FLASHS

Santé / forme

Entrainement : Etes-vous un diesel ? Faites le test !

Publié le 17/11/2021 18:50

Dès lors que l’on évoque les courses et cyclosportives ainsi que leur préparation en période hivernale, un terme vient à l’esprit : « l’effet diesel ».

Si « être un diesel » pourrait constituer a priori un avantage pour une discipline d’endurance comme le cyclisme, cela peut également limiter vos performances et votre progression.

C’est le cas si vous cherchez à développer exclusivement l’endurance, au détriment des autres qualités physiques. Etes vous un diesel ? Autrement dit êtes vous touché par l’effet diesel ?

 

L’effet diesel, cet ennemi du cycliste

Qu’est-ce que « l’effet diesel » ? Nul besoin d’être un expert en matière de préparation sportive pour comprendre l’expression : il s’agit de l’effet négatif d’un entraînement inapproprié sur la condition physique.

Le résultat est sans appel lorsque les beaux jours approchent. Alors que vous êtes probablement en train de penser à vos objectifs 2022, la période est probablement la plus propice pour vous poser les bonnes questions. Et si le besoin s’en fait sentir peut-être faudra-t-il remettre en cause votre préparation. Faisons le test.

Le test

Il sera divisé en trois rubriques. La première va concerner la tenue de votre entraînement hivernal ; la seconde vos sensations ; la troisième votre comportement en course/cyclosportive.

Pour chaque item trois réponses vous seront proposées. Répondez franchement, à chaud, et sans comptabiliser vos points ni penser aux conclusions. Jouez le jeu !

Saurez-vous encaisser le départ grâce à une préparation bien menée ?Saurez-vous encaisser le départ grâce à une préparation bien menée ? | © DR

 

L’entraînement hivernal

Question 1 : votre mot d’ordre entre octobre et février est :

-          Je me maintiens exclusivement sur le petit plateau, pour travailler mon coup de pédale, ma coordination, ma vélocité. J’ai éventuellement eu recours au fixie ou au pignon fixe. J’ai comptabilisé les kilomètres réalisés sur le petit plateau : 1 point.

-          J’alterne petit et grand plateau au gré de différents paramètres : le sens du vent, le dénivelé, la forme du jour, l’allure de mes compagnons d’entraînement, mon « feeling » : 2 points.

-          J’alterne petit et grand plateau, sans vouloir nécessairement développer la vélocité plus que la force. Au contraire, je travaille équitablement, volontairement et spécifiquement les deux qualités, me servant du vent comme d’un allié : 3 points.

 

Question 2 : jusqu’à maintenant mes parcours étaient :

-          Exclusivement plats : l’hiver est fait pour travailler la vélocité et le dénivelé positif est plutôt synonyme de travail de force et de travail en intensité. Le dénivelé est contraire aux objectifs du moment et doit intervenir plus tard dans la saison c'est-à-dire au printemps : 1 point.

-          Variés, car je roule au feeling, sans chercher à me cantonner à du plat ou du vallonné. Ce sont les choix du groupe, le vent et l’envie du jour qui dictent mes choix de parcours : 2 points.

-          Variés car ce sont les thématiques de mes séances qui dictent mes parcours : je fais du plat quand je veux travailler la vélocité, du dénivelé quand je veux travailler la force ou le rythme : 3 points

Question 3 : entraînement hivernal et intensité…

-          Ce sont deux termes opposés. En période hivernale il faut développer exclusivement l’endurance et éviter de travailler « en intensité » car cela limite la progression ultérieure. C’est pourquoi j’évite le grand plateau et le dénivelé : 1 point.

-          à première vue la relation n’est pas évidente mais à bien y réfléchir je fais de l’intensité car mes parcours comportent du dénivelé, incluent des changements de rythme et quelques « parties de manivelle » lors des sorties collectives : 2 points.

-          il ne faut pas supprimer toute forme d’intensité en période hivernale car l’absence d’intensité va engendrer une baisse de mes capacités : moins de puissance développée au « seuil », baisse de la PMA. L’intensité est moins présente qu’en phase de préparation spécifique mais elle n’est pas absente : 3 points.

 

Question 4 : vous roulez…

-          toujours seul et sans intégrer de contenus ou avec des personnes, d’un niveau inférieur : 1 point.

