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Santé / forme

S’adapter aux fortes chaleurs

Publié le 04/07/2019 15:00

Tous les mois, retrouvez les conseils et l'expertise de Tony Josselin, entraîneur sportif depuis 17 ans. Ce mois-ci, c'est : S’adapter aux fortes chaleurs.

En ambiance tempérée (<25°C), la quantité de chaleur que produisent les muscles est facilement évacuée. Ainsi, la température corporelle augmente dans des proportions raisonnables (38-38,5°C) et ne vient pas altérer le niveau de performance. 

En revanche, quand la température de l’organisme avoisine les 39-40°C, la capacité à dissiper la chaleur produite par les muscles peut alors être rapidement dépassée (surchauffe), et les conséquences sur la santé ou le niveau de performance peuvent rapidement devenir délétères.

Les premières fortes chaleurs sont souvent mal vécues par les sportifs. Pour certains, dans de telles conditions, la performance est impossible. Il est vrai que physiologique nous ne sommes pas tous égaux face à la tolérance à la chaleur. Cependant, est ce irréversible ? Ou existe-t-il des moyens pour améliorer l’acclimatation aux hautes températures ?

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5 astuces  pour s’acclimater 

  1. Calibrer l’intensité d’effort avec les sensations pour les séances intensives car avec la chaleur la fréquence cardiaque est modifiée.
  2. Opter pour des séances en bi-quotidien : la séance qualitative avec les fractionnés le matin, et une séance d’endurance de base pour s’acclimater l’après-midi.
  3. Lors d’une compétition, il s’agira de diminuer par deux à trois la durée de l’échauffement afin d’éviter une trop forte augmentation de la température corporelle.
  4. Post effort, le « cooling » est aussi une alternative pour contrôler ce phénomène via l’utilisation de gilet refroidissant.
  5. Dans l’optique d’un objectif en milieu très chaude et d’une préparation en climat tempéré. Le  sauna ou hammam « post entraînement », adaptera également votre organisme à ces conditions extrêmes.

Comment gérer son hydratation

Avant l’exercice : consommer exclusivement de l’eau et limiter à 2 tasses/jour les boissons diurétiques telles que le café ou le thé.

Pendant l’exercice : La consommation de boisson glacées peut causer des spasmes digestifs et diarrhées. La température idéale est de 15-22 C°, afin d’optimise la vidange gastrique. 

Pour des efforts inférieurs à 1 heure, boire essentiellement de l’eau ; entre 1 heure et 3 heures, une boisson contenant des glucides (30g/litre) ; et pour des efforts supérieurs à 3 heures, il est préférable d’opter pour un mélange d’eau et de glucose/saccharose, et d’éviter le fructose qui peut entraîner des troubles digestifs via son assimilation plus lente. 

Par clore, il faut veiller à ce que la boisson contienne du sodium et du potassium*, surtout si la température est > à 30 °C.

Tony Josselin - Global Coaching

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Témoignage de Stéphane Morales, vainqueur d’un an de coaching avec Global Coaching.

Après une blessure qui ne m’a pas permis de continuer à m'entrainer normalement (15 jours), courant mi-Juin je reprends le vélo et après quelques sorties vallonnées, je décide de faire mon parcours montagne test pour voir, à un mois de l'étape, où j'en suis.

Le parcours est le suivant :

Départ de Saint jean le vieux, direction Mendive pour monter le col de Bagargui (Iraty), la montée de 17 km se compose en deux parties.

Tout d'abord on rejoint le col de Burdincurutcheta (9km à 9%) avec les 4 premiers kilomètres à 11% de moyenne puis on descend vers les lacs (2,5 km) et on rejoint le sommet après 6 km à 5%.

Une fois au sommet, on plonge vers Larrau descente très pentue. A l’entrée de Larrau, on tourne à droite pour Monter le Port de Larrau (13.5 km à 8%), montée régulière toujours aux alentours de 9 à 11% jusqu’à Erroymendi. Une fois passé Eroymendi un replat de 2 à 3 km avant d'attaquer les deux derniers km à 10%. Ce col à une histoire particulière pour nous les Basques car c’est l’endroit où malheureusement Miguel Indurain a eu sa défaillance lors du tour de France 1996 alors que l'arrivée était dans sa ville à Pampelune.

stephane morales-1Stephane Morales © Vélo 101

Au sommet on fait demi-tour pour faire le parcours en sens inverse. Après la descente on attaque la difficulté du jour !! BAGARGUI !! car en 3ème col avec ses pourcentages à 2 chiffres et en plein soleil on ne sait jamais comment on va pouvoir le passer. En effet,  ce col ne laisse pas 1 mètre pour récupérer, mais ce qui est sûr même si on est en forme, ce col est très dur !! 9km à 9% avec notamment 5 km à 13% !!! (strava)

Une fois passer le panneau Bagargui "ouvert" on attaque la montée en sous-bois (2.5 km) pour arriver à un petit pont, suivi d'un dernier replat. On ne réalise pas à ce moment-là ce qui nous attends, après ce replat virage à gauche et on est parti pour 6 km d'effort intense, sans moment de récupération.

Le plus dur dans ce col c'est que se succèdent de longues lignes droites avec les panneaux qui affiche des km à 11,5%, 13%, 11.5%, 13%. Quand vous avez un virage et que vous voyez la route au-dessus, le moral prend un coup car cela parait interminable.

Entre le 6ème et 7ème km, la chaussée est divisée en deux partie tellement c'est pentu, Il n'est pas rare de voir les automobilistes ou les motards qui viennent en contre sens vous applaudir !!

Le seul replat est à 500 mètre du sommet et nous propose une vue extraordinaire !!! (À savoir que toute la montée offre aussi une vue magnifique). Ce col de Bagargui a été emprunté lors de l'étape du tour « Mondovélo» Pau - Bayonne en 2003 et beaucoup de cyclistes ont posés pied à terre!!

Ce col est donc sportivement intéressant, surtout si des difficultés sont placées avant et c'est un col qui générerait des écarts énormes mêmes chez les pros !!!

Une fois le sommet passé, on se dirige de nouveau vers Saint jean le Vieux pour un parcours de 101 km avec 3350 m de dénivelé mais toujours au-dessus de 8,9...%La sortie c'est bien passée, j'ai essayé de respecter au mieux mais zones de puissance, même si avec ces pourcentages ce n'est pas évident !

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