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Santé / forme

Récupération musculaire du cycliste : tout savoir et comment le faire

Publié le 28/12/2021 18:45

La récupération est aussi importante que l’entraînement. Voici pourquoi la récupération est indispensable, mais aussi comment le faire pour progresser efficacement et réduire les risques de blessure.

Afin de progresser, il est indispensable de s’entraîner mais aussi de laisser votre organisme récupérer de l’effort. Sans une récupération musculaire adaptée, non seulement vous ne pourrez pas progresser mais vous courrez, de plus, le risque de vous blesser. La récupération n’est donc pas une perte de temps mais une part primordiale de la stratégie pour augmenter ses performances et progresser. C’est aussi un moment important pour le mental. Voici tout ce que vous devez savoir sur le sujet ainsi comment quand et comment récupérer. Explications de différents experts. Notez que l’hydratation, l’alimentation et le sommeil représentent, à eux seuls, la grande majorité de la récupération musculaire. Les autres techniques développées dans ce dossier ne sont que complémentaires et souvent réservées aux professionnels ou aux sessions très intenses d’entraînement ou de course.

recuperation cycliste© GCN

L’importance de la récupération musculaire pour le cycliste

Selon les médecins sportifs, c’est lors de la phase de récupération après un effort intense que non seulement les muscles se débarrassent des toxines qui se sont accumulées pendant l’effort mais aussi qu’ils resynthétisent leur stock de nutriments et d’énergie, se régénèrent mais surtout qu’ils s’adaptent aux efforts qui ont été réalisés. C’est donc durant les heures et les jours suivant l’entraînement que les musclent grossissent, se rechargent et se réparent. 

En effet, les médecins expliquent que lors d’un effort, les fibres musculaires subissent un stress mais aussi des microdéchirures. La récupération après l’effort va permettre aux nutriments de réparer les dommages mais aussi stimuler la croissance du muscle. Le muscle va donc se reconstruire pendant la phase de récupération, s’hypertrophier, va récupérer ses réserves énergétiques et évacuer les toxines.

Que se passe-t-il si on néglige la récupération ?

Selon Ken Matheson, ancien entraîneur sur route de l'équipe britannique de cyclisme, soumettre son organismes à des efforts répétitifs sans lui permettre de récupérer a des effets particulièrement négatifs et contreproductifs. Les muscles ne pourront pas se reconstruire ce qui augmente le risque de blessures musculaires. Ils seront constamment fatigués et sans les nutriments nécessaires à leur réparation. L’élimination des toxines n’étant pas efficace vous risquez de souffrir de courbatures plus rapidement. 

Non seulement votre entraînement sera inefficace mais de plus vous mettez vos muscles en danger. D’autres effets sont observables en cas de mauvaise récupération musculaire comme, par exemple, la perte de motivation à ne pas voir de progrès, une fatigue physique, une diminution de la masse musculaire, des insomnies, de la rétention d’eau et même un affaiblissement du système immunitaire.

Le cycliste professionnel britannique Liam Holohan explique ainsi : « C'est la partie la plus importante de l'entraînement. Beaucoup de gars vont trop loin dans l'entraînement et ne s'en remettent pas. Leur forme se dégrade et c'est un cercle vicieux. Ils pensent qu'ils vont mal, alors ils s'entraînent plus fort et cela ne fait qu'empirer les choses ». La récupération est donc quelque chose de vraiment essentielle pour que des adaptations positives se produisent après l'entraînement. La science du sport s'y intéresse depuis un certain temps déjà comme nous allons le voir, parfois avec des conclusions contraires.

Comment bien récupérer après un effort sur le vélo

Il existe de nombreuses techniques permettant une bonne récupération musculaire après l’effort. Nous allons exposer ce que disent les experts sur le sujet et même contredire certaines idées reçues.