-          parfois seul, parfois en groupe, mais le rythme est plus élevé lorsque je roule en groupe : 2 points.

-          parfois seul, parfois en groupe mais j’essaye dans tous les cas d’intégrer des contenus et des changements de rythme : 3 points.

 

Bilan intermédiaire

Vous totalisez 4 à 6 points : les vieux dictons n’ont pas de secrets pour vous : « 1000 km sur le petit plateau », « pas d’intensité en période hivernale ». Pas de doute, vous êtes touché par l’effet diesel et à ce rythme vous risquez de renforcer celui-ci. Seule une remise en question complète vous permettra d’envisager une progression car la stagnation vous guette dès le début de l’hiver.

Vous totalisez 7 à 9 points : tout n’est pas parfait dans votre entraînement mais vous évitez les erreurs majeures. Vous vous entraînez au feeling, sans nécessairement suivre un fil rouge ni des thématiques bien précises mais les sollicitations variées évitent au moins de renforcer un effet diesel.

Vous totalisez 10 à 12 points : bravo. L’effet diesel vous le connaissez et c’est pour cela que vous le combattez. Dénivelé, travail de force, travail de rythme et de changements de rythme, sorties d’entraînement à thèmes : vous suivez une certaine logique et vous avez posé les bases de votre progression.

 Prendre la bonne échappée réclame d'avoir travailler Prendre la bonne échappée réclame d'avoir travailler "l'anti diesel" | © Vélo60.fr

 

Les sensations à l’entraînement

Question 5 : à l’approche d’une côte / au pied d’une côte :

-          J’ai tendance à remonter systématiquement les dents afin de pouvoir conserver ma cadence de pédalage optimale : 1 point.

-          Je n’ai pas de stratégie particulière ! Je peux tout aussi bien remonter les dents comme conserver mon braquet, monter assis ou en danseuse, souplement ou « à bloc » en fonction de mon envie du moment : 2 points.

-          Tout dépend du thème de ma séance : force, vélocité, changements de rythme ou autre : 3 points.

Question 6 : les changements de rythme sont…

-          difficiles : je me sens très bien en endurance mais les côtes, les accélérations, les changements de rythme en peloton me font systématiquement mal, surtout les premières : l’essoufflement et l’acide lactique dans les cuisses me rattrapent très rapidement : 1 point.

-          naturels car il ne se passe pas une seule sortie sans que je me fasse plaisir : un petit sprint ici et là, une petite côte en danseuse permettent de se faire plaisir, surtout lorsque je roule seul. Lorsque je suis en groupe je ne suis pas le dernier à « mettre le feu aux poudres » : 2 points.

-          naturels car faisant partie d’un protocole d’entraînement : plus j’avance dans la saison et plus le travail de PMA et de rythme doit se faire présent : 3 points.

Question 7 : dénivelé, côtes courtes, cols :

-          Je ne suis pas « contre » mais tout dépend des circonstances. J’ai de grosses difficultés dans les côtes courtes et pentues, surtout lorsque je les attaque trop rapidement. A contrario je me sens bien en col si je peux monter à ma main : 1 point.

-          Je suis capable de varier les rythmes mais j’ai souvent tendance, lorsque je suis en groupe, à revenir dans la dernière partie de la bosse car je monte prudemment, à moins qu’il ne s’agisse d’un manque d’explosivité : 2 points.

-          J’attaque au pied de la côte et montée au train ou montée au train et attaque au sommet … je suis capable de faire les deux. Je n’ai pas nécessairement le profil du grimpeur mais je n’ai pas systématiquement des difficultés dans les côtes : 3 points.

 

Question 8 : sprints, explosivité … :

-          Je connais mais je ne pratique pas ! J’ai beaucoup de difficultés à faire des sprints, je ne suis pas efficace, j’ai des difficultés à me mettre en danseuse, à emmener du braquet, j’ai mal aux cuisses au bout de quelques secondes à puissance maximale : 1 point.

-          Ce n’est pas mon point fort mais ayant l’habitude de varier les rythmes à l’entraînement je suis capable de faire des sprints et d’être efficace : 2 points.

