Chaque mois, Stéphane Cognet vous aide à atteindre vos objectifs grâce à ses conseils d’entraînement. Le but est de vous accompagner tout au long de la saison, de vous aider à progresser en prenant en compte tous les éléments indispensables à l’élaboration de votre programme d’entraînement. Pour un suivi d’entraînement personnalisé, vous pouvez contacter Stéphane Cognet via son site : http://bike-velo-test.com/suivis-et-programmes-dentrainements.

A la mi-période estivale, au moment où les juillettistes reprennent le chemin du travail et les aoûtiens celui des vacances, l’entraînement change également. Vous avez remarqué comme très souvent que cette seconde partie d’été propose un grand nombre de courses de côtes, que ce soit sous format d’un CLM ou avec départ groupé. Mais il reste aussi encore de belles cyclosportives offrant de magnifiques parcours montagneux au programme. Nous allons vous proposer deux entraînements, l’un orienté course de côtes et l’autre dans le suivi du mois précédent afin d’être toujours plus performant en montagne.

Beaucoup d’entre vous ont participé à l’Etape du Tour, nous espérons que vous avez pris du plaisir et atteint votre objectif. Depuis, vous avez logiquement observé une période de repos. Pour ceux qui veulent continuer leur saison sur de belles épreuves, vous allez continuer à travailler votre coup de pédale en montagne avec des séances de spécifiques. Pensez à conserver une cadence élevée quelque soit la pente. Ainsi vous préservez vos muscles des différentes toxines et autres crampes. Ensuite vous allez caler dans votre semaine de préférence entre deux sorties foncières un travail de tolérance aux lactates, qui reste la base pour augmenter sa capacité à encaisser un rythme élevé dans un col.

Concrètement, pour une personne qui a toujours cinq séances d’entraînements dans la semaine, voici un programme type pour continuer sur les grandes cyclosportives montagnardes :

  • Lundi : Vélocité 1h30
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Foncière 3h00 travail du coup de pédale de montagne.
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : Séance de tolérance aux lactates de 2h30
  • Samedi : Sortie en aisance totale 2h00 ou déblocage si course le lendemain d’1h30
  • Dimanche : Foncière 4h00 avec le plus de dénivelé possible et travail du coup de pédale de montagne. Effectuer des sprints sur chaque sommet et insister sur les premiers mètres de la descente ; ou compétition

Vous avez un volume horaire hebdomadaire de 13h mais avec une charge de travail assez conséquente du fait du dénivelé effectué.

Maintenant, intéressons-nous à un programme pour préparer ces fameuses courses de côtes. Tout d’abord, l’effort va généralement être compris entre 40 minutes et une heure. Concrètement, vous allez devoir tenir un rythme proche de I4 soit de 92 à 96% d votre FCmax ou 75 à 85% de votre PMA ! Comme nous l’avons évoqué au mois d’avril les séances de seuil sont très dures à encaisser et difficiles psychologiquement.

Ce mois-ci vous allez observer un exercice spécifique en montée :

Prenez un col long, effectuez 3×(12’ à I4 + 4’ à I2) à effectuer 2 fois dans votre sortie. Attention de respecter au moins 30’ de récup entre les deux blocs.

Appliquez-vous à rester sur une cadence élevée aux alentours des 80 à 85 tr/min.

N’effectuez qu’une seule fois par semaine cette sortie car elle vous sera très coûteuse en charge de travail et après celle-ci vous ressentirez une grande fatigue !

Pour revenir sur un programme avec toujours nos 5 entraînements voici ce que cela donne :

  • Lundi : Régénération 1h30
  • Mardi : Foncière 3h00 travail du coup de pédale de montagne
  • Mercredi : Repos.
  • Jeudi : Séance de spécifique course de côtes
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : Vélocité plus déblocage de 2h30
  • Dimanche : Echauffement plus course de côtes

Enfin voici un protocole d’échauffement sur Home-Trainer qui peut vous être utile :

Partie 1 : Mise en route (20’ vélocité à I2)
Partie 2 : Déblocage (25’ à 30’). Exemple : 2 x(5’ I3 ; 2’ I4 ;1’ I5 ; 5’I2)
Partie 3 : Surcompensation (8’ à 12’), pensez à bien s’hydrater avec une boisson de l’effort.
Descendre du Home-trainer 5’ avant lde se présenter sur la rampe ou sur la ligne de départ.