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« A 42 ans, je me suis remis au vélo il y a deux ans et ai déjà perdu 15 kg. J’essaye de rouler au cardio mais j’ai un souci : je n’arrive pas à rouler en-dessous de 130-135 bp. Je suis même souvent plutôt entre 140 et 150 bpm pour des sorties de 3h00 à 3h30, soit environ 70-80 bornes à 23 km/h. Je voudrais rouler à une fréquence cardiaque moindre sans rouler moins vite, ceci afin de taper dans la masse grasse FC<70 %. Comment puis-je m’améliorer ? »

Tout d’abord bravo pour votre perte de poids. Il faut poursuivre en ce sens car une progression significative passera immanquablement par là. Votre message comprend beaucoup d’idées reçues.

Tout d’abord vous estimez que votre zone d’endurance est située entre 130 et 135 bpm, mais sur la base d’une FCMax théorique qui est calculée sur la formule 220-âge. Or cette dernière ne correspond sans doute pas à la réalité. Testez-vous lors d’un effort maximal, en côte, sur 3 à 6 minutes, et relevez la FCMax atteinte. A partir de là vous saurez approximativement quelle est votre FCMax et donc où se situe votre zone d’endurance. Autre solution : si votre cardio transfère les courbes sur votre ordinateur, cherchez dans votre historique des six derniers mois la FCMax atteinte.

Cela étant dit, un test médicosportif serait l’idéal et déterminerait avec encore plus de précision votre zone d’endurance, tout en écartant les risques sur le plan cardiaque.

Oubliez la formule 220-âge, ainsi que la règle qui veut qu’on brûle les graisses en roulant à moins de 70 % de la FCMax. Si vous persistez à vouloir rester en permanence dans cette zone vous ne progresserez pas. Une voiture sur laquelle on ne pousse jamais les rapports finit par perdre sa capacité d’accélération ? Il en est de même pour notre organisme.

Si vous avez la condition pour rouler 3h00 à 3h30, vous pouvez assez facilement commencer à intégrer des changements de rythme, du dénivelé, des sprints au sein de vos sorties. Ces sollicitations intensives auront pour effet, à moyen terme, d’améliorer votre VO2max et donc d’élever vos allures d’entraînement. Ainsi, à 23 km/h, vous serez non plus entre 140 et 150 bpm mais bien entre 135 et 140 bpm. Et donc à 24 ou à 25 km/h avec une FC située entre 140 et 150 bpm.

Vous ne mentionnez pas quelle est votre fréquence d’entraînement mais essayez d’augmenter cette dernière : plus vous roulerez « souvent » (mais pas forcément « longtemps »), plus vous allez solliciter votre métabolisme et plus vous allez progresser. Des séances à jeun sur home-trainer d’une durée de 45 minutes, des sorties courtes sur 1h00 à 1h30 avec de l’intensité vous permettront à terme de rouler plus vite à la même fréquence cardiaque en endurance.

Quoi qu’il en soit, ne vous bridez surtout pas, ne rejetez pas toutes formes d’intensité. C’est en variant vos séances et en augmentant la fréquence de celles-ci que vous ferez évoluer votre fréquence cardiaque à l’effort. Cela étant dit, il est important de faire évoluer votre poids de corps, ce qui vous permettra naturellement de diminuer votre FC à l’effort : rééquilibre alimentaire et bilan micro-nutritionnel sont à prévoir le plus tôt possible.

Benoît Valque – www.velotraining.net