Nutrition : Véganisme, végétarisme… et vélo !

Fruits et légumes permettent un apport de fibres, de micronutriments et d’antioxydants | © licence libre

Stéphane, pour commencer pouvez-vous nous rappeler quelles sont les différences entre les modes alimentaires végétariens, végétaliens, flexitariens et vegan?

Les végétariens ont en général, banni la viande et même le poisson de leur alimentation. Ils ont conservé les produits laitiers et les œufs. A ces denrées s’ajoutent les fruits et les légumes, les céréales, les légumineuses, les oléagineux. En revanche, les végétaliens ont une alimentation exclusivement végétale. Aucun produit d’origine animale ne figue dans leurs menus. Les adeptes du véganisme sont des végétaliens encore plus stricts car ils ont totalement exclu de leur quotidien, tous les aliments et les objets qui pourraient provenir d’une source animale. Les flexitariens quant à eux, sont souvent des végétariens flexibles c’est à dire que selon les circonstances, ils peuvent s’autoriser la consommation d’un morceau de viande ou de poisson.  

Ces modes alimentaires sont-ils compatibles avec une pratique sportive intensive?

Je pense que le végétarisme et le flexitarisme sont parfaitement compatibles avec la pratique de manière intense d’une activité sportive. En revanche, je serais plus prudent avec les végétaliens et les adeptes du véganisme. La casse musculaire inhérente à la pratique d’un sport nécessite l’apport de protéines de bonne qualité afin d’optimiser les resynthèses tissulaires. En outre, les protéines permettent également la fabrication de composés immunitaires et l’élaboration de neurotransmetteurs garants de notre équilibre psychique. Avec une alimentation exclusivement végétale, le risque est de manquer d’acides aminés essentiels et donc de perturber les fonctions précitées. La complémentation céréales-légumineuses permet de compenser l’absence de protéines animales, à condition que les portions consommées et que les associations effectuées soient correctes. De plus, l’exclusion des protéines animales réduit par exemple les apports en vitamine B12, en glutamine, en zinc, en fer bien assimilé. Enfin, il faut toujours garder en tête que notre intestin est constitué de milliards de bactéries dont l’équilibre et la croissance dépendent du contenu de notre assiette. A éliminer un groupe d’aliments et à en surconsommer d’autres, nous pourrions courir le risque de priver de « carburant » certaines bactéries essentielles à notre santé digestive, autoriser  à d’autres une prolifération excessive,  et engendrer ainsi un déséquilibre de notre microbiote. La lecture de l’ouvrage « Eat and run » de Scott Jurek, coureur d’ultras, a confirmé la forte consommation de glucides par les adeptes du véganisme. Gare à la candidose !!   

Quels pourraient être les inconvénients et bienfaits du régime vegan ou végétarien pour un sportif?

Ces deux modes alimentaires permettent une forte consommation de fruits et de légumes, de céréales et de légumineuses, et donc l’apport de fibres, de micronutriments et d’antioxydants. L’exclusion de toutes les sources animales du régime végan expose aux risques précités. 

Une prise en charge spécifique afin d’individualiser le contenu de l’assiette et une éventuelle complémentation sont nécessaires si vous êtes sportif et végétarien | © licence libre

Concrètement, comment un sportif, adepte d’un de ces modes alimentaires, pourra optimiser ses apports ?

Difficile de répondre à cette question. Il n’existe pas de « prêt à manger » valable pour tous. Davantage encore s’il s’agit d’un sportif. Cela nécessite souvent une prise en charge spécifique afin d’individualiser le contenu de l’assiette et une éventuelle complémentation, en fonction des caractéristiques/troubles de l’individu et des exigences de sa discipline. 

Comment concilier performance sportive et régime végan?

Par une connaissance très pointue de la nutrition et de la micronutrion du sport (association alimentaires, sources de micronutriments, apports qualitatifs et quantitatifs selon les entraînements et les compétitions). Le régime crétois me semble mieux adapté à la pratique d’une activité sportive. De la viande (plutôt blanche 2 fois/semaine), du poisson 2 à 3 fois/semaine,  des œufs en quantité modérée (6 à 7 max. /semaine par exemple), des céréales complètes ou semi-complètes, des légumineuses, des oléagineux, des huiles vierges/bios/de première pression à froid (olive, colza, noix, chanvre…), un peu de fromage de brebis ou de chèvre au lait cru. 

Quels sont les aliments à privilégier ? Y a-t-il des « synergies alimentaires » à mettre en place? 

Les végétaux et notamment les fruits et les légumes. Ils devraient être la base de la pyramide alimentaire. Ils sont une source précieuse de micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants). Ils participent également à l’équilibre acido-basique de notre organisme et devraient donc toujours figurer dans l’assiette aux côtés d’aliments dont la digestion génèrent la production d’acides (viande, poisson, œufs…). Les céréales et les légumineuses, les pommes de terre et la patate douce sont une source de glucides et donc de carburant pour le cerveau et pour le muscle. Prudence avec la mode des régimes cétogènes, car un muscle soumis à un exercice en situation de stress énergétique, se révèle apte à fabriquer des cytokines pro-inflammatoires. 

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Stéphane Delage est diététicien avec une spécialité dans la nutrition du sport et la micronutrition et exerce en libéral à Bordeaux. Nageur et triathlète, il est adepte des trails et des courses de montagne et est passionné de cyclisme. Stéphane Delage suit et conseille plusieurs athlètes de haut niveau et intervient auprès d’équipes professionnelles. Il est en outre l’auteur de plusieurs ouvrages sur la nutrition et la diététique.