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Santé / forme

Bien gérer son alimentation

Publié le 14/04/2017 09:10

Pour venir à bout d'une longue épreuve ou d'une cyclosportive montagnarde, il convient de bien gérer son alimentation. Voilà comment vous alimenter.

Bien gérer son alimentationBien gérer son alimentation | © Stéphane CognetChaque mois, Stéphane Cognet vous aide à atteindre vos objectifs grâce à ses conseils d'entraînement. Le but est de vous accompagner tout au long de la saison, de vous aider à progresser en prenant en compte tous les éléments indispensables à l'élaboration de votre programme d'entraînement. Pour un suivi d'entraînement personnalisé, vous pouvez contacter Stéphane Cognet via son site : http://bike-velo-test.com/suivis-et-programmes-dentrainements.

Qui n'a jamais terminé une épreuve complétement en fringale (ou pire encore), à devoir pousser son vélo sur la dernière côte qui vous ramène jusqu'à l'arrivée ! Tout ça à cause d'une mauvaise gestion de l'alimentation. C'est pourquoi nous ouvrons un sujet qui fait régulièrement débat : comment s'alimenter pour cinq heures (voire plus) de course avec des enchaînements de longs cols ?

Tout d'abord, ce qui importe le plus est tout ce que vous allez manger à J-2. Les 48 heures précédant l'épreuve sont primordiales, en nutrition comme en récupération. Nous vous conseillons d'axer vos repas sur un bon apport de féculents, de bonnes protéines issues de viandes maigres et de poissons qui apporteront des huiles riches en oméga-3 et en lipides indispensables pour des efforts longs. Bien sûr, tout ce qui concerne la micronutrition est très important, comme l'évoquait Stéphane Delage.

Votre repas de veille de course sera lui encore plus riche en sucres lents que les précédents. Le matin, nous vous conseillons de ne pas changer vos habitudes alimentaires mais juste d'augmenter un peu vos rations. Le fait de ne pas changer de régime alimentaire permet à l'organisme de continuer à travailler comme à son habitude. Vous ne le "perturberez" pas avant de le "maltraiter" durant la course !

Un vaste choix de barres et gelsUn vaste choix de barres et gels | © Stéphane CognetQuand vous prenez le départ d'une épreuve cyclosportive, vous devez être capable de juger votre durée de course en fonction de votre niveau et du parcours. Bien sûr, pas à la seconde près, mais avec une fourchette de plus ou moins vingt minutes. Ainsi, vous pouvez préparer votre ravitaillement. Nous vous conseillons de vous munir de barres protéinées, de barres énergétiques, de pâtes de fruits, de gels boosters et de gels antioxydants.

Vous allez dire que ça fait beaucoup, mais comme le dit ce vieux proverbe : "Mieux vaut sauter les poches pleines que le ventre vide !" Observez les courses professionnelles : quand ils doublent un groupe d'attardés, les DS donnent toujours du ravitaillement supplémentaire afin que ces grégarios puissent rallier l'arrivée.

Sur une compétition, à l'inverse de vos foncières (qui peuvent durer aussi longtemps), vous ne roulez pas à la même intensité, et n'utilisez donc pas les mêmes filières énergétiques. Sur une course, vous serez en moyenne sur du I3-I4 (soit 85 à 96 % de votre FCmax ou 60 à 85 % de votre PMA). De ce fait, vous n'êtes plus en lipolyse, zone que l'on peut définir jusqu'à I2 (intensité comprise entre 45 et 55 % de VO2 max ou entre 75 et 85 % de votre FCmax). Au-delà, vous utilisez d'autres substrats pour continuer à produire de l'énergie. Plus précisément la glycolyse. C'est là où tous les féculents assimilés les jours précédents et le matin seront sollicités.

Mais cette dernière produit de l'acide en se consommant. Quand vous êtes sous votre SV1 (Seuil Ventilatoire 1), l'apport d'oxygène permet de compenser cet acide et de maintenir un PH neutre. Mais une fois que l'effort s'intensifie et que vous franchissez votre SV2 (Seuil Ventilatoire 2), le taux d'acide est trop élevé par rapport à l'apport d'oxygène, d'où un PH très acide et ce fameux acide lactique dont vous avez sûrement entendu parler !

Trois réservoirs distinctsTrois réservoirs distincts | © Stéphane CognetOn peut schématiser en trois réservoirs distincts comme le schéma ci-dessous :

• le premier – Aérobie – de grande capacité mais avec un faible débit permet une production d'énergie sur une longue durée (quand vous êtes à basse intensité)
• le second – Anaérobie lactique – de capacité moyenne mais un débit supérieur qui permet un effort jusqu'à 30 à 40 minutes (une montée de col)
• le troisième – Anaérobie alactique – de petite capacité mais très gros débit, permet de produire un effort court mais intense (sprint, attaque, etc.)

Pour bien comprendre comment gérer votre alimentation, il faut penser à ces trois réservoirs et vous alimenter en fonction de celui que vous venez de vider. Attention de ne pas attendre qu'un de ceux-ci soit entièrement vide sinon c'est comme en voiture : panne sèche et vous vous garez au bord de la route en fringale !

Pour conclure, nous vous conseillons les barres riches en protéines (et très souvent avec un bon apport calorique) en début d'épreuve car c'est la filière que vous allez utiliser en premier. L'idéal est de les consommer en deux fois, généralement assez grosses, une moitié passera plus facilement qu'une entière qui risque de peser dans le ventre. Ensuite, prenez une barre énergétique après un col ou idéalement un tiers un peu avant le pied et les deux tiers à la bascule. Les gels boosters eux sont à réserver avant un final ou après un gros effort pour revenir sur un groupe par exemple. Enfin les antioxydants quand vous sentez les crampes qui approchent ou encore après un effort court mais violent.

Associez cela avec une boisson riche en maltodextrine pour limiter les risques de crampes. Et surtout hydratez-vous régulièrement : un corps légèrement déshydraté se répercute irrémédiablement sur vos performances et ce de manière exponentielle ! - Stéphane Cognet

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