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« Je suis plutôt rouleur (1,77 m, 69 kg) avec une préférence pour les faux-plats montants. Je reviens de la Marmotte, que j’ai réussi à finir, mais avec des difficultés dans les bosses, surtout le Télégraphe et l’Alpe d’Huez. Par exemple, dans la vallée de la Maurienne, j’étais bien à 30-35 km/h, mais dès le début du Télégraphe, grosse galère… Existe-t-il un moyen de progresser un peu ou alors chaque cycliste a-t-il un profil définitif ? »

Nous sommes tout à fait dans la problématique du profil cycliste complet. Vous êtes plutôt un rouleur et non un pur grimpeur. Votre rapport taille/poids engendre les cas de figure suivants :

• sur des pentes supérieures à 6-7 %, vous éprouverez des difficultés à suivre
• sur les faux-plats montants (d’un pourcentage inférieur donc), vous pouvez exprimer votre puissance naturelle, celle d’un bon rouleur. Pas en col.

Le fait que vous étiez dans le rythme dans les vallées montre que votre préparation n’est pas en cause. De même pour une possible défaillance (hypoglycémie, déshydratation). Par conséquent, votre principal problème est d’être un coureur complet et « passe-partout ». Vous ne présentez pas de qualité dominante.

Pour en revenir à la Marmotte et aux cyclosportives de montagne en général, deux rapports permettent de quantifier la capacité de performance : le rapport taille/poids et le rapport poids/puissance (nous devrions dire puissance/poids puisqu’exprimé en watts/kg). On peut jouer sur le second mais pas sur le premier, à moins de tout mettre en œuvre pour perdre du poids, mais ce qui ne garantira pas nécessairement de meilleures performances.

Pour améliorer vos performances en montagne il n’y a pas de secrets, cela passera par une préparation spécifique. D’une part il faut développer les qualités essentielles, de base :

• la force, essentielle en montagne puisque l’évolution en col se fait sur la base de cadences de pédalage faibles (60-70 tpm)
• la vélocité qui vous permettra d’obtenir un coup de pédale plus rond et donc plus efficace et économique
• la résistance (travail au seuil) qui est indispensable afin de « supporter » une fréquence cardiaque élevée tout au long des cols : rouler souplement en tournant les jambes en plaine ne prépare aucunement à monter des cols à 80-85 % de la FCMAX. Par contre rouler « au seuil » (85 % de la FCMAX et plus) face au vent à une cadence de pédalage basse constitue un très bon exercice

Ceci dit, si ces séances spécifiques s’avèrent indispensables, il faut également miser sur une préparation la plus adaptée possible avec certaines séances consacrées à l’accumulation du dénivelé. Pour cela, dénichez une boucle plus ou moins longue mais très accidentée, quitte à la répéter plusieurs fois, en misant sur des côtes les plus longues possibles. Pour une sortie de 60 kilomètres par exemple, le dénivelé devra être supérieur aux 1000 mètres.

Si possible un stage en montagne ou au moins un week-end de reconnaissance constitueront une vraie valeur ajoutée : le coup de pédale spécifique à la montagne ne s’acquiert malheureusement… qu’en montagne.

Enfin, si rien ne doit être laissé au hasard dans la préparation de telles épreuves, cela est vrai également pour le choix des braquets : emmener trop gros c’est prendre le risque de caler en fin d’épreuve à cause d’une fatigue musculaire trop importante.

Benoît Valque – www.velotraining.net