-          J’en fais toute la saison pour solliciter mes fibres musculaires rapides. Je varie les durées (5 à 30 secondes), les braquets (petit, grand plateau), les positions (assis, danseuse), les objectifs (hypervélocité / force explosive), les départs (lancés / arrêtés). L’hiver doit servir à développer l’explosivité afin de préparer le système musculaire à l’augmentation de l’intensité au printemps. Je ne suis pas un pistard, je n’en ai peut-être pas le gabarit mais je pratique : 3 points.

 

Question 9 : lors d’un effort intense à maximal (sprint prolongé, côte courte) :

-          J’ai mal aux jambes avant même que la fréquence cardiaque ne monte. Dès lors que je m’approche de mes limites les douleurs musculaires m’arrêtent alors que je sens que l’essoufflement n’est pas maximal : 1 point.

-          Je ne sais pas si ce sont « les muscles » ou le souffle qui me limite, je ne me suis jamais posé la question : 2 points.

-          Tout dépend du braquet que j’emploie. Je n’ai pas systématiquement mal aux jambes, je parviens à m’approcher de ma FCMax si je gère bien mon effort. Avec une motivation extrême je peux atteindre celle-ci en côte : 3 points.

Lutter contre l'effet diesel se prépare toute l'annéeLutter contre l'effet diesel se prépare toute l'année | © DSO Sports

Question 10 : ma fréquence cardiaque :

-          J’ai des difficultés chroniques à faire monter mes pulsations lorsque l’effort devient important : je cherche sans cesse le bon braquet pour soulager les douleurs musculaires : 1 point.

-          Je suis capable de faire monter mes pulsations, je supporte bien les efforts intensifs : 2 points.

-          Pas de soucis, même sans être au top de ma condition je peux soutenir des efforts intensifs et varier les rythmes. Ma fréquence cardiaque monte haut et redescend rapidement : 3 points.

 

Question 11 : la reproduction des efforts…

-          m’est quasiment impossible. Je peux fournir un gros effort mais les multiplier m’est impossible, du moins à ce stade de la saison. Une côte pas de problèmes, deux côtes ça passe, trois côtes ça casse. Si j’opte pour un parcours vallonné ou si je monte une même bosse plusieurs fois consécutivement avec des temps de récupération limités mes performances vont diminuer : 1 point

-          est difficile car je n’ai pas tellement travaillé ce domaine mais je suis capable de le faire. L’enchaînement des côtes à l’entraînement ne me pose pas de soucis majeurs, à condition de gérer mes efforts : 2 points.

-          c’est ce qui m’intéresse à court terme ! C’est le domaine que je vais travailler ces prochaines semaines. Je serais capable de monter plusieurs côtes sur une sortie de 3 à 4 heures, même en abordant chacune d’elle « à allure course » voire au-delà mais je sens que je ne suis pas encore très efficace et en pleine possession de mes moyens : 3 points.

 

Question 12 : « au seuil » :

-          Oui, je sais ce que c’est mais je suis incapable de soutenir un rythme régulier et élevé sur une période prolongée. Je peux rouler longtemps à un rythme modéré, j’essaye de rouler vite sur des durées courtes mais rouler vite sur des durées prolongées c’est impossible. Je vais travailler ce domaine au printemps et me servir des premières cyclosportives pour progresser dans ce domaine : 1 point.

-          Je le travaille indirectement lors des sorties collectives ou lorsque je j’emprunte des côtes longues. Toutes les occasions sont bonnes pour me tester, je ne rechigne pas à me faire mal, surtout lorsque c’est ludique (en groupe) : 2 points.

-          J’ai commencé par des sollicitations assez légères dès la reprise et j’allonge progressivement les durées d’effort. Petit à petit, pour une même fréquence cardiaque je serai bientôt capable de rouler de plus en plus vite / de développer de plus en plus de puissance : 3 points.

Question 13 : l’entraînement spécifique :

-          Je lis, j’écoute, j’entends, je surfe mais je pense que ce n’est pas pour moi. Je n’ai pas le niveau / je roule pour le plaisir / je n’ai pas envie : 1 point.

-          J’essaye d’intégrer de la qualité, du travail spécifique dans ma préparation, mais je dois avouer que je « bricole » un peu. En piochant des infos ici et là j’ai des difficultés à établir un vrai plan de travail : 2 points.

-          Tout est calculé, optimisé. J’ai un entraîneur / je suis un plan d’entraînement à la lettre. Je varie les thématiques, les intensités et je monte en puissance au fil des mois : 3 points.

