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« J’ai pour prévision d’escalader le Mont Ventoux mi-juillet. Auriez-vous quelques conseils à me donner ? »

En premier lieu, mais cela est commun à toutes les préparations, astreignez-vous à une bonne régularité dans votre entraînement. C’est capital si vous ne voulez pas voir vos progrès s’envoler d’un mois sur l’autre. Du point de vue de la préparation, deux grandes phases vont se succéder.

La première, dite de préparation générale, doit logiquement être achevée à ce jour, à deux gros mois de l’objectif. Il s’agissait alors de développer les qualités de base, à savoir entre autres la force, la vélocité, mais aussi la capacité à maintenir les pulsations hautes longtemps. C’est une phase indispensable, commune à toutes les préparations, c’est-à-dire non orientée vers la montagne.

La seconde doit désormais débuter. Il s’agira cette fois de réorienter l’entraînement en fonction de l’objectif, à savoir l’ascension du Ventoux. Une analyse rapide nous renseigne sur les orientations à suivre :

• entretien de la force car il s’agira le jour J de pouvoir évoluer durant plus d’une heure avec une faible cadence de pédalage.
• travail spécifique à une intensité cardiaque relativement haute, c’est-à-dire séries à 80-85 % de la FCMax (2×10′ ; 3×10′ ; 4×8′ ; 5×7′ ; 3×15′ etc…).
• accumulation du dénivelé sur les sorties longues : il s’agit alors de varier au maximum les circuits en empruntant toutes les côtes longues proches de chez vous. Une sortie par semaine sera consacrée à cette thématique en augmentant progressivement le dénivelé positif, quitte à répéter une même boucle plusieurs fois. Cela vous aidera à améliorer votre coup de pédale et conditionnera l’organisme à grimper à l’économie.
• enfin il peut s’avérer intéressant d’apprendre à varier les braquets et les intensités en côte. Pour cela, sur un terrain de jeu défini (une même côte empruntée plusieurs fois ou un petit circuit accidenté ou un col fractionné en plusieurs parties), alternez toutes les formes de travail : en force, en vélocité, assis, en danseuse, « vite », « lentement ». Vous pouvez également associer deux thématiques (assis et en force ou en danseuse et en vélocité par exemple) pour donner une orientation à chaque côte ou fraction d’effort. Cela élargira votre palette de compétences et vous aidera le jour J à changer de braquet et/ou de position quand le besoin s’en fera sentir.

La réussite de ce défi se joue donc dans la préparation mais aussi le jour J. Plusieurs facteurs sont là aussi à prendre en compte :

• c’est la gestion de votre effort qui déterminera votre capacité à tenir l’ascension jusqu’au sommet : visez une évolution entre 75 et 85 % de votre FCMax car au-delà vous ne tiendrez pas la distance.
• partez avec les bons développements : mieux vaut assurer et ne pas utiliser les petits pignons plutôt que de voir trop gros et de monter  » tout à gauche ».
• enfin, sur une grimpée sèche, le poids de corps est un élément capital qu’il faut impérativement prendre en compte.

Benoît Valque – www.velotraining.net