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Santé / forme

L’entraînement en hypoxie : pour quoi, pour qui ?

Publié le 03/05/2019 07:00

Tous les mois, retrouvez les conseils et l'expertise de Tony Josselin, entraîneur sportif depuis 17 ans. Ce mois-ci, focus sur l'hypoxie.

S’entraîner en hypoxie est-il recommandé pour tout cycliste qui vise la performance?

Depuis les J.O. de Mexico en 68, toute une génération de chercheurs, d’athlètes et d’entraîneurs explore les bénéfices de l’altitude réelle (stages en montagne) ou simulée (tente et masque hypoxiques). La question n’est plus de savoir si l’hypoxie fonctionne, mais de déterminer quel protocole sera le plus efficace. Ce n’est pas par hasard si les coureurs élites comme Romain Bardet ou Warren Barguil montent en altitude 3 à 4 fois par an. L’été en Sierra Nevada. Le reste de l’année, en chambre ou en tente hypoxique.

Comment fonctionne l’hypoxie ?

Lorsqu’on respire un air hypoxique, c’est-à-dire un air appauvri en oxygène (comme cela se passe en altitude), le corps souffre un peu au départ. Puis il s’adapte. Au bout de 3 semaines, il a produit – naturellement – un plus grand nombre de globules rouges. La ventilation est devenue plus ample. Les muscles mieux irrigués. 

Toute la chaîne de transport et de stockage de l’oxygène dans l’organisme s’est renforcée, au profit de la filière aérobie : polyglobulie, concentration en hémoglobine et myoglobine, développement des capillaires sanguins… Ces adaptations se traduisent généralement par un gain en VO2max de 2 à 8%.  

L’écart peut sembler important, mais il faut savoir que chacun réagit différemment à l’hypoxie. Ce qui est certain, c’est que les sportifs qui présentent un déficit structurel en transport d’oxygène, avec un taux d’hématocrite en dessous de 45%, peuvent s’y mettre en toute confiance.

hypoxieHypoxie | © Altirun

Combiner les méthodes pour tirer le meilleur de l’hypoxie

Après avoir exploré les ressources de l’hypoxie « passive », les athlètes s’intéressent aujourd’hui aux stratégies combinées : Live High, Train Low and High. Dormir en altitude (réelle ou simulée), s’entraîner au niveau de la mer, en intégrant des séances de travail intermittent en hypoxie :

  • Pratiqués à 3000 m d’altitude, les fractionnés seront encore plus efficaces pour le développement de la PMA et la résistance lactique. L’objectif étant de maintenir l’intensité, quitte à allonger la durée du contre-effort et de la récupération entre chaque séance. 
  • Les sprints répétés en hypoxie permettront de repousser le seuil de fatigue et d’améliorer de 20 à 30% la capacité à répéter des accélérations. Intéressant aussi pour un rouleur, car les occasions de se relancer en course ne manquent pas.

L’hypoxie apportera enfin aussi au grimpeur le supplément de souffle et l’acclimatation nécessaires, pour s’attaquer aux grands dénivelés comme l’Iseran ou le Galibier au programme du Tour 2019. Avec en bonus, une dépense calorique jusqu’à 30% supérieure pendant l’effort en hypoxie. Un kilo en trop est toujours bon à perdre avant la grimpe !

Dernier conseil. Programmez l’hypoxie par rapport à un objectif précis, car si les bénéfices sont bien réels, ils ne durent que quelques semaines… Et pour dissiper tout malentendu, sachez que les tentes et chambres hypoxiques ont été validées officiellement par l'Organisation Mondiale Anti-dopage dès 1999. Elles sont reconnues comme stimulants naturels de l’érythropoïèse.

Tony Josselin - Global Coaching 

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Témoignage de Stéphane Morales, vainqueur d’un an de coaching avec Global Coaching.

Mon programme du mois d' Avril :
Suite aux tests PMA et Anaérobie du mois précédent, les entrainements de ce mois-ci sont effectués à l'aide d'un capteur de puissance.
                                   - Le mardi : sortie de 2 heures avec travail de force  (i6) 
                                   - Le Mercredi : séance de renforcement musculaire (gainage)
                                   - Le Jeudi : sortie de 2 heures avec travail en zone  (i5)
                                   - Le Samedi sortie groupe de 3h30 avec pour but d’être participatif et me faire plaisir dans nos cols Basques. 
Morales craftStéphane Morales| © Stéphane Morales
Avec mes camarades de club, "itzul eta zapa" d'Hasparren, nous sommes onze à participer à l'étape du tour de France. Grace à une météo favorable pour un mois d' avril, nous avons pu faire une sortie de moyenne montagne.
Pour ceux qui connaissent ou veulent découvrir ce parcours qui est loin d’être évident (pour un début de saison) :
Prendre le départ d'Ossès, puis direction Saint Étienne de Baigorry, puis le col d'Ispéguy ( 8km à 5.8% ), pour arriver à Elizondo, et poursuivre avec le col d'Artesiaga ( 15 km à 5.1%) , le col d'Urquiaga ( 4 km à 4%) avant de plonger dans la vallée des Aldudes et de rejoindre Saint Étienne de Baigorry puis retour vers Ossès.
Morales 2 craftStéphane Morales | © Stéphane Morales
Ce parcours de 105 km avec 1800 m de dénivelé me permet de voir que j' arrive à participer tout le long de la sortie, de reprendre les habitudes des cols longs et arriver à rouler dans les vallées.
                                    - Le Dimanche sortie de 2 h avec un parcours vallonné.
Pour conclure ce mois d'Avril, pendant le week end de Pâques, je devais enchainer 3 sorties successives sur parcours vallonné de 5 h le Samedi, 4 h le Dimanche et 3 h le Lundi.
Même si le but était d'enchainer les sorties pour faire du volume, je n'ai pas eu mal aux jambes, ni avant, ni pendant les sorties , ni après..
Le programme de Tony Josselin se passe très bien, en plus les séances sont variées et très bien expliquées se qui les rendent intéressantes. 


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