Optimiser ma récupération

[Adrien DUGAST]

La banane me fait toujours un peu de finir en purée dans nos tenues de cycliste bien ajustée mais ça doit surment fonctionné. 

[Jean-marie NICOL]

Entoure là avec un papier alu, cela t'évitera qu'elle s'écrase !

[Bernard MOREAU]

Un exhibitionniste refoulé 😲 !!!

[Jean-marie NICOL]

Mais fais gaffe de ne pas te tromper de banane😃😃😃

[Adrien DUGAST]

Merci pour ces infos. 

Pour ce qui est de l'entraînement si je souhaite travailler mon endurance à 70% de ma FC max. Qu'en est il de la fréquence de pedalage, 80tr/min?

[Sylvain KARLE]

 80tr/min c'est correct , la fp est propre a chacun perso je suis plutot a 75 trs meme en endurance mais c'est un peu trop bas , j'aime trop les gros braquets ....

[Adrien DUGAST]

Je viens juste de monter l'ensemble avec la ceinture cardio, capteur vitesse et cadence.

J'ai pu me rendre compte que j'étais loin de ce que j'imaginais.

Ma fréquence de pedalage moyenne semble tourner aux alentours de 75tr/min et encore j'avais les données sous les yeux donc je pense qu'avant j'étais plus à 65-70 sur mes sorties précédentes et niveau cardio je pense que depuis 1 mois j'ai du réalisé l'ensemble de mes sorties systématiquement à une moyenne de 80-85% de ma FC max à chaque fois sur 2h à 2h30 et que depuis peu j'ai le sentiment de régresser ou de ne pas suffisamment récupérer. 

Donc je pense que je vais reprendre l'entraînement de base du débutant comme vous me l'avez préconisé : essayer de rester à 70% FC maxi sur 2h à 2h30 tout en travaillant ma fréquence de pédalage avec un premier objectif à 80tr/min. Puis dans la semaine une seconde sortie plus sportive aux alentours de 1h30 sur une plage de 70 à 95% de fc max avec quelques petits sprint. Et puis la 3e sortie à l'œil. 

[Adrien DUGAST]

Après moi je suis déjà en petit braquet donc j'ai tout intérêt à pas chercher à être en dessous 80tr/min

[Sylvain KARLE]

excellent Adien tu a compris les bases , faire des entraînements variés et pas toujours a fond ....

....bon vélo

[Adrien DUGAST]

Et autre petite question sur un entraînement foncier à faible allure (70% de FC max) si ça dure plus de 2h pensez vous qu'il faut emmener quelque chose (boisson iso, banane, barre énergétique ou autre ?) vu que l'allure est moindre...

Après je me dis que normalement à fréquence basse l'organisme cherche à utiliser davantage les lipides pour produire de l'énergie alors apporté des sucres rapide c'est peut être contre productif, donc peut être juste une banane ou barre énergétique si le coup de pompe se fait ressentir non ? 

[Sylvain KARLE]

Il faut toujours avoir du sucré sur soi ou cas ou .....une hypo c'est galère ...

Niveau alimentation on est tous différent certains seront capable de rouler a jeun plusieurs heures d'autres pas cela dépend du métabolisme ...a toi de tester ce qui te conviens .

[Clementine SETA]

Adrien, 

Excuse-moi d'avance d'une réponse qui va être totalement décalée par rapport à ce que je lis de tes interrogations. Mais... tu commences le vélo et j'ai l'impression que tu es déjà dans un questionnement proche de celui d'un compétiteur.

Peut-être aurais-tu avant tout intérêt à tester un fonctionnement un peu plus intuitif... quitte, quand tu auras trouvé la façon de rouler qui te convient, à te pencher à nouveau sur les questions plus fines de cadence, puissance, diététique (j'entends diététique qui te permet de vraiment performer)...

Fais toi avant tout plaisir; alterne comme déjà conseillé les sorties en intensité et les sorties en endurance; varie l'allure, le type de terrain (si possible là où tu habites)... tu vas assez vite te rendre compte de ce qui te convient ou pas, sans forcément avoir besoin de tout calculer et rationaliser. Et tu vas rapidement progresser en force + pouvoir allonger tes sorties.

