Gainage interet ???

[Thierry GEUMEZ]

Toujours aussi taquin, Julien ? 😉

[Michel DURY]

Je n'ai jamais fait d'exercices en particulier, mais 34 ans d'aïkido pratiqué sérieusement m'ont donné une bonne posture générale et un mini gainage abdo fessier dos bien pratique en vélo.

Ne pas oublier aussi une respiration lente et prolongée, surtout pas haletée, et ce sera un bon début.

[Bernard MOREAU]

"Ne pas oublier aussi une respiration lente et prolongée, surtout pas haletée ... "

Et bien sûr tu y arrives même à plus de 160 bpm 😲 

Ah, ces schtroumpfs! (Aschtroumpf en abrégé)
Quelles bêtes! 

 

 

 

[Simon RANO]

Trop de force dans le haut du corps ! Je comprend mieux comment tu as cassé ton pivot de fourche 😉

[Michel DURY]

Bernaaaaard!!!! ne me fais pas dire ce que je n'ai pas dit!

Un peu de logique tout de même :-)

[Frederick FLEURIE]

Merci de vos avis je regarderai ceci d'un autre oeil maintenant,plus ou moins débutant pour moi le cyclisme concernait principalement la partie inférieure  du corps ,comme quoi on en apprend tous les jours .....

[Christophe M.]

Salut.

Sinon il y a ce très bon site ou on y apprend pas mal de chose sur le dos et ses problèmes, comment aider à aller mieux etc...

http://www.fondation-arcenciel.fr/, il faut taper "gainage" dans la zone de recherche, et descendre jusqu'à :

Apprendre à vivre mieux avec son dos au quotidien 

Si ça peut aider...

 

[Brice SERAPHIN]

Donc une séance (1h) par semaine de renforcement musculaire c'est suffisant pour être efficace ? J'entends de façon régulière toute l' année.

Mieux vaut la placer le lendemain, la veille ou un jour de semaine peu importe ?

[Christophe M.]

Bonsoir.

Pour ma part je fais du gainage 4 fois minimum par semaine.

En fait je n'en fait pas dès lors que je pars rouler tôt le matin (vers 8h en général 3 fois par semaine).

Sinon, entre le gainage, les exercices de mobilisation pour le dos et une petite séance d'étirements, j'en ai pour environ 1h, et je fais systématiquement cela le matin dès que je me lève.

Je fais cela depuis un an maintenant.

Bonne continuation.

 

[Brice SERAPHIN]

OK Christophe.

Moi j'aurais du mal a me libérer plus de 2 fois maxi dans la semaine, sachant que chez moi je ne ferais pas sérieusement...

En salle, tu a l'émulation et le matos a disposition !

Par exemple, une veille de grosse sortie (donc le samedi) c'est pas contre productif la séance de renforcement ?( a mi journée ou a 15h?).

 

[Simon RANO]

Si tu vises que le gainage tu peux faire ça rapidement chez toi. Il faut se forcer un peu au début mais une fois que tu es bien parti rien que l'idée de gâcher le travail déjà réalisé suffit à se motiver. 

Ma routine était de faire ca en salle après ma séance de HT et de renforcement musculaire. Il m'arrivait souvent de faire une session gainage en revenant d'une sortie route si j'avais l'énergie. Depuis plusieurs semaines j'alterne renforcement et vélo (un jour sur deux) aucun problème pour enchaîner. En général les courbatures arrivent 24 h après si la séance a été intense donc muscu/gainage la veille au soir avant de rouler le matin ca passe tout seul. 

Une fois que la base sera là tu n'auras même plus de courbatures. Les deux se combinent au final un peu comme tu veux. Je n'ai jamais trouvé quelque inconvénient que ce soit à associer les deux sans faire attention à timing. Le résultat par contre est appréciable (pas de douleurs au dos en position agressive, basin verrouillé en pédalant fort assis et danseuse plus dynamique...) Le vélo ne te pénalisera pas pour récupérer parce que les abdos n'y sont pas énormément sollicités (malgré leur présence fortement bénéfique). Ce n'est pas comme faire une grosse séance de muscu des jambes et rouler beaucoup le lendemain (là ca peut être difficile)

J'ai trouvé que le travail des obliques et du gainage latéral a été le plus efficace (de loin). Il est possible de corser les exercices au fur et à mesure de la progressions pour garder la séance courte et efficace (variantes de planches etc.). Les programmes de ma salle durent environ 10 min et il est difficile de les terminer sans pause même avec de l'entrainement.

Le plus important est d'installer une routine régulière et appliquée

[Brice SERAPHIN]

OK Simon merci pour les retours d'expérience !

A vrai dire gainage et renforcement musculaire c'est la même pour moi.

