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Forum Route Entraînement / Santé • Reprise à zéro pour 2019

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envoyé le 09/09/2018 20:07

salut.

je termine ma troisième saison de compétition et je pense déjà à 2019.

j'ai 38 ans, je pratique ce sport depuis 6 ans, j'ai beaucoup rouler en cyclo club avant de me mettre à la compétition en dèp 3-4. je fais environ une quinzaine de course par an et des cyclos type PLB ou je me classe en milieu de tableau sur le grand parcours et dans les 4000 sur l'étape du tour. j'ai à ce jour environ 7000kms depuis le début de l'année. mon profil: 1.80m 70kg. voilà.

mon soucis: 

je ne stucture aucun de mes entrainements, je roule, je roule voir même je fonce.

j'ai réussi à faire deux trois place d'honneur en début de saison ce qui à décuplé ma motivation… alors j'ai roulé encore plus fort à l'entrainement et au printemps patatra grosse fatigue etc...

Je me décide donc en ce beau mois de septembre à repartir à zéro et vous demande donc votre avis sur ce que j'ai décidé de faire.

J'ai donc stoppé les courses et donc à l'entrainement je roule beaucoup plus tranquille environ à 75% de ma fcm ( au repos 56 max 197 ) je pense faire cela exclusivement jusqu'à mi octobre. 

Ensuite je pense inclure un peu de course à pied toujours à 75%fcm. et faire des sorties un peu plus difficile le dimanche en groupe, au cyclo club, type 70 bornes 28-30 de moyenne en plus de la semaine.

en Novembre se concentrer sur  de la vélocité et de la force, couper une semaine à Noël et repartir sur Janvier avec, je l'éspère de bonnes sensations pour un stage club en Février environ 250 bornes sur le Week-end.

sinon je présice que en course j'arrive à participer à la course mais je termine complétement cramé,( moyenne cardio en course 175 pour un max à 197)

Mes objectis pour cette saison 2019 sont:

1) Progresser en course et faire le mieux possible  (difficile de faire plus de 15 courses par an)

2) Bien figurer sur les cyclos ( Pierre le bigot et étape du tour).

3) Faire baisser mes pulsations cardiaque en course. 

 

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envoyé le 10/09/2018 11:13

salut.

je termine ma troisième saison de compétition et je pense déjà à 2019.

j'ai 38 ans, je pratique ce sport depuis 6 ans, j'ai beaucoup rouler en cyclo club avant de me mettre à la compétition en dèp 3-4. je fais environ une quinzaine de course par an et des cyclos type PLB ou je me classe en milieu de tableau sur le grand parcours et dans les 4000 sur l'étape du tour. j'ai à ce jour environ 7000kms depuis le début de l'année. mon profil: 1.80m 70kg. voilà.

mon soucis: 

je ne stucture aucun de mes entrainements, je roule, je roule voir même je fonce.

j'ai réussi à faire deux trois place d'honneur en début de saison ce qui à décuplé ma motivation… alors j'ai roulé encore plus fort à l'entrainement et au printemps patatra grosse fatigue etc...

Je me décide donc en ce beau mois de septembre à repartir à zéro et vous demande donc votre avis sur ce que j'ai décidé de faire.

J'ai donc stoppé les courses et donc à l'entrainement je roule beaucoup plus tranquille environ à 75% de ma fcm ( au repos 56 max 197 ) je pense faire cela exclusivement jusqu'à mi octobre. 

Ensuite je pense inclure un peu de course à pied toujours à 75%fcm. et faire des sorties un peu plus difficile le dimanche en groupe, au cyclo club, type 70 bornes 28-30 de moyenne en plus de la semaine.

en Novembre se concentrer sur  de la vélocité et de la force, couper une semaine à Noël et repartir sur Janvier avec, je l'éspère de bonnes sensations pour un stage club en Février environ 250 bornes sur le Week-end.

sinon je présice que en course j'arrive à participer à la course mais je termine complétement cramé,( moyenne cardio en course 175 pour un max à 197)

Mes objectis pour cette saison 2019 sont:

1) Progresser en course et faire le mieux possible  (difficile de faire plus de 15 courses par an)

2) Bien figurer sur les cyclos ( Pierre le bigot et étape du tour).

3) Faire baisser mes pulsations cardiaque en course. 

