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Santé / forme

Gicler en course

Publié le 04/04/2012 03:00

Que faire pour travailler ses attaques en vue des courses ? Pour être capable de faire la différence sans noyer le moteur, suivez les conseils de Velotraining.

A l'attaque !A l'attaque ! | © SirottiToutes les deux semaines, notre spécialiste répond aux questions que vous vous posez. Entraînement, santé, suivi, préparation... Vous pouvez poser toutes vos questions sur le forum Entraînement/Santé ou par email à infos@velotraining.net.

"Je roule souvent en peloton et naturellement beaucoup de cyclistes, pour s'entraîner pour les compétitions, giclent, prennent beaucoup de vitesse en très peu de temps, même si parfois c'est pour revenir ensuite à allure régulière. Cela leur permet de faire un trou en course. Pour l'instant j'accélère mais je n'arrive pas à monter très haut en vitesse : 45 à 48 km/h au plus. C'est insuffisant. Soit je mets un trop gros braquet et je n'accélère pas suffisamment fort ou pas assez gros et je dois changer de développement rapidement. Je fais des exercices pour essayer d'y remédier, du fractionné, mais cela ne porte pas ses fruits. Quels conseils pouvez-vous me donner ?"

Dans votre propos, il manque un terme central : l'explosivité. Nous pourrions définir cette qualité comme la "capacité à créer un maximum de vitesse/à développer un maximum de puissance en un minimum de temps."

Comme vous vous en êtes rendu compte, la première difficulté, c'est le choix du braquet. Ce dernier dépendra bien évidemment des conditions de vent et de pente (notamment) mais grossièrement si vous optez pour un développement trop important vous allez manquer de punch et vous devrez fournir une accélération plus progressive. A contrario, si vous optez pour un développement limité, vous allez être capable de prendre de la vitesse de suite mais vous devrez ensuite descendre les dents pour faire le trou.

Au-delà du choix du braquet, l'attaque (puisque c'est de cela dont il s'agit) répond à un dilemme :

• d'un côté il faut que celle-ci soit brutale, franche, pour surprendre le peloton voire le décourager
• d'un autre côté plus l'attaque sera franche et plus le taux d'acide lactique va monter en flèche, créant quelques dizaines de secondes plus tard des douleurs musculaires et un essoufflement important

Il faut donc être capable de faire la différence mais sans "noyer le moteur" de manière à ne pas caler quelques centaines de mètres plus loin !

Quelles solutions apporter ? Vous évoquez ici le fractionné, ce qui semble, dans le contexte de votre propos, plutôt en rapport avec le travail de développement de la PMA/travail de VO2Max. Or la problématique est ici axée sur le travail de l'explosivité. On va avant tout chercher à recruter des fibres rapides puis à améliorer leur efficacité. Pour cela, plusieurs exercices peuvent être mis en place (rien d'exhaustif ici).

Huit à quinze sprints sur 5 à 10 secondes, assis sur la selle, petit plateau, en tournant les jambes le plus vite possible, avec un départ presque arrêté (à 10-15 km/h). Vous allez ainsi travailler en puissance anaérobie lactique et recruter des fibres rapides. Certains cyclistes sont capables d'atteindre 180 à 200tpm, les pistards professionnels 220 à 250tpm. Cet exercice améliorera également votre coordination.

Huit à quinze sprints en danseuse sur 15 à 20 secondes : c'est la capacité anaérobie alactique. L'objectif, toujours sur un braquet limité, sera de tourner les jambes le plus vite possible en fin de sprint.

Huit à dix sprints en danseuse sur 20 à 30 secondes, grand plateau voire "tout à droite" : vous allez ainsi travailler la force explosive et la puissance anaérobie lactique. Le départ se fera cette fois lancé.

Par ailleurs, pour mieux se préparer à la compétition, il vous faudra également envisager des exercices de rythme ponctués d'une attaque ou l'inverse. Par exemple 5 minutes allure course+30 secondes sprint maximal, mais également 30 secondes de sprint suivies de cinq minutes allure course, le tout à répéter plusieurs fois dans la sortie, avec des intervalles de récupération intermédiaires.

Pour les plus aguerris ou ceux disposant d'une expérience en musculation, le travail en salle peut également s'avérer extrêmement rentable, avant de transférer vers le geste cycliste. Enfin, rappelons qu'il n'est pas interdit de changer de braquet quand on sprinte, bien au contraire !

Benoît Valque - www.velotraining.net

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