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Santé / forme

Quel surpoids s'accorder en hiver ?

Publié le 22/11/2019 07:00

Coach professionnel chez coaching4you, Nicolas Augugliaro vous propose quelques conseils sur le surpoids en période hivernale, combien de kilos peut-on prendre ? de quelle manière ?

A l’heure où beaucoup sont encore en coupure pendant que d’autres sont en phase de reprise, les premiers bilans d’une phase de récupération au combien importante, doivent être effectués.

Combien de kilos ais-je pris ? Beaucoup trop ? Peu ? Voir un pas du tout… Nombreux sont ceux qui s’interrogent sur le montant de surpoids pouvant être accordé pendant la coupure.   A quel moment j’entre dans la zone rouge et risque de ne plus pouvoir rentrer dans mon cuissard à la reprise.

C’est le sujet dont Nicolas Augugliaro coach professionnel certifié chez coaching4you et spécialisé en suivi nutrition va nous parler dans cet article. Avant de rentrer dans le vif du sujet un petit rappel s’impose. Comme cela avait été expliqué dans l’article sur la perte de graisse : https://www.velo101.com/magazine/article/perte-de-poids,-maigreur-et-performance--21471

Pour maigrir, stabiliser son poids ou grossir, le mécanisme est régi par le total calorique journalier. Ici nous parlons de surpoids donc pour grossir et prendre du poids, il faut être en surplus calorique, ce qui signifie que nous consommons plus de calories que ce que nous en brûlons. C’est à dire que notre apport calorique est supérieur aux besoins de notre corps. A ce moment-là, nous commençons à prendre du poids. Cet excès calorique peut être transformé en graisse et / ou en muscle (si nous nous entraînons correctement).

Balance caloriqueBalance calorique | © Coaching4you

Maintenant que l’on a compris le mécanisme, penchons-nous sur l’importance de prendre du poids pendant cette période. Chaque personne, chaque métabolisme répondra différemment à un changement de saison tout comme à une baisse, voir une coupure totale de l’activité. Cela dépendra donc de chaque personne, puisque tous les individus sont différents. Une chose est certaine, nous ne pouvons être dans le contrôle permanent.

La saison est longue tout comme les sacrifices de notre pratique sont grands… Enfin ça c’est que l’on croit…. Evidemment il faut être attentif à ce que l’on met dans notre assiette quotidiennement au risque de sur consommer une nourriture non adaptée (fast food, plats préparés…) ce qui aura un impact important sur notre performance mais une interdiction totale n’en sera pas bien meilleure et l’impact psychologique aura de ce fait un impact sur notre performance. J’ai donc pour coutume de toujours dire que « c’est la dose qui fait le poison » et même en période de compétition, il est possible de se permettre quelques écarts comme nous en avions parlé dans un article précédent : https://www.velo101.com/magazine/article/les-regimes-alimentaires-supportentils-les-ecarts--21356

Bien évidemment, il est plus facile de savoir quand faire un écart, lorsque l’on est suivi par une personne dont c’est le métier et qui mettra tout en place pour que, suivre un plan alimentaire tout au long de l’année couvre la complétude des besoins journaliers de l’individu sans l’effet frustrant de se priver ou s’interdire certains aliments. Pour d’autres qui malheureusement sont limités par le niveau de connaissance et avec beaucoup de croyances populaires, affaiblissent de telle manière leur organisme qu’ils peuvent finir la saison avec un manque énorme en micronutriments (vitamines & minéraux) pouvant laisser entrevoir des carences et bien entendu le besoin de se lâcher complètement pendant la période de récupération leur rendant la tache « alimentation » bien plus difficile.

Reprendre du poids permettra bien évidemment de remonter les stocks mais également augmenter la masse graisseuse permettant au corps, de toute façon plus conservateur en cette période, de faire fasse à la baisse des températures tout comme le combat contre les virus hivernaux notamment.

Donc en réponse à cette première question, il sera important de reprendre du poids bien évidemment et cela aussi bien pour le corps que pour la tête.

BalanceBalance | © Coaching4you

A partir de ce constat là, nous pouvons nous interroger sur combien de kilos faut-il prendre ?  

Il est très compliqué de déterminer un nombre. Comme vu ci-dessus, cela va dépendre de chaque individu et une analyse fine avec un bilan de fin de saison doit être effectuée afin de déterminer précisément quel niveau de poids est à envisager.