Je verrais avec le temps et j'espère comme tu dis que les courbatures disparaîtront avec l'habitude et le taf fourni...

Je m'interrogeais et me questionnais surtout sur enchainement séance de renforcement et cyclo/course ou randosportive le lendemain...

[Simon RANO]

Pour moi le renforcement c'est la musculation : pompes, tractions, machines de salle de sport, haltères... Dans le but d'avoir du tonus et une bonne condition générale pratiquant plusieurs disciplines (route, cross, piste et VTT) (regarde les entraînements Nino Shurter, une façon très globale de penser la préparation physique) Je fais plus de la force et du muscle en Automne Hivers (séries courtes et lourdes) et de la résistance et "affûtage ensuite (séries longues, rapides et plus légères)

Je dissocie ça du "abdos/gainage" que je considère comme le vrai complément pour le vélo et que je fais toute l'année (en été je fais rien, que du vélo).

Pour ma part le pic de courbatures, quand j'en fais trop ou que je suis en reprise, survient vraiment après 24h (ce soir par exemple j'ai mal partout à cause d'une séance hier après midi mais je n'avais rien du tout ce matin). Mais je remet ça demain. 

Tu peux faire une séance plus légère, orientée maintient plutôt que "progression" (celles qui font mal il n'y a pas de magie !) avant tes grosses sorties ou courses. Le plus important c'est d'en faire régulièrement. Minimum 3 par semaine, 4 dans l'idéal. Tu peux faire un bloc avec que des grosses séances hors saison des cyclo.

Si tu tiens un bon cycle entre Décembre et Février tu verras une sacré différence. L'entretient ensuite n'est pas difficile. Un petit circuit d'abdos de 5 min et 2x1 min sur chaque planche (latérales et faciale). Le début est très frustrant mais avec de la régularité on progresse vite. Au début je faisais 30 sec maxi en planche et 3 mois plus tard je pouvais dépasser 3 min. Je trouve que pour le temps passé c'est ce qu'il y a de plus rentable niveau entrainement. 

J'explore en ce moment les assouplissements de façon appliquée (pas juste de l'étirement) on verra bien si le gain est réel (on se sent en tout cas bien plus décontracté ensuite)

Fait une séance plus légère les veilles de courses ou grosse cyclo mais ca viendra quand le travail de fond aura déjà porté ces fruits

[Brice SERAPHIN]

Ah moi je pense pas faire de muscu', la le corps.change, les kilos (même de muscles) semble inévitable à prendre ?

Moi je veux rester affûté, assez léger mais me renforcer (,dorsaux, fessiers, abdos, cuisses principalement).

Vraiment une pratique en complément de mon activité principale qui est le vélo.

Par exemple je me vois pas aller dans les salles de vélos travailler le cardio alors que j'en fais toute l'année.

Mais Simon tu es qui sous ce pseudo?!😆

Tu m'a l'air d'être u' sacré athlète vu tout ce que tu pratique... !

[Simon RANO]

Je ne suis moi même 😉

Je suis pas du tout un "athlète" mais le renforcement musculaire s'est intégré naturellement dans mon entrainement. Je me suis remis au sport après des années d'abus et de surpoids. Je vivais à Paris et ait commencé par la salle de sport. Moitié cardio moitié renforcement. Puis j'ai acheté un vélo de route. 

Pendant 3 ans j'ai effectué 2/3 de mes entrainements sur HT en salle de sport, ce que beaucoup ici ne trouvent pas optimal. Sans faire énormément de km puisque je vivais à Paris, j'ai privilégié la qualité. 

La musculation peut très bien se faire sans prendre de poids, il faut adopter les bons exercices. En faite entretenir un minimum de musculature permet de sécher plus rapidement. Il suffit de voir les monstres que sont certains boxeurs pro et voir qu'en faite ils font le même poids que nous. Un pur grimpeur n'a pas d'intérêt à être trop lourd certes mais il y a de la marge. Prendre 5-6 Kg de muscles en 2-3 mois demande pas mal de boulot et un régime alimentaire "excessif". Donc aucun risque d'en gagner. Suffit de pas mettre de charges lourde et d'éviter manger "2 kg de pâtes et 1 poulet par jour" La prise de masse musculaire s'accompagne inévitablement de prise de gras, raison de plus pour ne pas la viser.

En exos de type abdos, gainages etc. strictement aucun risque de prendre du poids. Ce sont les muscles les plus difficiles à faire "grossir". Un bon exo à faire sur le vélo ou le HT c'est de se pencher en avant, en position de recherche de vitesse et sans se redresser réduire le poids appliqué sur le cintre. Ca renforce pas mal le bas du dos à la longue. 