Ne pas couper son effort brutalement :

Matthew Winters, médecin du sport américain, explique que pendant une course ou un entraînement, les vaisseaux sanguins se sont dilatés. En cas d’arrêt brutal de l’effort, le sang reste en place dans ces vaisseaux sanguins ce qui peut occasionner des vertiges et réduire la capacité de son organisme à faire entrer du sang frais et à évacuer les déchets métaboliques. L’expert recommande donc de prendre 5 minutes pour continuer à rouler lentement le temps que les vaisseaux retrouvent leur taille normale. Il conseille, par ailleurs, de continuer à bouger après être descendu de vélo afin d’éviter que les muscles ne se tendent et deviennent raides. Marcher 5 minutes après être descendu de vélo est donc recommandé par le spécialiste.

Les étirements juste après l’effort :

Etirer ses muscles après un effort est une astuce très connue et répandue. Beaucoup pensent que cela permet d’atténuer les douleurs après l’effort tout en limitant les dommages aux fibres musculaires. Différentes études ont cependant montré que les effets à court terme sont minimes voir inexistants sur la douleur musculaire. Cependant, une étude publiée dans la revue américaine « Medicine & Science in Sports & Exercise » montre, qu’à long terme, les étirements améliorent la flexibilité et réduisent aussi la quantité de microlésions musculaires après un entraînement intense. La première chose à faire après un entraînement est donc d’étirer les muscles de l’ensemble de son corps et pas uniquement ceux des jambes.

Les vêtements de compression :

Une étude menée par l'« Australian Institute for Sport » en 2010 a montré des résultats particulièrement intéressants pour les vêtements de compression. Cette étude suggère que les vêtements de compression réduisaient la fréquence cardiaque pendant l'exercice, diminuaient le gonflement pendant la récupération, réduisaient les douleurs et amélioraient les performances pendant qu'ils étaient portés et pendant les sessions suivantes. Les résultats sont tel que l'UCI a interdit leur utilisation comme vêtements de course. Bien qu’assez inconfortable à porter, des chaussettes de compression utilisées après ont des effets intéressants pour la récupération. A défaut de chaussettes ou manchons de compression, surélever ses jambes pendant une demi-heure donne aussi des résultats intéressants bien que moindres.

Un massage pour accélérer la récupération :

C’est un fait très connu de la science et des médecins sportifs. Se faire masser les jambes après un effort intense accélère l’élimination de toxines et stimule la circulation sanguine permettant de réparer plus facilement les muscles. Un massage sportif permet aussi de défaire les nœuds qui ont pu se former dans vos muscles pendant l’effort. Si vous ne pouvez pas vous rendre chez un massothérapeute, il existe des solutions palliatives comme les mini rouleaux en mousse voir même glisser une balle de tennis dans ses chaussettes. D’autres dispositifs existent aussi comme des appareils de massage avec des vibrations.

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L’électrostimulation :

Utilisée aussi bien par les professionnels que les amateurs, l’électrostimulation, aussi appelée électrothérapie, est aussi une piste à envisager. Cette pratique, qui consiste à stimuler les muscles via de petites décharges électriques, permet d’apaiser certaines douleurs musculaires mais aussi de tonifier le muscle. Cette technique permet aussi de se détendre après une session intense en diminuant les courbatures. Les études ont montré des bénéfices. Il ne s’agit cependant pas d’une pratique miracle mais uniquement d’un complément à la récupération.

Les bains de glace :

Prendre un bain de glace après l’effort est une technique utilisée par certains cyclistes professionnels et qui a été médiatisée. Cependant, une étude publiée dans le « British Journal of Sports Medicine » a constaté que les bains de glace entravaient en fait la récupération. D’autres articles ont montré un avantage pour la récupération musculaire mais minime. Il semblerait donc que cette technique ne soit que peu ou pas effective voir contreproductive. A défaut de bain de glace, le médecin Matthew Winters recommande de prendre une douche écossaise en alternant le chaud et le froid notamment au niveau des jambes.

