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Santé / forme

S’entraîner en salle pour progresser à vélo

Publié le 07/12/2018 08:54

Tous les mois, retrouvez les conseils et l'expertise de Tony Josselin, entraîneur sportif depuis 17 ans. Ce mois-ci, focus sur le travail en salle pour progresser.

Quand on choisit d’être cycliste, on pense d’abord aux sorties au grand air. Moins à la salle de musculation. Mais pour progresser à vélo, pédaler ne suffit pas. Tirer parti d’un matériel de plus en plus rigide comme monter des braquets plus importants demande de développer de réelles qualités physiques. Vous l’aurez compris : pour devenir un cycliste performant, mieux vaut être aussi un athlète accompli. 

Les qualités physiques viennent de deux systèmes distincts : cardio-vasculaire et musculaire. Le premier (à l’origine de la VO2Max) dépend principalement de notre génétique et ne va que très peu s’améliorer passée la puberté. En revanche, les qualités musculaires qui engendrent Force, Vitesse, Puissance, se travaillent tout au long de la vie. Ainsi, avec de l’entraînement, on peut espérer doubler sa Force et presque tripler son Endurance de force.  

Des exercices pour gagner en Force, sans prendre de masse

Avec ou sans charges, vous avez le choix. Si vous travaillez avec des charges, optez pour des exercices globaux qui mobilisent plusieurs chaînes musculaires (type haltérophilie) voir cette vidéo…

 

  • Pour le développement de l’Endurance musculaire, le temps d’effort par série doit être supérieur à 70 secondes et les charges légères. 
  • Pour le développement de la Force, le temps d’effort ne dépassera pas 20 secondes, avec des charges proches du maximum (> 80% de votre 1RM). Pensez aussi à augmenter les temps de pause (2 à 5 mn selon l’exercice). 

En revanche, si vous préférez le renforcement musculaire sans charges, la pliométrie (ou entraînement avec rebonds) vous conviendra davantage. Cette méthode a été développée pour combler le fossé séparant l’entraînement de Force et de Vitesse et accroître le recrutement musculaire.  

Voici un exercice de Force des membres inférieurs qui peut se faire n’importe où : Sautez d’un tabouret. Réception au sol en flexion, immédiatement suivie d’une extension avec contraction musculaire maximale. L’objectif est d’être aussi explosif que possible et d’engranger un maximum de vitesse.

Un dernier conseil pour gagner en force sans prendre de masse : surveillez votre apport calorique. 

Dans tous les cas, n’oubliez pas les bases et le combo gagnant : pompes, abdos, gainage. Indispensable pour faire corps avec la machine, stabiliser votre bassin et optimiser la transition des forces sur les pédales.   

Il n’y a pas que la musculation pour gagner en Force

Pensez aussi aux autres activités sportives, comme le footing, tout indiqué pour un recrutement musculaire plus profond, ou même la natation qui pourra remplacer occasionnellement la traditionnelle sortie de régénération. La piscine sera en effet un bon moyen de renforcer le dos, assouplir muscles et articulations ou optimiser le retour veineux.  

La préparation physique générale a tout bon. Les jeunes y trouvent un développement du corps plus harmonieux associé à une meilleure coordination, les adultes des adaptations physiques et mentales, un moyen de prévenir les blessures et souvent, une motivation supplémentaire. 

Et souvenez-vous que seule la régularité paye ! L’entretien des qualités musculaires que vous aurez développées en salle pendant la coupure hivernale passera nécessairement par des séances de rappel en saison.

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Témoignage de Stéphane Morales, vainqueur d’un an de coaching avec Global Coaching.

« Lors de mon premier contact avec Tony, j'ai pu me rendre compte du sérieux dans son approche pour m'accompagner au mieux dans ma préparation pour l'Etape du Tour 2019. Je suis un cycliste qui roule de décembre/janvier jusqu'à l'objectif de juillet (étape du tour ou Marmotte ) et qui reste 4 mois sans rouler (impliquant donc une prise de poids et une perte de la condition). Je repars quasiment de zéro chaque année. Le premier point fut l'analyse de ma diététique et la mise en place d'un plan à suivre afin de gommer mes mauvaises habitudes.

Tony m'a sensibilisé sur différents produits alimentaires et sur ma façon de répartir mes repas au cours de la journée . 

Un de mes problèmes était que je ne prenais pas de petit-déjeuner, et depuis que je prends le temps de manger correctement la matin, j'aborde mon repas du midi en étant moins affamé et en étant conscient du fait que si l’on veut être performant (même à mon niveau ) il faut commencer par une bonne alimentation et un bon entrainement, chose que je faisais au feeling et avec méconnaissance. »

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