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« J’ai réalisé un petit contre-la-montre de 14 kilomètres à un petit 31 km/h de moyenne sur un parcours en faux-plat montant et vent de face sur une bonne partie. Je n’arrive pas à augmenter ma moyenne. Je me suis amélioré après un changement de vélo et l’installation d’un prolongateur mais je voudrais encore progresser. J’ai gagné quatre minutes sur le contre-la-montre donc c’est énorme ! Je fais une sortie longue par semaine en groupe et quand le temps le permet, une ou deux sortie(s) courte(s) seul. Je pratique en outre le triathlon donc trois séances course à pied par semaine et un ou deux séances natation. Des idées ? »

Il y a beaucoup de données dans votre message mais en lisant entre les lignes vous apportez indirectement des réponses à vos questions.

Pour commencer votre performance est tout à fait honorable : 30 à 31 km/h sur un parcours en grande partie en faux-plat montant et vent défavorable cela reste très bien. D’autre part vous dites avoir gagné quatre minutes par rapport à l’année dernière sur le même parcours : le changement de vélo et l’installation d’un prolongateur y sont pour quelque chose mais sans doute avez-vous passé un palier sur le plan physique car la progression se chiffre à 14 %, ce qui est énorme.

Du point de vue de votre préparation plusieurs indices nous montrent que vous pouvez améliorer plusieurs choses :

• vous faites une sortie longue en groupe par semaine, très bien mais l’effort est bien différent d’un contre-la-montre qui se dispute à une intensité supérieure au seuil anaérobie : lors d’une sortie collective vous travaillez toutes les intensités mais de manière trop décousue.
• vous ajoutez parfois une ou deux sortie(s) courte(s) effectuées seul. Le manque de régularité est ici criant : parfois vous les réalisez, parfois non, ce qui sous-entend des périodes fréquentes de sept jours sans rouler, quand dans le même temps vous courez trois fois par semaine.
• l’analyse qualitative va dans le même sens : sur toutes vos sorties vous dites « ne faire aucun exercice » : autrement dit vous évoluez toujours plus ou moins à une cadence de pédalage optimale et en endurance. Sans développement de la PMA vous ne pourrez pas espérer progresser de manière significative. Commencez par effectuer des changements de rythme dans les côtes (par exemple une côte vite, une côte souple ; accélération progressive dans chaque côte ; un tiers vite, un tiers souple, un tiers vite). Par ailleurs des séquences « allure spécifique contre-la-montre » sont indispensables pour mieux appréhender l’intensité de cette épreuve.
• enfin vos épreuves semblant d’une manière générale très accidentées le rapport poids/puissance est essentiel dans le cadre de la performance.

Lexique :

PMA : intensité maximale soutenue lors d’un effort de cinq minutes. Développer sa PMA c’est alterner des séquences de travail de 30 secondes à une minute à 100-110 % de cette intensité et des séquences de récupération, en tournant les jambes souplement sur la même durée.

Allure spécifique contre-la-montre : travailler l’allure de course en fractionnant l’effort. Par exemple pour un CLM de 30 minutes : 6×5 minutes puis 5×6 minutes puis 3×10 minutes puis 2×15 minutes, en recherchant une régularité dans l’effort. S’entraîner sur un profil de parcours proche du jour J est un plus.

Benoît Valque – www.velotraining.net