L’importance de l’hydratation pour la récupération après l’effort

Matthew Winters souligne l’importance de l’hydratation après l’effort. Le médecin sportif explique que la déshydratation peut retarder le processus de récupération. Dans l’idéal, chaque kilo de poids perdu pendant l’effort doit être compensé par un litre de liquide. Il est donc important de se peser avant et après l’effort pour connaître la quantité de liquide nécessaire à ingérer. Le spécialiste indique : « Il existe des boissons de type protéiné comme le lait au chocolat, qui est une bonne boisson de récupération. Mais l'eau plate ou une boisson électrolytique est également bonne. Les boissons pour sportifs sont bien, mais seulement avec modération ». 

Evitez évidemment les boissons alcoolisées qui favorisent la déshydratation et ont donc un effet contraire à celui recherché. Cependant, si vous souhaitez terminer votre sortie avec des amis dans un bar, vous pouvez vous tourner vers une bière sans alcool qui favorise l’hydratation et l’apport en glucides. Vous pouvez aussi orienter votre choix vers un café qui, même s’il ne vous apportera pas de véritable aide à la récupération, pourra avoir un petit effet analgésique contre les douleurs musculaires. Notez cependant que cet effet n’est que transitoire.

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L’alimentation après l’effort est capital

L’expert américain insiste sur l’importance capitale de l’alimentation après l’effort pour une bonne récupération : « C'est l'une des plus grandes recommandations ». Le médecin du sport ajoute que les protéines sont particulièrement importantes pour la récupération indiquant que contribuera à réduire les dommages musculaires et à favoriser la réparation et la récupération des muscles. L’ajout de glucides est aussi important pour remplacer le carburant utilisé pendant l’effort produit.

Il recommande notamment de prendre une collation riche en protéines et en glucides après que votre organisme ait commencé à se refroidir dans les 30 à 60 minutes après l’effort. Cette collation sera ensuite suivie, plus tard, d’un repas lui-aussi riche en protéines comme le bœuf, le poulet, le poisson ou les noix. Un milk-shake hyper-protéiné convient également selon le spécialiste.

Compléments aux protéines pour une meilleure récupération

Une étude publiée dans le « British Journal of Sports Medicine » en 2006 a montré que le jus de cerise réduisait les douleurs musculaires et la perte de force sur plusieurs jours d'entraînement intensif. Le jus de cerise serait donc un expert présumé pour aider à la récupération.

Des études publiées dans le « Journal of Applied Physiology » montrent que le jus de betterave peut améliorer votre endurance et votre VO2max grâce à des niveaux élevés de nitrate. On a commencé à l'appeler la nouvelle EPO, en raison de ses effets bénéfiques réels.

Le poisson contient des huiles qui peuvent avoir un effet notable sur la récupération selon plusieurs études. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 sont capables d'augmenter l'apport en oxygène des muscles endommagés et de réduire la fatigue en général. Les protéines contenues dans le poisson aident également à réparer les muscles plus forts après un entraînement intense.

Les ananas, les fruits de la passion et les mangues sont aussi connus pour leur pouvoir anti-inflammatoire et antioxydant qui réduit les dommages musculaires après une séance.

Le sommeil l’un des facteurs primordiaux

L'un des aspects les plus simples et souvent les plus négligés de la récupération est le sommeil, et un bon sommeil. Rob Hayles, médaillé d'argent olympique, déclare ainsi à ce sujet : « Le sommeil est définitivement l'élément principal de la récupération. C'est la clé d'un entraînement et d'une récupération efficaces ». C’est un facteur tellement important que certaines équipes pro font appels à des spécialistes pour analyser le sommeil des coureurs. Même si cela semble hors de portée des amateurs, il existe des conseils simples que donnent les médecins du sport.

