Mon entraînement est-il trop léger et mauvais ?

[Thibaut LE GALL]

Bonjour,

Je ne sais pas si je suis su rla bonne rubrique alors je vous prie de m'excuser en cas d'erreur de ma part.

Cycliste de 23 ans qui s'entraîne seul et hors club, je voudrais avoir votre avis sur mon entraînement. 

Pour commencer, je présente mon parcours :

- J'ai commencé à faire du vélo "sérieusement" (tout est relatif) en octobre 2012 alors que j'étais étudiant. Je faisais plus ou moins 8 ou 9 heures par semaine avec des sorties de 2 h en règle générale (des fois 3 h), toujours le même parcours avec quelques montées et surtout beaucoup de vent (j'étais à Brest) mais avec un prolongateur clm. Je n'avais alors qu'un capteur de vitesse et pour information j'allais, six mois après le départ, à environ 28 de moyenne.

- J'ai ensuite arrêté vers juin et repris en septembre, toujours la même charge mais dans une autre ville où le parcours était plat. Je ne sais pas à quelle cadence j'allais mais j'étais sur le plateau du milieu ave cun pignon vers le milieu à plus ou moins 28 de moyenne aussi.

- Malheureusement, cela n'a durée que 3 mois. Ensuite, il y a eu beaucoup d’examens, l'hiver (j'ai fait un peu de home trainer mais pas énormément), encore des examens puis une fracture de l'épaule (je suis chanceux, n'est-ce pas... ^^)

- J'ai donc repris cette année il y a 1 mois mais avec un Polar RC3 GPS (capteur de FC, capteur de cadence, capteur de vitesse).

Voilà donc ma charge d'entrainement :

- Lundi, mercredi et vendredi : 1 h de vélo à environ 27 de moyenne sur le plat (il y a beaucoup de ralentisseurs et de familles), cadence moyenne  = 85, FC moyenne = 85% (78% du temps dans la zone i4). Plateau du milieu et pignon du milieu.

- Dimanche : 2 h à Vincennes. Environ les mêmes stats que les autres jours.

Cependant, j'ai l'impression de ne pas en faire assez et pas de la bonne façon. En fait, à force de rouler sur le plateau du milieu, j'ai l'impression de ne pas avoir assez de force. Ainsi, je peux mouliner plus longtemps mais avec un plus gros braquet il me manque de la force pour pousser (j'avais des jamabes plsu musclées avant en roulant à gros braquet).

Problème ? J'ai tellement lu qu'il fallait rouler à 85-100 tr/min que je n'ose pas pédaler à plus gros braquet (où je reste à cadence 77 de moyenne je pense). Mais voilà, je vais bien sûr (beaucoup) plus vite à gros braquet (je pense que j'irais à 30 de moyenne en comptant les passages avec ralentisseurs très nombreux) mais le revers de la médaille est que je reste à FC basse.

 

Est-ce que je fais quelque chose de mal ? Je ne vise pas les courses mais il est frustrant de faire un sport sans progresser, surtout qu'à chaque arrêt dans l'entraînement j'ai l'impression de perdre 85% de mes performances. En plus, quand je vois ici des gens plus âgés débutants ici qui disent rouler à 30 km/h de moyenne, je complexe et ai envie d'arrêter.

Quel es au fond l'indicateur le plus utile (la fréquence cardiaque ?) ? Quels types de séances alterner ? Dois-je rouler plus longtemps même si les courses longues ne m'intéressent pas ? Je dois dire qu'à Paris rouler plus de trois heures est ennuyeux par rapport à la campagne et j'ai beaucoup de travail en stage actuellement.

 

Merci beaucoup pour vos réponses et vos avis sur mes performances actuelles.

[James LOUART]

Salut,

 

J'ai l'impression que tu regardes trop tes stats et tu te prends beaucoup trop la tête.

Primo, la moyenne horaire ne veut rien dire, tout le monde te le dira ici. La vitesse moyenne n'est pas un indicateur de progression car elle dépend énormément du vent, de denivelé, de l’aérodynamisme du cycliste etc ..

Deuxio, tu aura du mal à progresser en faisant des coupures longues. Le cyclisme est un sport ingrât, où il faut énormément de patience. On commence souvent à "marchotter" après 2-3 saisons pleines (pour un coursier). Il faut être le plus régulier possible sur une saison et faire une coupure en hiver pour récupérer complètement et assimiler les progrès.

Donc l'hiver il faut se faire violence, soit rouler dans le froid, soit remplacer par course à pied, ski de fond, gainage.

Tercio, vu ton âge et que tu sembles avoir quelques prédispositions, je ne peux que te conseiller de rejoindre le club le plus proche de chez toi. Tu pourra avoir des conseils des anciens, te faire des copains cyclistes, et pourquoi pas prendre par la suite une licence. Pour une belle progression, on a rien trouver de mieux que la course, où l'on se met dans ses derniers retranchements, ce qui est quasi-impossible à l'entrainement. Il faut sortir de sa zone de confort pour passer des CAPs, surtout quand on es jeune.

Dans l'immédiat roules essayes d'augmenter progressivement les difficultés, et cet hiver rapproche toi d'un club si possible.

[José LOPEZ]

Bonsoir Thibaut

Un site incontournable sur l'entrainement cyclosport, dont l'auteur passe souvent sur ce forum 😄

http://galibier.uniterre.com/

Complet, bien écrit et superbes photos.

Bonne lecture.

[Stephan ZAM]

laisse tomber les cardios compteurs et autres trucs qui ne servent a rien!

le vélo ça se passe dans la tete et dans les jambes.... c'est le meilleur capteur qui existe

apres si tu veux progresser il faut:

1 passer par un volume endurance de base ou on progresse dans la facitilité (hiver)

2 travailler force et vélocité

3 apres travailler les seuils en se calant sur la repiration

4 travailler en interval training sur séance courte

5 récupération indispensable pour progresser.

en principe si tu fais tout ça dans l'ordre tu devrais avoir un pic de forme apparaître au printemps

 

 

[Thibaut LE GALL]

Bonjour,

 

Merci pour ces nombreuses réponses. Pour la trop grande attention aux stats, je suis d'accord avec vous mais je vais quand même nuancer. Je les regarde effectivement trop et ça parasite un peu mes sorties mais d'un autre côté ça me permet justement de me rendre compte quand je lambine trop (le fameux effet motivation que l'on trouve en groupe et que j'essaie de retrouver avec le compteur). Je vais quand même essayer de moins regarder pendant la séance.

Pour le fait de rouler en groupe, vous avez sans doute raison, je devrais approcher un club. C'est pareil quand je faisais du tennis avec les potes où je produisais peu d'efforts et en club où je jouais bien mieux. L'autre fois j'ai suivi deux vélos à Vincennes et en effet ça pousse davantage à rouler tout en reposant l'esprit.

Merci également pour les conseils et le très bon site donné par José !

Sinon il est vrai que je fais attention au regard des autres et souvent je n'ai pas envie de ralentir pour ne pas me "ridiculiser" devant les autres cyclistes. C'est absurde, je suis d'accord.

Pour la vélocité l'autre jour j'avais essayé de rouler hyper vite (120-130 tr/min) pendant quelques dizaines de secondes (trois fois à 30 secondes d'intervalle entre chaque) et j'ai eu une espèce de gros "point de côté" (claquage ?) au mollet. Je présume que par vélocité on parle de 110 tr ? Enfin, je vais regarder le site.

 

Merci à vous, je vous tiendrais au courant (si ça vous intéresse bien sûr ^^)