 

De mon point de vue à 7000 kilomètres par an la coupure n'est pas nécessaire, et n'apporterait aucun avantage particulier, il faut continuer à rouler, peut-être plus sereinement pour simplement acquérir la sérénité ce qui n'est pas toujours facile en faisant régulièrement des compétitions et peu de kilomètres instinctivement c'est un peu toujours à fond et ça ce n'est pas bon. Cependant il ne faut pas rester figé, il faut acquérir une certaine sérénité sportive mais pas non plus se figer et se brider mentalement. Simplement savoir démarrer des sorties tranquilles, savoir terminer tranquille, ne surtout pas hésiter à appuyer sur les pédales sur des efforts voulus, mais aussi savoir débrancher entre deux efforts, apprendre à devenir mentalement plus souffle, mais aussi plus incisif, bref comme un vrai coursier, pas comme un cyclo qui roule comme un canasson en ne regardant que sa moyenne. Forcer moins sur l'ensemble de la sortie, pour forcer plus à des moments clefs, c'est peut-être ce que tu dois travailler durant tout cet automne.

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envoyé le 10/09/2018 13:59
Ok merci pour ta réponse, cependant es tu d’accord avec le principe de recommencer par les bases, à savoir de rouler un temps à 75% de ma fcm pour développer le muscle cardiaque

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envoyé le 10/09/2018 15:26

Ok merci pour ta réponse, cependant es tu d’accord avec le principe de recommencer par les bases, à savoir de rouler un temps à 75% de ma fcm pour développer le muscle cardiaque

Oui c'est à peu près 95% du temps, mais il reste 5 ou tu fais autre chose pour développer ton niveau d'intensité, il ne faut pas se fossiliser. 

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envoyé le 10/09/2018 18:06

Oui c'est à peu près 95% du temps, mais il reste 5 ou tu fais autre chose pour développer ton niveau d'intensité, il ne faut pas se fossiliser. 

j'aurais dit 75% du temps, s'il ne reste que 5%, sur 10 heures par semaine il ne reste que 30mn, entre la force, le seuil et autre ça me parait difficile.

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envoyé le 10/09/2018 18:33

j'aurais dit 75% du temps, s'il ne reste que 5%, sur 10 heures par semaine il ne reste que 30mn, entre la force, le seuil et autre ça me parait difficile.

Oui c'est une façon de parler dans la volonté de ce que je voulais faire comprendre, je ne suis pas au % près, c'est l'esprit qui compte. L'essentiel du temps est dans l'endurance mais il ne faut pas se refermer dans un compartiment, se figer et se brider mentalement/physiquement.

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envoyé le 10/09/2018 18:51

Oui c'est une façon de parler dans la volonté de ce que je voulais faire comprendre, je ne suis pas au % près, c'est l'esprit qui compte. L'essentiel du temps est dans l'endurance mais il ne faut pas se refermer dans un compartiment, se figer et se brider mentalement/physiquement.

on est d'accord

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envoyé le 10/09/2018 18:54

j'aurais dit 75% du temps, s'il ne reste que 5%, sur 10 heures par semaine il ne reste que 30mn, entre la force, le seuil et autre ça me parait difficile.

La bonne répartition c'est plutôt 80/20. Mais ceci est à considérer sur l'année. Il est donc normal de s'accorder une période plus ou moins longue "d'endurance de base", pour se régénérer et refaire les fondations.

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envoyé le 10/09/2018 18:59

La bonne répartition c'est plutôt 80/20. Mais ceci est à considérer sur l'année. Il est donc normal de s'accorder une période plus ou moins longue "d'endurance de base", pour se régénérer et refaire les fondations.

Oui à 25000 km par an, mais à 7000 il faut relativiser il vaut mieux entretenir un petit peu un minimum d'effort tout au long de l'année, les compétitions faisant à elles seules les transitions.

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envoyé le 10/09/2018 19:04

Oui à 25000 km par an, mais à 7000 il faut relativiser il vaut mieux entretenir un petit peu un minimum d'effort tout au long de l'année, les compétitions faisant à elles seules les transitions.

C'est à mon avis l'erreur que font beaucoup de ceux qui ne roulent pas énormément. A 7000 km par an, les fondations ne sont pas très solides. Là où je te suis par contre, c'est qu'il n'est pas très utile dans ce cas de couper longtemps. On ne peut pas parler de fatigue à cause du sport avec 7000 km par an.

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envoyé le 10/09/2018 19:32

donc pour vous 7000 kms ce n'est pas grand chose

7000 km par an, ça représente une moyenne de 134 km par semaine (sur 52 semaines). Soit deux sorties de 67 km.

En soit, c'est très bon pour la santé et le bien-être. Et sans doute pour aider à maintenir un poids correct. Mais je doute qu'on puisse parler de fatigue due à la pratique sportive avec ces 4/5 h de sport hebdomadaires.

