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Santé / forme

Rapport poids/puissance et force

Publié le 17/05/2016 14:20

Ralenti dans des montées aux pourcentages modérés ? Travaillez la force sur le plat pour améliorer votre rapport poids-puissance.

Le peloton dans les premières côtes du col de VenceLe peloton dans les premières côtes du col de Vence | © ASO/G.DemouveauxUn mardi sur deux, notre spécialiste répond aux questions que vous vous posez. Entraînement, santé, suivi, préparation... Vous pouvez poser toutes vos questions sur le forum Entraînement/Santé ou par email à infos@velotraining.net.

"J'ai un âge un peu avancé, la soixantaine passée, mais j'ai 50 ans de vélo, et en moyenne actuellement 8 à 9000 kilomètres par an. Ma taille est de 1,67 m pour un poids de 76 kilos. Je roule très bien sur le plat, même autour de 35 à 40km/h s'il le faut avec 50x15 ou 50x16 mais je suis arrêté à la moindre côte. Surtout celles de 200 mètres à 1 km avec des pourcentages de 3 à 5%. Il me semble que je manque de force sur les cuisses, on dirait qu'elles vont exploser. Ma fréquence cardiaque est autour de 130 à 135 BPM. A fond je monte à 148 à 150 BPM, ce qui est normal vu l'âge. Est-ce le rapport poids/puissance ?"

Nous pouvons d'ores et déjà éliminer l'hypothèse d'un manque de condition physique. En effet, votre volume kilométrique annuel est relativement élevé. De plus vous pouvez rouler fort sur le plat sans souffrir outre mesure.

L'explication réside effectivement dans cette notion du rapport poids/puissance. Si vous souffrez dans des côtes courtes (200m à 1km) à des pourcentages qui restent modérés (3 à 5%), cela ne fait guère de doute. Votre ennemi, à ce jour, c'est le poids de corps. Pour le vérifier, vous pouvez faire deux expériences : monter une côte courte (moins d'un kilomètre) mais plus pentue (plus de 6 à 7%) et monter une côte aux pourcentages habituels (3 à 5%) mais longue (plus de 1,5 à 2 km). Si dans les deux cas vos difficultés sont encore plus marquées, c'est le signe que le poids vous limite.

Autre illustration : en côte vous avez l'impression que "vos cuisses vont exploser", vous êtes donc proche de la rupture. Or votre FC est alors à 130-135 BPM pour une FCMax à 148-150 BPM. La limite n'est donc pas physiologique.

Vous évoquez le manque de force. C'est effectivement un paramètre qu'il faut prendre en compte. Travaillez la force, mais sur le plat (grand plateau, vent de face, cadence basse, FC basse). En effet, vos difficultés en côte ne vous permettront pas d'entreprendre un travail de force efficace en côte. A terme vous pourrez progresser dans ce domaine. Autre domaine à travailler : l'explosivité. Pour cela, intégrez de temps en temps des sprints sur le plat, en variant les modalités (sprint assis / en danseuse) et les durées (5 à 20 secondes).

Enfin, dernier axe de travail : les côtes bien entendu. De temps en temps, axez votre entraînement sur la répétition d'une petite boucle accidentée, en enchaînant les côtes et en alternant assis et danseuse, sans chercher à monter vite, ni haut en pulsations. Si vous maîtrisez ce type d'exercice vous pouvez, de temps à autre, entreprendre un travail de PMA, mais en adaptant le ratio temps d'effort / temps de récupération. Par exemple 10x 15"/45" ou 10x 20"/40"

En parallèle, essayez de faire des efforts sur le plan alimentaire, si besoin avec l'aide d'un professionnel. Si vous perdez ne serait-ce que 5 kilos, vous constaterez une évolution très rapide de vos sensations.

Benoit Valque – www.rotorfrance.com

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