Travailler les bras ou les épaules ce n'est évidement pas essentiel du tout. Je suis un pur cycliste (mais je préfère ressembler à Cancellara ou Sagan qu'à Romain Bardet 😇)

Explore les exos de gainages et abdos (il y en a tellement !!) un peu de chaise, de squats etc... Regarde si tu trouves les vidéos de Alaphillipe sur son renforcement hivernal (il est bien gainé aussi le bougre)

[Brice SERAPHIN]

Niveau exo ça va, mes séances sont bien variées.

Après en faire trop de différent serait dur pour moi, j'aurais peur de m'y perdre.

Entre romain et Fabian y'a un juste milieu, perso' je trouve beau les physiques de grimpeurs, affûtés, sec mais ou on sent l'athlète et les muscles. Je trouve par exemple pas esthétique les physiques de pistard ou de mecs trop "musclés"

 Ça fait pas cycliste je trouve.

M'enfin la on s'égare, ça reste des considérations esthétique!

[Bruno DUMONT]

Que dire de plus ? tu as parfaitement expliqué le travail du gainage,pour moi aucun inconvéniént pour le plaçer dans la semaine ,il m'arrive souvent de le faire après une séance de HT,ou de faire une sortie légère le matin et gainage l'après midi,le tout étant d'ètre régulier mais on y prend vite gout

[Serge NAVETAT]

Bonjour,

Comme c bien expliqué plus haut, il y a une différence entre le gainage et le renforcement musculaire, ce dernier étant plus proche de la musculation avec mouvements dynamiques, poids, haltères, machines...il est clair que celui qui est doté d'une bonne génétique et qui s'y adonne régulièrement va prendre de la masse et pour le cycliste c'est pas le TOP et en pleine saison bonjour les courbatures.

Le Gainage c'est dans 99% des cas des postures statiques dites aussi contractions isométriques, il sollicite  les muscles profonds du tronc,  aussi bien abdominales que ceux de la colonne vertébrale  avec une pratique régulière et en variant les exercices il améliore la posture générale du corps en évitant les mouvements parasites.

Pas de contre indication à en faire même en pleine saison de cyclisme les jours de repos, les courbatures sont rares, il m'arrive même  d'en faire une petite séance au retour d'une sortie légère.

 

[Florian FRISON]

Salut,

Ce n'est pas tout à fait vrai. Tu peux faire régulièrement de la musculation comme moi, et ne pas prendre en masse musculaire.

Pour prendre du muscle il faut :

- Soulever des charges de plus en plus lourde. Si tu restes sur des poids que tu soulèves facilement, tu ne prendra pas de masse. Tu seras musclé, mais t'auras pas des gros bras, pec...*

- Augmenter son apport en calorie. Donc si tu changes pas ton alimentation... ! Idem, il faut avoir un apport important en protéine.

Je ne suis pas un pro en prise de masse, donc c'est jute un bref résumé. Il peut y avoir des nuances. C'est plus compliqué que ça. Mais ce qui est sure, c'est que tu ne prendras pas de masse si tu ne réunis pas plusieurs facteur.

Je fais de la musculation depuis plusieurs années, et pourtant je n'ai pas la carrure d'un bodybuildeur.

Pour les courbatures, c'est comme tout ! Ça dépend de la charge de travail. Rien ne t'empêches d'enchainer vélo et musculation en début de semaine, et de prendre 1 ou 2 jours OFF avant une course pour récupérer.

Niveau gainage, tout a été résumé dans les messages précédents. Tu renforces tes abdos, du coup ta ceinture abdominale est plus rigide et tu retransmets mieux les forces dans tes jambes. On le voit bien en ski de fond ou biathlon, où les athlètes ne bougent pas du tout le haut du corps. En général quand ça bouge c'est qu'ils sont cuit 😃

Pour ma part la musculation et le gainage m'a permis de progresser plus rapidement, de diminuer les douleurs au niveau du dos et cervicale sur des longues sorties, d'être plus en forme...etc

[Brice SERAPHIN]

J'ai fait une séance de renforcement musculaire et mes abdos ont été plus que sollicités ! Les courbatures ont m'a dit que c'est parce que je débute...

Et que aucun intérêt a faire du renforcement musculaire si c'est pas fait régulièrement toute l'année.

Mais je dissocie le renforcement de la musculation. D'ailleurs ya un cours de renforcement musculaire et un autre de musculation. Moi je n'ait porté aucune charge importante, juste deux petits haltère ou disque pour des exercices d'écartement de bras ou de flexion.

Et les exercices statiques de gainage se transforment ensuite (ex faire le parachutiste pour après battre des mains et des pieds pour faire le nageur). C'est du gainage mais pas statique tout le temps.