien

[Thierry GEUMEZ]

Effectivement, chaque tempérament est différent… et mon point de vue est celui d'un cycliste qui a roulé grosso modo pendant la moitié de sa vie : un peu plus de 31 ans ! Mon approche a forcément évolué au fil des années, j'apprends actuellement à (accepter de) rouler de plus en plus lentement.

Pour une pratique "encadrée", tu peux suivre les plans d'entraînement proposés dans les livres sur le cyclisme. La littérature sur la course à pied étant plus abondante, tu peux aussi t'en inspirer, les principes de l'entraînement des sports d'endurance sont similaires. En dernier ressort, il y a les coaches sportifs qui peuvent te proposer un programme individualisé, mais ce n'est pas le même tarif...

 

[Guillaume LEROYER]

Je ne vois pas de contre-indication à ce que tu fasses du fractionné au bout de 2 mois de vélo en endurance, ça va t'aider à progresser

Mais il faut juste y aller très progressivement, ne pas mettre la charrue avant les boeufs

Tu as voulu commencer par du 30x30, ce qui est très violent quand on le fait à fond

Tu peux par exemple faire du fractionné très court, mais avec pour l'instant une récupération plus longue que l'effort (15"/30", 20"/40" par exemple). Ensuite quand tu auras bien assimilé ça, tu pourras progressivement réduire les temps de récup, augmenter le nombre de répétitions

Tu peux aussi faire du fractionné moins violent mais plus long, mais là encore c'est pareil tu ne vas pas commencer par 3x30' au seuil. Tu peux par exemple dans une sortie faire 2 ou 3x5' en roulant plus vite que ton rythme d'endurance, sans être vraiment essoufflé mais en sentant quand même la différence d'effort dans les jambes. Et ensuite progressivement tu augmenteras les durées d'effort et l'intensité

Si tu aimes structurer ton entrainement, sois créatif, tu peux t'inventer plein d'exercices

Mais toujours être progressif, c'est valable aussi pour l'augmentation de tes sorties longues, ou si tu t'entraines en force en mettant du braquet par exemple, le principe de progressivité est la base de l'entrainement cycliste

Et ne pas oublier la récupération entre les séances, c'est grâce au repos entre les efforts qu'on progresse

[Adrien DUGAST]

Merci pour vos réponse, je vais tenter de composer avec toutes vos réponses. Je reviendrai vous voir quand je souhaiterai faire évoluer mon entrainement. 

[Jean-marie NICOL]

Tiens nous au courant quant à l'évolution de ton entraînement !!

[Adrien DUGAST]

Pas de soucis,

Il est encore un peu tôt pour faire un premier retour mais voilà déjà ce qu'il en est :

Au point de vue ressenti le vélo est vraiment une activité motivante et qui me fait beaucoup de bien tant sur le plan physique que psychique. Par le passé, j'ai pratiqué la course à pied de façon assez régulière mais je n'ai jamais autant pris de plaisir. Je n'ai aucun mal a multiplier les sorties et puis les possibilités de parcours sont beaucoup plus larges. Et puis j'ai les pieds extrêmement plat (31mm de correction sous la voute plantaire) alors est-ce le fait de ne plus avoir de liaison avec le sol qui me donne des ailes aller savoir... 

Niveau entrainement j'ai pratiqué cette semaine 3 séances d'1h à jeun à allure lente (cardio en Z2-Z3) au réveil avec un jour de repos entre chaque. La semaine d'avant c'était plus varié avec une sortie longue (2h) avec une intensité entre moyenne et forte et après des sorties sur le trajet boulot/maison (30min par trajet) avec une intensité plutôt douce le matin et plutôt forte sur le retour.

Ce qui est intéressant c'est que je me vois rapidement progressé, tant en vitesse qu'en cardio. Sur ma sortie "longue" de la semaine dernière j'ai pu faire autant de kilomètres que la semaine d'avant avec 15min de moins que ma sortie précédente, et avec un cardio bien plus bas, à savoir de 50/50 en Z4-Z5 je suis passé plutôt 50/50  Z3-Z4.

 Je me rends compte simplement qu'avant la fin de l'année ça risque d'être le vélo en lui même qui pourrait peut-être me brider à progresser davantage si je maintiens la même régularité. Il faudra certainement à terme réfléchir si un investissement est nécessaire et certainement passé sur du vélo de route mais je préfère d'abord voir si la pluie et le froid à venir viendra à bout de ma motivation pour voir si l'investissement est judicieux et mérité.

En attendant je vais quand même aussi me réessayer un peu à la course à pied, je suis curieux de voir si ces entrainement n'ont pas été aussi bénéfique pour cette activité qui a pour tendance à vite faire plafonner mon cardio.

[Jean-marie NICOL]

L'essentiel c'est que tu aies ENVIE d'aller t'entraîner !! Si tu y vas juste pour faire des perfs pour faire des temps etc etc, ça ne vaut pas le coup !!

Personnellement en 35 ans de course à pied (3h00 marathon et 10h00 aux 100 km en 1991), jamais de chez jamais je n'ai eu de cardio, de montre connectée etc etc tout au feeling !!

En vélo, pareil

tchao

Amicalement

JM

 

[Adrien DUGAST]

Après la mesure de performances c'est le petit plus ce n'est en aucun ma seule source de motivation. Comme je disais, il y a un plaisir pendant et après l'effort. Après je n'ai pas l'âme d'un compétiteur plus que ça mais un peu de challenge ça fait toujours du bien. Aller plus vite, être plus endurant, pour en retirer une certaine satisfaction mais aussi pouvoir aller plus loin pour diversifier les parcours ce n'est pas désagréable. 

Et puis après les outils de mesure connecté comme les montres sont assez generationel aussi, je pense qu'avec 35 ans à mettre ton corps à l'épreuve, je pense que tu te connais certainement bien mieux qu'un outils de mesure connecté.

 

[Maurice JAUFFRET]

bonjour

vas voir sur le site vo2cycling

une mine d’or pour l’entrainement

très sympathique et de bon conseil