Quant à l'alimentation: c'est justement sur les sorties longues à faible intensité que tu vas le plus taper dans tes réserves. Donc, c'est là qu'il te faut t'alimenter... et ne t'inquiète pas: ce que tu manges en faisant le vélo te permet d'en faire plus, et donc de plus éliminer. Là encore, tu vas assez facilement réussir à trouver ton équilibre en testant ce qui te convient - ou pas. 

Tu ne perds rien de toute façon à partir avec quelques barres dans ta poche de maillot: c'est tellement plus agréable de finir une sortie sans fringale que cela vaut bien le poids supplémentaire que tu vas emporter.

[Stephane CLEMENT]

Comme je l'avais mentionné dans un sujet dédié, j'ai testé l'endurance fondamentale (zone 2) en me basant sur ma Fc max, je n'etais pas du tout convaincu par rapport a mes sensations ( bcp trop lent et ennuyant a mourir). Depuis je me base sur ma Fc de réserve (fcmax - fc de repos) et franchement ca change tout (j'ai 7 puls de + avec cette méthode) sans pour autant être fatiguant.

Plus d'info ici : https://www.google.com/amp/s/www.running-addict.fr/conseil-running/formule-de-karvonen-calcul-zone-cardiaque/%3famp

Pour tes sorties, en sorties courtes qui sont a réaliser plusieurs fois par semaine tu peux faire de l'ep2i. Sur une sortie de 1h30 a 2h : 20min d'échauffement puis,  vient les intervalles de travail qui consiste a faire 10 sec de sprint a bloc (c'est très bref) puis recup de 3min en Z2, tout ça 10x de suite, puis retour au calme en siflotant.. Choisi bien ta route avant de commencer les 10 répetitions, y en a pour 30 min.. Cet exercice permet de faire de l'endurance tout en sollicitant le coeur a monter dans les tours durant un court effort. Puis c'est assez ludique.

Puis une fois par semaine une séance longue en Z2 cela permet d'avoir un plus gros volume d'entrainement en endurance fondamentale pure.

Avec ça en 1 mois / 1 mois et demi tu refais tes bases de foncier 🆒

[Adrien DUGAST]

Pour répondre à Clémentine effectivement mon raisonnement ressemble à celui du compétiteur.

Cela peut surprendre mais je suis quelqu'un qui est un peu tout ou rien quand je m'intéresse à quelque chose j'ai besoin de tout savoir, je m'avale quotidiennement des tas et des tas d'articles sur le vélo sur tous les sujets qui le concerne pour me cultiver, je sollicite aussi beaucoup ce forum pour y trouver les infos qu'on ne trouve pas dans les articles.  Mais j'ai également besoin de cadre, d'objectifs à atteindre.

C'est de tout ça que découle une certaine forme de plaisir et aussi dans le fait de relevé des challenges de me dépasser. Après il faut prendre ce que je dis avec du recul je sais également prendre plaisir autrement, sans compteur, sans chiffre, juste profiter du paysage et pédaler à vue.

C'est d'ailleurs que j'ai remarqué que j'avais eu une sensation très négative d'avoir ma vitesse affiché en permanence sur mon compteur heureusement je peux paramétré tout ça et je vais dégager cette info dans l'instantanée. Mon compteur en revanche lui à un affichage a led qui augmente plus ou mois en fonction de ma FC max pour avoir un repère visuel sans regarder des chiffres, je trouve ça plus utile à surveiller, éventuellement laisser ma FC de pédalage pour essayer de progresser là dessus.

Je vais compiler un peu tout vos conseils c'est assez complet comme base de travail.

Merci

[Clementine SETA]

Fais comme tu le sens, Adrien. Ma remarque était juste un avis, absolument pas un reproche ou une méthodologie dogmatique. Aucun problème si tu as besoin de rationaliser ta pratique; je suis personnellement absolument incapable de m'astreindre à la rigueur que tu affiches (même si je sais très bien me fixer des objectifs), mais si tu te fais plaisir comme cela : il ne te reste qu'à foncer!

Aucune inquiétude pour toi: vu ton âge, ta morphologie, ton envie, tu vas vite progresser... mais laisse toi quand même quelques mois, sois patient, accepte de ne pas être tout de suite au top; le vélo est un sport exigeant, mais une fois que tu auras tout mis en place: tu vas te régaler! Pense juste à emporter quelques barres avec toi 😉!