Greipel SprinteurGreipel Sprinteur | © P.Dejong

Déterminer un nombre ou un pourcentage, reviendrait à dire que toutes les personnes sont identiques. Est-ce vraiment le cas ? Non bien sûr, vous l’aviez déjà surement bien compris.

La réponse dépendra donc d’une multitude de critères tels que la saison qui s’est écoulée, à quel poids de corps et surtout quel pourcentage de masse graisseuse la personne est, quel est mon profil, quel est mon poids, mon âge, mon métier et surtout comment me suis-je alimenté tout au long de la saison. Voilà un moment très intéressant pour effectuer une prise de sang permettant de situer les niveaux pour adapter encore plus repos et nutrition pour une récupération optimisée. Donc là aussi, cela se personnalise et toute personne suivie dont le coach connait son sportif l’ayant suivi tout au long de l’année pourra déterminer un nombre.

Il est clair que l’impact d’une prise de poids ne sera pas identique entre un grimpeur de 55kg et un sprinteur de 88kg si nous disions que la prise de poids pourrait être de 5kg. En effet cela représenterait pour le grimpeur une hausse de près de 10% contre 5% pour le sprinteur.

Barguil grimpeurBarguil grimpeur | © Lionel Bonaventure

Enfin, de quelle manière prendre du poids ?

Une fois le nombre déterminé, 2 options s’offriront à vous. 

  • Manger et regarder la balance jusqu’à ce que l’on arrive au poids désiré.

Aucun problème pour cela avec la diminution de l’activité physique, puis la privation toute au long de l’année pour certains… Les vannes seront complètement ouvertes et le poids augmentera rapidement. Est-ce la bonne solution ? Pas si sûr… Le problème dans ce cas de figure, est que le poids va monter si vite qu’en règle générale c’est bien du gras qui va être pris. Les carences présentes avant la coupure le seront toujours puisque l’on tape dans de la nourriture très pauvre en micronutriment et trop riche en graisse avec une difficulté ensuite pour rebaisser le poids.

  • La deuxième option qui est celle que je recommande, sera de profiter justement de ce moment où l’on est le plus sec de l’année et où nos marqueurs de santé devraient être optimaux et notre terrain hormonal propice à une bonne absorption et assimilation des nutriments ce qui permettra donc d’être au top pour construire du muscle de qualité.

Car si tout l’art de perdre du poids, c’est perdre du gras en limitant la perte de muscle, tout l’art de prendre du poids sera donc de prendre un maximum de muscle et un minimum de gras. Et pour limiter la prise de gras, il faudra que le surplus calorique soit très restreint, le but étant de synthétiser davantage de protéines.

Il vous faudra donc un suivi pointilleux qui pourra être complété avec un peu de musculation pour augmenter la force et gagner un maximum de masse musculaire.

Chacun évoluera donc différemment au fil des semaines, l’augmentation du poids ne devra pas être trop rapide. Cela vous permettra une reprise avec certes, une diminution des capacités d’endurance due à la coupure, mais avec des gains musculaires qui évitent la fonte d’une baisse d’activité vous épargneront des blessures ou courbatures liées à la reprise. L’augmentation de votre activité chassera naturellement les premiers kilos. Pour les plus récalcitrants, pas de soucis, ils partiront tout au long de la préparation voir à l’arrivée des premières chaleurs.

En conclusion, il parait important de reprendre du poids en période de coupure et en prévision de l’hiver. Cela vous permettra de refaire les niveaux, vous prémunir de la baisse des températures. L’idée n’est pas de faire de votre coupure une orgie alimentaire. Profiter de cette période pour certes, faire plus d’écart que d’accoutumer, mais profiter surtout de ce moment propice au surplus calorique pour construire du muscle et développer la force en prévision de la prochaine saison. Le résultat sera de faciliter votre reprise et vous faire progresser. Chaque individu en fonction de ses antécédents ira à la vitesse que son corps aura décidée mais surtout ne pas aller trop vite sous peine d’engraisser la machine.

Les kilos repartiront rapidement dès la reprise et l’augmentation du niveau d’activité.

Et surtout ne pas hésiter à se faire suivre cela évitera les erreurs, les difficultés, et la perte de temps. Si la nourriture peut être un élément capital dans la récupération et la performance, elle peut aussi enrayer complètement le processus.


Nicolas Augugliaro

www.coaching4you.fr

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