Séance d'entrainement hebdomadaire ?

[Job BUTEAU]

Bonjour,

49 ans, et habitant le centre de paris, je ne peux rouler que le week-end, à la campagne. soit 1 séance par semaine, 2 maximum (samedi et Dimanche). 

Pendant 10 ans j'ai roulé seul sans forcer ... 2000 bornes par an à une petite vitesse moyenne (25km/h) et surtout toujours exactement au même rythme (rien de pire) ...Bref ! Petit rouleur, loin des cyclo-sportifs (qui roulent à 30/35kmh) et des cyclo-randonneurs (7000 km annuel mini) du forum !

J'ai fait un test d'effort l'hiver dernier. pas trop mal : 188fcmax avec 293w (ok ! c'est pas Arnaud Démare ...)

le médecin du sport m'a encouragé et en faire un peu plus.

Je cherche à me fabriquer un petit programme pour alterner et varier mes sorties hebdomadaires (et le plaisir). travail en force, en fractionné, en vélocité, en foncier , en cote, en plat ... etc. 

Un truc qui m'indiquerai basiquement pour chaque séance "tant de km à telle intensité, à telle fréquence cardiaque ... ou "alterner telle distance à telle fréquence de pédalage, à telle intensité puis tant de mn à telle intensité" .... etc. le truc facile à suivre sans avoir un diplôme d’entraîneur ! juste avec un cardio, un compteur (gps) et (bientôt si necessaire) un compteur de fréquence de pédalage ...

existe-t-il des logiciels ? des coachs virtuels ?

j'ai trouvé des articles mais c'est plus pour des gars qui préparent l'étape du tour avec 3 sorties par semaine sur 6 mois ...

merci pour vos conseils.

 

[Sébastien MERLET]

Bonjour Job,

Comme je ne sais pas si la pub est autorisée sur le site, je viens de te laisser un message dans ta boite perso

A++

[Job BUTEAU]

Merci Sébastien pour ta réponse rapide.

J'ai été voir le site que tu m'indiques qui me semble vraiment pas mal et sérieux mais ... autant être franc, je cherche quelque chose de gratuit (au max un logiciel à 50€) car je ne suis pas sur de ma capacité à tenir la régularité d'un entrainement ... mais si j'accroche, alors pourquoi pas, dans un second temps, la solution que tu m'as proposée !

[Gérard ROLLANDO]

Job,

Vu que tu n'as généralement qu'une sortie par semaine, ne vas pas t'emmerder avec des exos programmés. Tu vas te "gâcher" ta sortie à faire des trucs décousus et cela n'aura au final que peu d'effet sur ta façon de rouler… En gros selon moi ça ne changera rien à tes capacités actuelles (qui à priori ne sont pas mauvaises d'après ton test d'effort)…

Par contre en utilisant bien ta sortie tu peux à la fois t'amuser et améliorer un peu le bazar. Déjà la base c'est de t'assurer que tu as le fond pour tenir une sortie de 5h00 sur un rythme tranquille…Probablement… Mais comme tu annonces seulement 2000 bornes par an…

Quoiqu'il en soit je te conseille de choisir des parcours variés avec du roulant et des bosses. Tu as la vallée de Chevreuse pour ça… Et tu mélanges tout… Tantôt tu roules cool, puis sur un bout droit tu fais quelques séquences d'1mn ou 2 bien rythmées avec de l'intensité (juste sous la sensation d'essoufflement), des répétitions de sprints lancés de 8 à 10s à bloc avec le braquet tout à droite, quand arrive une bosse, soit tu la montes en rythme avec de la vélocité, soit gros braquet en danseuse en force avec une faible cadence en balançant bien le vélo… Bref tu t'amuses à faire ce qui te passe par la tête en fonction du terrain… Tu ne t'occupes évidemment pas de la moyenne… Ce qui compte c'est que tu ailles ponctuellement chercher des intensités et des efforts musculaires élevés…

A la fin tu auras fait du foncier, de l'intensité en fractionné, de la force, de la vélocité… Et tu te seras baladé pendant quelques heures… Mais en retirant plus de bénéfices que si tu avais roulé de façon linéaire tout au long de ta sortie…

Et puis si de temps en temps tu peux prendre les roues d'un groupe qui roule bien et le suivre un moment, tu verras ça décrasse bien et ça t'ouvre à des registres que l'on aborde moins facilement quand on bricole tout seul…

A+/GR

 

[Eric HENNUY]

Je ne connais pas ton emploi du temps en semaine mais si tu veux progresser, il faut essayer de trouver du temps pour en faire en semaine, quitte à ce que ce soit du Home-trainer! 2 séances de home-trainer de 45' en semaine + tes 2 sorties du WE, ce serait une base temporelle intéressante pour commencer et ce, avant tout autre considération.