Bon, la plupart de ceux qui font 7000 km par an ne le font pas sur 12 mois, mais souvent sur 6 ou 7 mois. Cela fait effectivement plus de charge de travail, dont il faut récupérer. Mais dans ce cas, une bonne partie de la fatigue induite est due au temps passé à rattraper les 5 ou 6 autres mois où l'on ne roule pas. Donc il y a un problème de répartition. 

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envoyé le 10/09/2018 20:45

7000 km par an, ça représente une moyenne de 134 km par semaine (sur 52 semaines). Soit deux sorties de 67 km.

En soit, c'est très bon pour la santé et le bien-être. Et sans doute pour aider à maintenir un poids correct. Mais je doute qu'on puisse parler de fatigue due à la pratique sportive avec ces 4/5 h de sport hebdomadaires.

Bon, la plupart de ceux qui font 7000 km par an ne le font pas sur 12 mois, mais souvent sur 6 ou 7 mois. Cela fait effectivement plus de charge de travail, dont il faut récupérer. Mais dans ce cas, une bonne partie de la fatigue induite est due au temps passé à rattraper les 5 ou 6 autres mois où l'on ne roule pas. Donc il y a un problème de répartition. 

J'ai bien compris l'ensemble de vos messages, je vais tenter de structurer mes entraînements pour la prochaine saison.

Petite précision cependant,  je ne fait pas 7000 par an mais a ce jour je suis a 7000kms , ca ne change rien mais j'y tient ;)

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envoyé le 10/09/2018 20:51

J'ai bien compris l'ensemble de vos messages, je vais tenter de structurer mes entraînements pour la prochaine saison.

Petite précision cependant,  je ne fait pas 7000 par an mais a ce jour je suis a 7000kms , ca ne change rien mais j'y tient ;)

D'abord tu peux me tutoyer, c'est quelque chose qui se fait sur un forum smiley cool

Ensuite pour les 7000, je répondais à Bertrand. 7000 en septembre, ça fera pas loin de 10000 à la fin de l'année.

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envoyé le 10/09/2018 21:02

D'abord tu peux me tutoyer, c'est quelque chose qui se fait sur un forum smiley cool

Ensuite pour les 7000, je répondais à Bertrand. 7000 en septembre, ça fera pas loin de 10000 à la fin de l'année.

Je n'ai jamais calculé précisément les temps que je passe dans les différentes zones d'intensité. Je fonctionne intuitivement, effectuant des parcours peu difficiles en hiver puis en choisissant progressivement des parcours plus vallonnés et en augmentant les distances.

Comment respecter cette répartition 80/20 au cours des mois où j'augmente le dénivelé ? Je suis spontanément au-dessus de 75% de ma FCM dans les côtes. Dois-je ralentir dans les côtes ou effectuer plus de sorties faciles entre mes sorties "côtes" ?

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envoyé le 10/09/2018 21:12

Je n'ai jamais calculé précisément les temps que je passe dans les différentes zones d'intensité. Je fonctionne intuitivement, effectuant des parcours peu difficiles en hiver puis en choisissant progressivement des parcours plus vallonnés et en augmentant les distances.

Comment respecter cette répartition 80/20 au cours des mois où j'augmente le dénivelé ? Je suis spontanément au-dessus de 75% de ma FCM dans les côtes. Dois-je ralentir dans les côtes ou effectuer plus de sorties faciles entre mes sorties "côtes" ?

A ton âge, vélo loisir smiley lol

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envoyé le 10/09/2018 21:27

A ton âge, vélo loisir smiley lol

J'ai roulé moins d'années que toi, je me suis économisé, très peu de compétition, je suis à peine fatigué smiley wink

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envoyé le 10/09/2018 21:28

J'ai roulé moins d'années que toi, je me suis économisé, très peu de compétition, je suis à peine fatigué smiley wink

Comme un première année espoir smiley smile

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envoyé le 10/09/2018 21:50
Ce qui me chipote, c est le 75% car si c est 75% de moyenne ca veut dire que tu es aussi souvent au delà! Pour du foncier c est quasi 70% Max avec le sentiment de rentrer super bien à la fin de la sortie. Tu es quasiment en endurance basse mais aussi en endurance haute voir au seuil car on parle d une moyenne. C est ptetre un peu haut, moi si je finis à 75% j ai quand même taper dedans!

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envoyé le 10/09/2018 21:57

Ce qui me chipote, c est le 75% car si c est 75% de moyenne ca veut dire que tu es aussi souvent au delà! Pour du foncier c est quasi 70% Max avec le sentiment de rentrer super bien à la fin de la sortie. Tu es quasiment en endurance basse mais aussi en endurance haute voir au seuil car on parle d une moyenne. C est ptetre un peu haut, moi si je finis à 75% j ai quand même taper dedans!

