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Santé / forme

Nutrition : Bien utiliser une boisson

Publié le 22/03/2019 07:30

Retrouvez chaque mois les conseils de Stéphane Delage, diététicien spécialisé dans la nutrition du sport et la micronutrition. Il évoque ce mois-ci les boissons à utiliser en prévision de l'effort cycliste.
Tout d'abord, quel est l'intérêt global de l'utilisation d'une boisson avant une course cycliste ?
Il me semble important de bien distinguer les boissons consommées avant une course. Certains compétiteurs ont pris l'habitude de boire durant les jours qui précèdent une course une mixture à base de maltodextrines dans le but de saturer les réserves musculaires en glycogène. Ils vont ainsi avaler de grandes quantités de glucides tout au long de la journée, bousculer l'équilibre de leur microbiote intestinal et progressivement épuiser leur pancréas. D'autres me demandent s'il serait judicieux d'utiliser une boisson d'attente. Ce breuvage, généralement à base de glucides est destiné à réduire le risque d'une hypoglycémie d'avant course. Pour être honnête, je ne suis pas vraiment favorable à la consommation de ces boissons. Si les apports nutritionnels (macro et micronutritionnels) ont été correctement orchestrés au préalable d'une compétition, la prise d'une boisson à base de maltodextrines ou d'attente ne se justifie pas vraiment. Le dernier repas d'avant course devra apporter des glucides nécessaires au maintien d'une glycémie stable via le foie. La boisson de l'effort sera ensuite consommée dès l'échauffement puis tout au long de la compétition. Elle pourra être couplée à une eau légèrement salée dès lors qu'une prise alimentaire interviendra. En dehors de ces périodes compétitives, l'eau plate reste la seule boisson rigoureusement indispensable pour l'organisme. 
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Quels en sont les avantages, les bienfaits ? 
Le but de ces boissons consommées en amont est de saturer les réserves musculaires en glycogène. Les aliments glucidiques peuvent parfaitement y contribuer. A condition d'une consommation régulière et adaptée en phase d'entraînement et de préparation. Ce n'est pas toujours le cas...
 
Quelle est la mixture idéale, comment la composer ? 
Difficile de parler de mixture idéale. Ces boissons peuvent contenir des glucides sous forme simple (glucose, fructose) ou plus complexe (maltodextrines), des acides aminés branchés, du sodium, du magnésium, des vitamines du groupe B (notamment la vitamine B1). Une boisson faite maison pourrait apporter  du glucose (via le miel, les sirops, le sucre…), du sel et du jus de citron pour la conservation. Gare au surdosage! En outre, impossible de prédire et de parfaitement incorporer le taux idoine de vitamine B. 
 
Quels sont les critères à prendre en compte pour bien composer une boisson ? 
La quantité de sucre (15 à 30 g d'absorption maximale à l'effort selon les conditions), la présence de sel. 
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Quels vont alors en être les apports ? De quelle manière vont-ils agir ? 
Le glucose pourra servir de substrat aux muscles et au foie, respectivement pour l'apport d'énergie et le maintien d'une glycémie stable. L'apport de sel (1 à 2 pincées pour 500 ml d'eau plate ajoutés) réduira le risque d'hyponatrémie de dilution et optimisera, avec le glucose, le passage de l'eau à travers l'intestin et donc l'hydratation. La présence d'acides aminés ramifiés reste un plus. Captés par le muscle à des fins énergétiques, ils lui offriront également la possibilité de fabriquer de la glutamine et de l'alanine, deux autres acides aminés que le tissu musculaire libèrera dans le sang à l'effort dans un but d'éliminer l'ammoniac (lutte contre l'acidité) produit in situ et de stabiliser la glycémie via un relais hépatique (cycle acides aminés ramifiés - alanine - glucose à l'effort). La glutamine produite deviendra un substrat de choix pour les globules blancs et participera donc à réduire la dépression immunitaire subséquente à l'effort.    

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