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« Je suis âgé de 34 ans et cours depuis plus de dix ans en FFC 3ème catégorie et Pass aujourd’hui ! J’aimerais lutter contre l’effet diesel car je n’arrive pas à me faire violence. Dès que j’essaie de faire du 30″/30″ au bout de la troisième répétition les jambes brûlent et je n’y arrive plus. Cela limite mes performances en course dès qu’il faut suivre les premières minutes d’une échappée ! Que me conseillez-vous ? »

Il y a beaucoup d’éléments importants dans votre message.

Vous parlez du 30″/30″. C’est effectivement une très bonne méthode d’entraînement. Seulement, si vous ne tenez pas plus de trois répétitions, c’est que l’intensité n’est pas adaptée. Voici les critères de réussite sur cette séance :

• une fréquence cardiaque qui monte de plus en plus haut au fil des répétitions
• qui redescend de moins en moins (progression en escalier donc)
• des « douleurs » musculaires et un essoufflement qui augmentent crescendo

Vous partez beaucoup trop vite, de ce fait vous « toxinez » un maximum dès les deux premières répétitions et vous ne pouvez poursuivre votre effort. Pour bien gérer une série de 30″/30″ (douze répétitions minimum pour une séance efficace), ayez bien à l’esprit que toutes les répétitions doivent être réalisées à la même puissance (intensité) : dès lors il y aura une dérive cardiaque qui va s’installer, d’où l’impression d’être progressif dans l’effort. Evitez à tout prix la première répétition à 150 %, surtout si vous sortez d’un échauffement trop léger.

D’autres exercices sont efficaces pour lutter contre cet effet diesel :

• des accélérations progressives sur 1’30 » à 3’00 », découpées en trois paliers : juste en-dessous de l’allure course/juste au-dessus de l’allure course/à PMA
• des sprints, éventuellement sous forme de « pancartes » : si vous partez pour 30 secondes, prévoyez au minimum 5 à 6 minutes de récupération. Ici vous développez la puissance maximale « brute »
• des démarrages, accélérations sur les sommets de côtes : déclenchez une accélération progressive ou franche selon la distance qu’il vous reste à parcourir jusqu’au sommet. Vous allez ainsi solliciter vos fibres musculaires rapides
• le travail en côtes : dénichez une côte de 300 à 400 mètres, d’un pourcentage supérieur à 5 % et enchaînez plusieurs fois la montée, en terminant à chaque fois au sprint
• lors de séries au rythme de course (2×10 minutes par exemple), intégrez des accélérations sous la forme d’une relance assez vive sur 10 à 20 secondes toutes les 2 minutes pour apprendre à supporter les changements de rythme et à mieux récupérer de ces derniers

Par ailleurs, vous mentionnez des difficultés pour suivre l’échappée durant les premières minutes de celle-ci : cela peut également renvoyer à un échauffement trop court et/ou pas assez poussé. Un échauffement doit durer au moins 25 minutes avec 5 minutes progressives jusqu’à l’allure de course puis deux à quatre accélérations progressives sur 30 secondes à 1 minute avant le placement sur la ligne.

Benoît Valque – www.velotraining.net