Pour une sortie dite d'endurance il y a un % à ne pas dépasser mais aussi un % à ne pas aller en dessous, à une époque on roulait entre 130 et 150 puls par exemple, à 155 je levais le pied, et 130 j'accélérais pour rester dans la fourchette. Ce n'est pas vraiment une moyenne car ce ne veut rien dire, mais plutôt une zone à respecter. En essayant d'être et rester dans la partie haute de la zone.

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envoyé le 10/09/2018 22:06

Ce qui me chipote, c est le 75% car si c est 75% de moyenne ca veut dire que tu es aussi souvent au delà! Pour du foncier c est quasi 70% Max avec le sentiment de rentrer super bien à la fin de la sortie. Tu es quasiment en endurance basse mais aussi en endurance haute voir au seuil car on parle d une moyenne. C est ptetre un peu haut, moi si je finis à 75% j ai quand même taper dedans!

moi si je finis à 75% j ai quand même taper dedans!

Je suis environ à 75% de moyenne sur les cyclos de 7-8 heures et pourrais difficilement faire mieux.

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envoyé le 10/09/2018 22:13

moi si je finis à 75% j ai quand même taper dedans!

Je suis environ à 75% de moyenne sur les cyclos de 7-8 heures et pourrais difficilement faire mieux.

Le sujet à l'origine c'était 75% du temps à faire de l'endurance cependant, pas que l'endurance était à 75% de fréquence cardiaque maximum. Pour être en endurance je crois que c'est 75% de fcmax à ne pas dépasser, et non 75% de moyenne ! Faut être logique sur ce qu'est l'endurance.

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envoyé le 10/09/2018 22:26

Le sujet à l'origine c'était 75% du temps à faire de l'endurance cependant, pas que l'endurance était à 75% de fréquence cardiaque maximum. Pour être en endurance je crois que c'est 75% de fcmax à ne pas dépasser, et non 75% de moyenne ! Faut être logique sur ce qu'est l'endurance.

Je ne faisais que rebondir sur l'intervention d'Olivier, je ne parlais pas d'endurance fondamentale.

 

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envoyé le 12/09/2018 11:57

Bonjour à tous, je me permets de faire part de ma petite situation perso car ce post m’intéresse beaucoup. Alors voilà, 36 ans depuis hier, j'ai commencé 'sérieusement' à rouler l'hiver passé : 30 cyclo-cross en belgique dans une ligue pour amateurs. Les cross sont d'une durée de 40 min, à toc du début à la fin. Gros coup de fatigue à quelques cross de la fin de la saison, charger cette voiture, laver les vélos, recommencer le dimanche, etc. tout me pesait.

Sale rhume pendant 3 semaines fin février, donc au repos forcé. Reprise sur route avec la cyclo Nieuwsblad 125km puis Parix-Roubaix challenge début avril sur le 172km. Entre-temps, des intensités en semaine en vue de la reprise en Ufolep 59-62 mi-avril.

Je pensais rouler en Ufo 2 avec mon frère et un ami, mais non Monsieur vous avez déjà roulé chez les tout-coureurs en belgique (+/-10 courses dont la moitié = abandon), donc Ufo1. Pas de souci, je m'accroche, j'abandonne parfois, je termine souvent avec le paquet et plusieurs top-20 sur la saison au final. Saison terminée depuis 2 semaines : 19 courses sur route depuis mi-avril donc. Sur route, je subis. Je tiens les roues, je peine en sortie de virage, ... mon seul salut c'est quand le peloton laisse filer l'échappée et que ça arrive au sprint pour des places d'honneur. Même pour ça, je me doit d'être à 110%. Le souci c'est qu'au final, ça m'épuise, même avec 7-8000km par "saison route". Il y a des week-end de 2 courses, des semaines de 3 courses quand il y a un férié. 

Bref, je sais que je devrais rouler plus, faire du volume mais pas évident avec le boulot et la vie de famille (3 enfants avec leurs activités également). Alors en semaine, je lève le pied et la tête, sinon je vais droit dans le mur. De temps en temps je fais un effort, une bosse, un sprint, mais je m'en tiens à ça. Les potes me disent que ça va venir, que je dois prendre les courses comme des entraînements et ne pas arriver cramé au départ.

Dans 1 semaine commencera ma 2è saison de cross. Toujours une trentaine au programme. Je vais essayer de recourir sur route plus tôt cette année par contre. je me rends compte que les mois passent vite et qu'avec les congés en juillet, la saison est vite finie.

Bonne route à tous!

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