Question 14 : la PMA :

-          J’ai lu, entendu, surfé. J’en ai déjà parlé avec d’autres cyclistes. Je sais ce dont il s’agit mais ce type d’entraînement ne correspond pas à mon niveau, à mes aspirations, à mes objectifs. Je laisse volontiers de côté ce côté scientifique de l’entraînement : 1 point.

-          Je sais ce dont il s’agit mais malgré quelques lectures j’ai toujours quelques difficultés à le mettre en place. J’ai peur de mal faire, pourtant je suis persuadé de l’utilité de ce travail. Résultat je fais de la PMA avec parcimonie : 2 points.

-          J’ai déjà effectué quelques séances d’entretien et ce sera l’une des thématiques que je vais pratiquer ces prochaines semaines : 3 points.

 

Question 15 : je joue du braquet (cela ne concernera pas les cyclistes roulant en montagne) :

-          Jamais ou presque. Inconsciemment je roule en endurance sans me soucier de mes développements et mes cadences de pédalage s’adaptent à la configuration du terrain (vent, revêtement, dénivelé). D’ailleurs je ne m’attarde pas sur cette cadence de pédalage, je me fie davantage à mes sensations : 1 point.

-          Je joue du braquet en fonction de mes sensations et pour essayer d’intégrer de la qualité dans ma préparation. J’essaye de m’appliquer pour effectuer quelques séquences en force ou en vélocité. Jouer du braquet me permet également de faire varier les rythmes en fonction des configurations : 2 points.

-          Tout le temps ! Je varie mes développements sans cesse pour travailler spécifiquement l’une ou l’autre qualité, parfois deux en même temps (vélocité + seuil ou force + seuil par exemple). J’accepte de me trouver dans l’inconfort vis-à-vis de ma cadence de pédalage optimale en travaillant les cadences de pédalage extrêmes : 3 points.

 

Question 16 : face au vent :

-          Je me trouve de suite en difficulté car je ne peux pas mouliner. Ou plutôt je ne suis pas efficace. Je remonte les dents, j’ai la fréquence cardiaque qui monte et je n’avance plus. Si je descends les dents j’ai mal aux cuisses et je n’avance pas davantage : 1 point.

-          J’ai des difficultés mais ni plus ni moins que les cyclosportifs de mon niveau. Je parviens à trouver une cadence de pédalage confortable et à maîtriser ma fréquence cardiaque : 2 points.

-          Je joue du dérailleur. En alternant phases en force et phases en souplesse je parviens à soulager mes cuisses et à maintenir une vitesse constante. Le fait de rester longtemps à une fréquence cardiaque plus élevée que par vent de dos ne me gêne pas particulièrement : 3 points

Bilan intermédiaire

Vous totalisez 12 à 20 points : les sensations que vous décrivez ramènent sans aucun doute à un effet diesel et celui-ci est bien installé : vous essayez de privilégier la vélocité en toute circonstance pour masquer un manque de force, vous éprouvez des difficultés, quel que soit le domaine de performance : explosivité, PMA, seuil. La réaction de votre fréquence cardiaque, votre position vis-à-vis de l’entraînement spécifique, tout trahit un effet diesel.

Il n’y a qu’en vous (re)prenant en main que vous parviendrez à repasser la marche avant. Soyez en assuré : le foncier, vous l’avez. C’est désormais tout le reste qu’il faut travailler !

Vous totalisez 20 à 28 points : vous avez conscience qu’il faut combattre l’effet diesel et vous essayez de mettre en place un entraînement spécifique. Vous connaissez les bases de l’entraînement, au moins quelques notions. Par contre c’est la mise en application qui vous pose quelques soucis. Continuez à varier vos braquets et vos allures, incluez du dénivelé dans vos sorties.

Vous totalisez 28 à 36 points : vous approchez de la perfection dans la conduite de votre entraînement. Tout est mis en place pour combattre l’effet diesel. Vous avez bien compris que l’endurance n’était qu’une des composantes (certes importante) de la performance et que la progression allait se construire grâce aux autres composantes. Ne vous contentez toutefois pas de ce que vous avez mis en place dernièrement : poursuivez sur ces bases et, en fonction de votre calendrier, intégrez davantage de travail d’explosivité et de PMA pour élever encore votre allure de croisière.

