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Santé / forme

5 conseils pour mieux s'alimenter pour l’entraînement cycliste et la compétition

Publié le 05/12/2021 15:55

L’alimentation et l’hydratation durant l’effort à vélo est très importante. Voici les conseils d’un expert pour savoir quand et comment s’alimenter et s’hydrater en cyclisme.

Vous l’aurez sûrement remarqué dans les courses cyclistes professionnelles, les coureurs s’alimentent et boivent très régulièrement. C’est effectivement un aspect très important pour éviter un coup de fatigue pendant l’effort, le fameux coup de fringale qui peut être fatal pour la fin de la course. Le Dr Allen Lim, de Skratch Labs, nous offre de précieux conseils issus de décennies d'entraînement d'athlètes d'endurance professionnels. Ces conseils d’un expert vous aideront à trouver une stratégie d'alimentation et d'hydratation qui aidera votre corps et votre esprit à donner le meilleur d'eux-mêmes pendant l’effort.

Mangez et buvez tôt et régulièrement

Le spécialiste recommande de créer un horaire pour manger et boire afin de ne pas prendre de retard. Bien que chaque situation soit différente en fonction de l'environnement, il recommande d’avoir accès à au moins 1 à 1,5 litre et 250 à 350 calories (entre la nourriture et les boissons) provenant principalement de glucides par heure. Il est important selon Allen Lim de commencer à manger et à boire juste avant ou au début de votre épreuve et de répéter cette opération au moins toutes les 10 à 20 minutes tout au long de votre épreuve.

Il souligne aussi de ne jamais n'oublier de manger à votre faim et de boire à votre soif. Avoir la possibilité de modifier son plan en temps réel en fonction de ce que l'on ressent optimise la sécurité et les performances. 

hydratation velo conseils

Règle générale pour éviter le coup de fatigue à vélo : 

Remplacez au moins la moitié des calories que vous brûlez chaque heure et buvez jusqu'à plus soif avec une boisson dont la concentration en sodium est similaire à celle de la sueur (700 à 1000 mg de sodium par litre).  

Conseil pour ajuster la bonne teneur en sel : 

Pesez-vous avant et après l'exercice. Étant donné que le poids que vous perdez est principalement de l'eau, une perte d'un demi-kilo équivaut à environ 450 ml de liquide. Le spécialiste recommande d’essayer de ne pas perdre plus de 3 % de son poids corporel au cours d'une épreuve cycliste ou d’un entraînement.  Si c'est le cas, ajoutez plus de sel à votre boisson ou à votre nourriture pour chasser la soif la prochaine fois que vous sortirez.

Hydratation du cycliste : ne buvez pas que de l'eau

Lorsque nous transpirons, nous perdons de l'eau et des électrolytes, dont 90 % sont du sel ou du chlorure de sodium. Entre le sodium et le chlorure, c'est le sodium qu'il est le plus important pour nous de remplacer selon Allen Lim.

La concentration de sodium dans la sueur est individuelle et peut varier de 500 à 1.500 mg de sodium par litre de sueur. Il convient de noter que la sueur est nettement moins salée que le sang, dont la concentration est d'environ 3.500 mg de sodium par litre. Ainsi, lorsque nous transpirons, la concentration de sodium dans le sang augmente.

C'est cette augmentation de la concentration de sodium dans le sang qui déclenche la soif. Pour étancher cette soif et rétablir l'équilibre en sodium, il faut moins d'eau que celle perdue, car il n'y a pas autant de sel dans le sang. Ainsi, boire de l'eau plate pour étancher la soif peut provoquer une déshydratation sur une longue période.

Le problème, cependant, n'est pas la soif qui est un mécanisme de sécurité important qui nous empêche de diluer l'équilibre en sodium de notre sang. Le problème réside dans l'eau ordinaire. Pour optimiser à la fois l'équilibre hydrique et l'équilibre sodique, il suffit de boire quelque chose dont la concentration en sodium est similaire à celle de votre sueur. Mais, si vous n'avez que de l'eau, veillez à ne pas vous forcer à boire au-delà de la soif.

Règle générale sur l’hydratation du cycliste pendant l’effort : 

Boire jusqu'à plus soif avec une boisson dont la concentration en sodium est similaire à celle de la sueur vous permettra de maintenir l'équilibre en sodium et en eau.

Conseil selon votre prise ou perte de poids pendant l’effort à vélo : 

Le mélange de boissons d'hydratation pour le sport contient souvent une concentration de sodium similaire à celle de la sueur (800 mg de sodium par litre). Toutefois, comme la concentration de sodium dans la sueur peut varier d'une personne à l'autre, si vous buvez jusqu'à plus soif avec ces boissons mais que vous revenez à la maison avec une insuffisance pondérale de plus de 3 %, essayez d'ajouter progressivement plus de sodium à votre mélange de boissons. De même, si vous avez pris du poids pendant un entraînement, vous n'avez peut-être pas besoin d'autant de sel. Dans ce cas, il suffit de prendre une bouteille d'eau avec vous ou de diluer votre préparation pour boisson.

Alimentation du cycliste pendant l’effort : mangez de vrais aliments

Si les aliments préemballés tels que les barres, les gels et les produits à mâcher sont pratiques et vantent les mérites de la performance, il est important de réaliser que les vrais aliments peuvent être tout aussi efficaces, sinon plus, que les aliments manufacturés et qu'ils sont probablement plus faciles à digérer. N’hésitez pas à consulter notre dossier sur les gels énergétiques pour cyclistes pour en savoir davantage.

Règle générale sur l’alimentation du cycliste pendant l’effort : 

La nutrition sportive vient de votre cuisine, pas d'un emballage. Prenez le temps de préparer et d'apporter des en-cas délicieux et riches en glucides que vous aurez hâte de consommer.  

Conseil sur le choix des aliments pour le cycliste : 

Un sandwich ordinaire, une pomme de terre bouillie avec du sel et du parmesan, une banane ou un gâteau de riz peuvent tous vous apporter les calories dont vous avez besoin sans perturber votre estomac comme le font les gels sucrés ou les barres énergétiques.

gel velo alimentation course© Aptonia

Apprenez ce dont vous avez besoin à l'entraînement

Le jour de la compétition n'est pas le jour où vous voulez faire des expériences avec vous-même ou votre carburant. Essayez donc différentes stratégies d'hydratation et de ravitaillement pendant l'entraînement, bien avant le grand jour.

Règle générale sur l’alimentation et l’hydratation à l’entraînement : 

Réduisez la variabilité le jour de la compétition en sachant déjà comment vous alimenter et vous hydrater. Cela fait partie de votre entraînement !

Conseil pour améliorer son alimentation et hydratation : 

Tenez un journal de vos expériences en matière d'hydratation et de ravitaillement pendant l'entraînement.

Arrivez bien nourri et bien reposé le jour de la compétition

Si un bon entraînement est évidemment important, il est parfois encore plus crucial de s'assurer que vous êtes bien reposé avant un événement. L'entraînement ne peut pas être bachoté, alors à l'approche du grand jour, assurez-vous de dormir suffisamment et de ne pas vous tuer à l'entraînement la semaine précédant l'événement.

Règle générale sur la préparation avant une course à vélo : 

Mangez et dormez davantage à l'approche d'un événement.

Conseil avant une course cycliste :

Le simple fait de dormir une heure de plus chaque nuit la semaine précédant votre épreuve peut améliorer considérablement vos performances. Enfin, en ajoutant des glucides supplémentaires à votre alimentation et en veillant à consommer beaucoup de calories la semaine précédant votre épreuve, vous vous assurerez que vos jambes sont bien alimentées et prêtes à partir.

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