[Adrien DUGAST]

Après m'être bien reposé j'ai repris aujourd'hui l'entraînement en essayant de partir sur des bonnes bases comme on s'était dit.

Focalisé sur un effort à pas plus de 70% de ma FC max et un objectif à 80tr/min de fréquence de pedalage.

J'ai donc roulé un peu plus de 75km en 2h45. J'ai plutôt bien réussi sur mon objectif de fréquence de pedalage ce qui a fait diminuer ma vitesse moyenne "habituelle"  en revanche niveau cardio je ne suis pas arrivé à maintenir mon effort en dessous les 70% j'étais à plus de 75% de moyenne (154 bpm) . Il aurait fallu que je roule encore moins vite mais j'avais pourtant l'impression de pédaler pas mal en détente et d'avoir un braquet très souple. J'ai pas mal joué du plateau malgré un terrain assez plat (400m D+). Je pense que je n'ai jamais été sur le plus petit pignon de 11 dents là où sur ce type de terrain avant je roulais à 80% sur grand plateau et les 4 plus petits pignons

En revanche j'ai vraiment senti la différence dans la fatigue musculaire bien moins importante je ne me sens pas spécialement fatigué malgré la durée et la distance, je suppose que je dois ça à ma cadence de pedalage plus élevé et mon braquet plus souple.

Je ne sais pas si il y'a une incidence importante dans la construction de ma base d'aerobie si je n'arrive pas à descendre plus bas dans ma FC ? 

[Stephane CLEMENT]

Il est évident que tu n'arrivera pas a rester 100% du temps a 70%, le but étant d'y rester un maximum...

Je ne sais pas si il y'a une incidence importante dans la construction de ma base d'aerobie si je n'arrive pas à descendre plus bas dans ma FC ? 

Oui c'est possible qu'il y ai un impact..

Cependant, je ne sais pas si tu as lu mon précédent post, mais essaye la méthode karvonen en te basant sur te fréquence de réserve et tu vera que tu sera plus haut dans les zones.

[Sylvain KARLE]

Avec un bon kilométrage ta FC va descendre....

Par exemple je suis à 150puls mini de moyenne en début d'année pour être a 28/30 km/h sur mon parcours type , maintenant c'est autour de 140 puls et ça devrait encore descendre ...

A vitesse égale tu dois voir une progression de ta FC chaques semaines , si tu régresse c'est que tu est fatigué , malade , sur ou sous entrainé etc ......

[Adrien DUGAST]

J'ai testé la méthode en question 

J'ai 29ans donc je suis parti sur 188 de FC max ce qui donne 131 à 70% de FC max donc la j'étais plutôt sur une base de 80% de ma FC max déjà.

Avec l'autre méthode 188-140 = 148

(148x0,7 ) + fréquence de repos (40bpm) = 143,6

Donc à 154bpm de moyenne j'étais toujours à 75% donc malheureusement même avec cette méthode j'ai du mal à tenir cette fréquence. Il faudrait que je m'abaisse à 25km/h de moyenne peut-être au lieu des 27,5 ou comme vous l'avez dit ça va baisser avec l'habitude du moment que je ne tire pas trop sur la corde d'une fois à l'autre. 

[Stephane CLEMENT]

Tu es a 40 bpm au repos ? 😲

Avec l'autre méthode 188-140 = 148

(148x0,7 ) + fréquence de repos (40bpm) = 143,6

Attention avec la méthode karvonen la zone d'endurance fondamentale se situe entre 60 et 70% de ta fc de réserve (contre 65 a 75% de la fcmax pour la méthode classique). Ce qui veut dire que pour ton résultat de 143,6puls tu es dans la fourchette haute de ta zone... Au delà tu passe en zone 3..

(148x0,6) + 40 = 128. Donc pour être en z2 tu dois te caler entre 128 a 143 puls.

 

Donc à 154bpm de moyenne j'étais toujours à 75% donc malheureusement même avec cette méthode j'ai du mal à tenir cette fréquence. Il faudrait que je m'abaisse à 25km/h de moyenne peut-être au lieu des 27,5

C'est une évidence ! Lorsque tu fais de l'endurance tu fais abstraction totale de ta Vmoy.. Si tu n'y arrive pas c'est que tu dois avoir un problème d'ego 😃