 Le 1er col permet de fixer les groupes sur une cyclosportiveLe 1er col permet de fixer les groupes sur une cyclosportive | © Cyclosportive la Madeleine

 

Les sensations sur les courses ou cyclosportives

Question 17 : le départ c’est..

-          toujours problématique : il est trop rapide, quel que soit le parcours. C’est souvent la frustration qui domine après une à deux heures de course car j’ai le sentiment d’être passé à côté : 1 point.

-          rapide mais je parviens à m’accrocher aux bonnes roues. Si je ne suis pas dans le premier peloton ou l’échappée, je peux dire que je suis dans le « bon » peloton, c'est-à-dire celui qui me correspond. Je suis capable de rattraper des cyclistes qui ont eu un meilleur départ tout comme je peux me faire reprendre en cours d’épreuve : 2 points.

-          rapide mais il faut faire sa place. Je suis capable de m’imposer un sur régime durant plus d’une demi-heure pour rester au contact, avant de prendre mon rythme de croisière, tout en retrouvant mon second souffle : 3 points.

 

Question 18 : côté calendrier…

-          j’ai systématiquement besoin de plusieurs courses afin d’être dans le rythme. Je me sens en bonne forme à partir de juin, mais ce n’est pas ce que je recherche. J’aimerais être mieux pour les épreuves de début de saison mais je n’y parviens pas. Ce constat se répète chaque saison : 1 point.

-          je pense avoir une forme constante tout au long de la saison. J’ai pris soin de placer des sollicitations à « allure course » avant les premières épreuves. Je n’ai pas de pic de forme mais je suis capable d’atteindre mes objectifs de mars à septembre : 2 points.

-          s’il fallait être au top dès le mois de mars je pense que je serais capable d’y parvenir, sous réserve d’une météo hivernale propice. Je conduis mon entraînement de manière à atteindre une forme optimale pour une période précise. Je ne souffre pas par manque de rythme en début de saison : 3 points.

 

Question 19 : à la fin d’une épreuve…

-          j’ai toujours ce sentiment on ne peut plus frustrant de ne pas pouvoir aller plus vite, tout en en ressentant pas une fatigue importante à l’arrivée. Par la faute d’un départ trop lent, j’ai laissé filer coureurs qui étaient à ma portée. J’ai roulé sans être capable de me mettre temporairement dans le rouge… mais je ne pouvais pas faire autrement. J’ai l’impression de n’avoir « qu’une seule allure » : 1 point.

-          j’ai tout donné mais mes résultats ne sont pas à la hauteur de mes espérances : 2 points.

-          J’ai géré mon effort du mieux possible : 3 points.

 

Question 20 : lors d’une course le plus difficile c’est :

-          sans hésitation la première heure. J’ai l’impression que si l’épreuve faisait 30 kilomètres je n’irais pas beaucoup plus vite. Une fois cette première heure passée tout va bien : 1 point.

-          de bien gérer ses efforts. Ne pas en faire trop, trop tôt, pour tenir les bonnes roues ou l’échappée jusqu’à l’arrivée : 2 points.

-  souvent la fin car j’ai eu tendance à faire beaucoup d’efforts dans la première moitié de l’épreuve, me sentant en confiance et de bonnes jambes : 3 points.

Bilan intermédiaire

Vous totalisez 4 à 6 points : les sensations que vous éprouvez ne laissent guère de place au doute : départ et première heure difficile, incapacité à se mettre « dans le rouge » : vous possédez une endurance à toute épreuve mais le rythme vous manque.

Vous totalisez 7 à 9 points : le travail mis en place à l’entraînement porte ses fruits car vous n’êtes pas particulièrement en difficulté en début de saison ni lors des départs de course. Pour autant tout n’est pas parfait et il faudra redoubler de vigilance pour ne pas « diéseliser »

Vous totalisez 10 à 12 points : vous possédez à la fois l’endurance pour boucler les grands parcours et le rythme nécessaire pour vous faire plaisir. Vous avez « la caisse » pour passer les caps importants (départ, première difficulté), ce qui témoigne d’un travail en intensité réalisé en amont durant la préparation.

 

 Par Olivier Dulaurent

INSCRIPTION EN LIGNE