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« J’ai repris sérieusement le vélo il y a trois mois. Je fais désormais deux sorties par semaine pour 50/70 kilomètres à 30 km/h de moyenne. J’ai clairement augmenté mon endurance et ma vitesse. Dans les montées j’ai progressé aussi mais je le ressens surtout dans les sensations et sur les petites bosses, que je prends facilement. Or quand je suis sur une bosse longue à 5/6 % je sens que le cardio ne suit pas. J’aimerais progresser sur ce point, mettre plus de braquet sur les montées, car je monte tout en vélocité pour le moment. »

Pour commencer nous pouvons déjà souligner de bonnes aptitudes car après seulement trois mois d’entraînement vous tenez déjà une moyenne de 30 km/h sur un parcours de 50 kilomètres. Cela est sans doute à relier avec une expérience sportive passée.

Vous ne semblez pas éprouver de difficultés sur des parcours plats (+/- 150 mètres de dénivelé), de même que sur des parcours plus vallonnés (+/- 550 mètres de dénivelé). Les petites côtes sont facilement avalées mais deux facteurs vous limitent dans les ascensions :
– la durée de la côte : vous ne passez pas les côtes longues
– le pourcentage de la côte : vous ne passez pas les côtes pentues

Or nous retrouvons ici deux paramètres essentiels qui font justement la différence entre les rouleurs et les grimpeurs : le grimpeur ne fera la différence que si la côte est suffisamment longue et/ou pentue. Ainsi le rouleur-puncheur va décrocher le rouleur sur un faux-plat à 3 % tandis que le rapport s’inversera sur une côte plus pentue (5, 6, 7 % et davantage) et longue.

Or de quel rapport parlons-nous ? Du rapport poids/puissance. Vos difficultés pourraient être liées à un poids de corps qui n’est pas optimal. Celui-ci ne vous freine pas sur le plat et dans les côtes courtes (car vous vous en sortez sur la puissance, justement) mais c’est un frein sur les côtes longues et/ou pentues.

On ne peut pas évoquer la progression dans les côtes sans évoquer le facteur du poids de corps.

D’un point de vue entraînement vous mentionnez monter toujours en vélocité, avec un essoufflement rapide dès lors que vous accélérez. La fréquence cardiaque monte à 170 bpm mais cela n’est pas nécessairement une limite si votre FCMax se situe à 190 bpm.

Dans l’immédiat il conviendra d’alterner deux formes de travail :

• dans les côtes longues, monter plutôt sur le petit plateau (30 dents), en moulinant, sans chercher à monter vite
• les côtes longues, monter sur le 39 dents mais en descendant les pignons pour atteindre une cadence de 40-45 tpm (50-60 tpm lors des premières séances si cela vous semble trop complexe), en alternant positions assis et en danseuse. Là encore vous ne chercherez pas à monter vite mais à maintenir les pulsations assez basses en montée (travail musculaire).

Essayez d’enchaîner plusieurs côtes lors de vos sorties, quitte à tourner sur un petit circuit voire à répéter deux à trois fois cette côte longue. En parallèle, les côtes courtes pourront être montées de manière plus rapide, tonique (sans nécessairement monter à fond), de manière à travailler la force explosive et à ne pas diéseliser.

Il ne faut pas oublier que votre faible vécu dans la discipline peut aussi expliquer vos difficultés actuelles. Avec le temps vous allez gagner en force et en capacité de performance.

Benoît Valque – www.velotraining.net