Dormir 7 à 9 heures par nuit est indispensable pour une bonne récupération comme l’indique Matthew Winters. Le médecin explique que les hormones de construction musculaire augmentent lorsque vous dormez, et elles sont importantes pour réparer vos muscles pendant que vous vous entraînez et après une course. Le spécialiste précise aussi que les siestes sont une excellente stratégie de récupération. Il indique que celles-ci n’ont pas besoin d’être longues. 10 à 30 minutes de sieste ont un véritable effet bénéfique pour la récupération. Pensez aussi à avoir une bonne routine de sommeil en évitant l’exposition aux écrans avant de dormir (télévision, ordinateur, smartphone), en limitant sa consommation de caféine et en évitant l’activité physique intense en soirée.

recuperation musculaire cycliste sommeil© GCN

Bien planifier sa récupération

Comme nous l’avons vu, la récupération est aussi importante que l’entraînement pour progresser efficacement. Si vous programmez votre entraînement alors vous devrez aussi penser aux plages de récupération. Cela vous permettra de contrôler votre pic de forme mais aussi d’encaisser les efforts durant toute la saison.

Planifier une récupération active ou passive ?

Après une ou plusieurs sessions d’entraînement intensif, deux méthodes de récupération s’offrent à vous. La récupération active et la récupération passive. Notez qu’il est important d’alterner les deux types de récupération et ne pas se focaliser sur une seule.

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La récupération active :

La récupération active consiste à des sorties courtes sur un braquet modéré tout en sollicitant peu le cœur. Ces sorties faisant tourner les jambes accélèrent la circulation sanguine et permettent d’éliminer rapidement les toxines. Elles peuvent être faites lors d’une courte sortie ou alors sur un home trainer qui reste la solution idéale pour bien contrôler son effort. Les sorties de récupération active sont à privilégier entre des séances d’entraînement intensif. L’idée est de faire tourner les jambes (100 tours/minute, à 60-65% de la FCM). Notez que l’on parle de « décrassage » cette récupération active après un exercice maximal en aérobie.

Ken Matheson explique toutefois que ce n’est pas toujours la meilleure façon de récupérer : « Une fois que vous augmentez votre pouls, vous augmentez votre taux métabolique et une fois que vous augmentez votre taux métabolique, vous ne créez pas les nouvelles protéines ou l'adaptation que votre entraînement vous a poussé à réaliser. Les adaptations que vous obtiendriez par la récupération n'ont donc pas lieu ».

La récupération passive :

La récupération passive consiste à reposer totalement l’organisme, dormir et ne rien faire. Lors du sommeil, la récupération musculaire est à son maximum. Dormir au moins 7 heures durant la nuit et faire des siestes d’une demi-heure est donc idéal pour que le muscle se régénère bien. Si vous ressentez une fatigue profonde et/ou une saturation psychologique, c’est la forme de récupération à privilégier. Ces journées de récupération passive doivent aussi être régulièrement intercalées dans votre programme d’entraînement. Cela peut être une ou deux journée de récupération complète. A la fin de la saison, plusieurs jours ou semaines de récupération passive sont nécessaires.

Conclusions pour une bonne récupération

Pour conclure ce dossier, il est important de se souvenir que la récupération est aussi importante que l’entraînement et qu’il est aussi important de planifier des plages de récupération que de planifier ses sessions d’entraînement. Vous pouvez intercaler des sessions de récupération active et passive selon l’intensité de vos sorties. Le sommeil, l’hydratation et l’alimentation sont les trois paramètres les plus importants de la récupération musculaire et de la progression. A eux seuls, ils représentent la grande majorité indispensable et souvent suffisante pour les amateurs.

Il est important de ne pas couper son effort brutalement mais de rouler encore un peu à faible vitesse puis de marcher quelques minutes avant de se reposer véritablement. Si vous réalisez une ou plusieurs sessions d’entraînement intensif, vous pouvez compléter l’hydratation, la nutrition et le sommeil par d’autres techniques efficaces mais plus élaborées comme le massage, l’utilisation de vêtements de contention, la douche écossaise voir aussi l’électrostimulation.

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