[Frédéric LARBAUD]

Bonsoir Job,

Je souscris aux remarques précédentes laissées par mes petits camarades, en particulier celles de Gérard et Eric : 1 à 2 sorties par semaine c'est trop peu pour progresser et surtout tirer un quelconque profit d'un programme d'entraînement.

Tu dis que tu habites au centre de Paris, est-ce que tu as une opportunité pour aller rouler à Longchamp ? Je le faisais quand j'y habitais à l'époque, 15 minutes pour y aller depuis le 15ème, puis quelques tours du circuit seul, dans ou en tête d'un groupe, en fonction de l'envie et de la forme du moment. J'ai même un copain qui y va le soir après le boulot, y compris de nuit, avec un bon éclairage tout se passe bien (il a même découvert des sensations différentes)

Sinon il reste la solution home trainer effectivement.

[Job BUTEAU]

Un grand merci pour vos réponse.

Tout d'abord à Gérard puisque c'est, entre autre, à la lecture de son (excellent) blog que m'est venu l'envie de pratiquer quelques exercices lors de mes sorties. je vais retenir ses conseils et agrémenter mes sorties en variant les intensités sans choisir de "thèmes" particuliers.

Pour le foncier, c'est certain, je dois me trouver des camarades de sortie. 2 ou 3 fois par an je fais des sorties de 100 km en participant à des cyclo-rando dans mon coin. A la campagne, les clubs de cyclo sont tous à 20bornes de la maison et démarrent à 8h00 du mat le dimanche matin. Mais surtout ils roulent à plus de 30km/h pendant 3h30 ... J'ai du mal ...

Quand je suis sur Paris, je vais aussi à Longchamp (ou Vincennes, à la même distance mais à 30mn en vélo tout de même) mais j'avoue que je m'en lasse vite ! ceci dit, c'est grisant de rouler à 35kmh en peloton sur quelques tours.

Pour le home trainer, j'adorerai mais vu la taille de mon appart. je ne me vois pas faire ça au milieu du salon et de toute la famille... Je connais un gars qui travaille pas mal l'hiver dans une salle de gym sur un vélo équipé avec capteur de puissance. pourquoi pas ?

[Frédéric LARBAUD]

Franchement si tu peux rouler dehors il faut prendre toutes tes dispositions pour le faire, rien ne vaut la route (donc le vent, les intempéries, le relief...)

Sans faire de folie ni se faire sauter la caisse, il faut aussi que la régularité de la pratique (qui est la clé) ne tombe pas dans la routine : prendre la tête d'un paquet à 35-40 dans le faux-plat à Longchamp (en t'écartant dès que tu sens que l'effort te rend moins lucide) ou faire quelques bornes en compagnie d'un groupe, c'est ce genre de choses qui va te permettre de progresser (même à raison d'une fois par semaine si tu conserves 2 sorties d'endurance le week-end)

[Gérard ROLLANDO]

Job,

Si tu es dispo un dimanche matin, tu peux toujours te joindre à notre petit groupe (informel) de copains pour notre sortie dans ce qu'on appelle de façon générique la "vallée de Chevreuse"… Niveau rythme tu ne risques pas grand chose nous roulons globalement "tranquille" mais sur le principe de ce que je te conseillais précédemment… Après c'est à la carte… Tu roules le temps que tu veux avec nous… Si tu en as marre, tu mets le clignotant et tu pars de ton côté…

A+/GR

[Job BUTEAU]

Encore merci pour vos conseils. C'est très clair.

Gerard, je note ta proposition et je viendrai avec plaisir en vallée de chevreuse un dimanche matin. je suis souvent à la campagne le week-end (dans le nord du 45) mais dès que je reste à Paris (plutôt vers la fin de l'automne) , je te ferai un petit signe pour connaitre votre point de rdv.