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Santé / forme

Nutrition : le système immunitaire

Publié le 21/12/2018 09:00

Retrouvez chaque mois les conseils de Stéphane Delage, diététicien spécialisé dans la nutrition du sport et la micronutrition. Il évoque ce mois-ci le système immunitaire.

Système immunitaire 1La santé de notre système immunitaire passe obligatoirement par celle de notre intestin | © licence libre

Stéphane, pouvez-vous nous expliquer comment notre alimentation va affecter notre système immunitaire ?

Plusieurs déficiences alimentaires sont susceptibles de fragiliser notre système immunitaire. Un manque de micronutriments et notamment de fer et de vitamine D, d'acides aminés et en particulier de glutamine, une insuffisance en antioxydants (zinc, cuivre, manganèse, sélénium, polyphénols...), en acides gras insaturés, mais également en fibres. En effet, ces glucides indigestibles dans notre intestin grêle sont dégradées dans le côlon par le microbiote. Cette dégradation aboutit à la formation d'acides gras chaines courtes (butyrate, acétate, propionate) aptes à nourrir nos cellules coliques et à renforcer l'intégrité et l'étanchéité de la muqueuse de ce gros intestin. Ainsi, le passage de substances potentiellement pathogènes (virus, endotoxines, grosses protéines alimentaires mal digérées…) dans notre organisme et donc de réactions / troubles immunitaires restent limités.    

Comment des déficiences nutritionnelles vont affecter notre organisme, notre système immunitaire ?

Des déficiences nutritionnelles pourraient par exemple affecter la détoxication de l'organisme en contrariant l'efficacité des enzymes responsables, ou encore limiter la fabrication et les actions de nos cellules immunitaires par manque de micronutriments (fer, zinc, cuivre, sélénium, vitamine D...). De plus une alimentation inadaptée et déséquilibrée, pauvre en fibres et en acides gras insaturés, expose à un risque de déséquilibre du microbiote intestinal et à plus ou moins long terme, d'hyperperméabilité de l'intestin. Dans pareil cas, eu égard à la présence à ce niveau d'environ 70 à 80% de nos cellules immunocompétentes, le risque de réactions immunitaires inappropriées augmente (inflammation, allergies, maladie auto-immune...). La santé de notre système immunitaire passe obligatoirement par celle de notre intestin.     

Pouvez-vous nous parler du rôle des probiotiques ?

Au préalable, il me semble important de donner la définition des probiotiques. Il s'agit de "micro-organismes (bactéries) vivants ou revivifiables qui, administrés en quantité adéquate, sont capables d'exercer une action bénéfique sur la santé de l'hôte". Ces probiotiques (des lactobacilles et/ou bifidobactéries) sont souvent utilisés pour combattre des troubles digestifs et des perturbations immunitaires. Toutefois, certaines précautions doivent être prises. Les actions et l'efficacité d'une souche bactérienne ne semblent pas forcément transposables à une autre. De plus, il faut à chaque fois tenir compte des associations de souches et des doses prescrites. Avec les probiotiques, l'idée est de restaurer les fonctions affectées (digestion des fibres alimentaires, déconjugaison des sels biliaires, éducation du système immunitaire…) par un manque de biodiversité bactérienne dans l'intestin. Enfin, une détox intestinale s'impose parfois avant la prise de probiotiques. Histoire de débarrasser le terrain des mauvaises herbes afin d'espérer pouvoir y replanter quelques fleurs.  

curcumaLe curcuma, entre autres, boostera votre système immunitaire | © licence libre

Quelles sont les principales sources alimentaires pour booster notre système immunitaire ?

Les végétaux pour l'apport de micronutriments et de fibres, les acides gras insaturés (présents des les huiles vierges, si possible bios et de première pression à froid, les oléagineux, les poissons gras (EPA et DHA)), les aliments riches en protéines pour l'apport en acides aminés, les épices (curcuma, gingembre…), les sources de vitamine D (poissons gras, jaune d'œuf, huile de foie de morue…), le thé vert, le cacao… Elles sont très nombreuses et s'inscrivent dans le cadre d'une alimentation adaptée et diversifiée.  

Un cycliste a-t-il intérêt à privilégier certaines sources alimentaires pour se prémunir d’éventuelles infections liées à la saison ? 

Oui, toutes les sources citées plus haut notamment. La densité nutritionnelle (quantité de micronutriments) et la densité énergétique (grammage des macronutriments - équilibre entre dépenses et apports énergétiques journaliers) doivent être simultanément considérées, sous peine de s'exposer aux infections diverses, à des blessures, à une progressive désadaptation cellulaire responsable de fatigue et de chute des performances.  

Y a-t-il des signes avant-coureurs d’une défaillance du système immunitaire ?

Les Infections et les blessures itératives ou chroniques sont des signes.

On parle souvent de « super aliments »; quels seraient-ils à vos yeux ?

Je n'aime pas vraiment évoquer le terme de "super aliment". Je considère plutôt, à l'instar d'un leader qui a besoin de tous ses équipiers pour remporter un grand tour, que les aliments agissent en synergie. Par exemple, la curcumine du curcuma, le lycopène de la tomate ou le bêtacarotène des carottes constituent de précieux antioxydants, mais leur absorption intestinale réclame la présence de corps gras, eu égard au caractère liposoluble de ces composés. L'assiette, c'est un puzzle de nutriments.       

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Stéphane Delage est diététicien avec une spécialité dans la nutrition du sport et la micronutrition et exerce en libéral à Bordeaux. Nageur et triathlète, il est adepte des trails et des courses de montagne et est passionné de cyclisme. Stéphane Delage suit et conseille plusieurs athlètes de haut niveau et intervient auprès d’équipes professionnelles. Il est en outre l’auteur de plusieurs ouvrages sur la nutrition et la diététique.

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