Entrainement : Combien de temps faut-il laisser entre deux objectifs ?

Si aucun consensus ne ressort clairement, c’est sans doute parce que le problème ne se pose pas tout à fait ainsi. En effet, c’est vous qui choisissez et fixez vos objectifs et c’est votre programmation qui doit s’y adapter. A condition d’avoir des objectifs raisonnables et avec des délais de récupération suffisants.

Il est à noter que cet article vise davantage les cyclosportifs, dont la gestion de la récupération et de l’enchainement des épreuves sont plus compliqués que pour un coureur dont l’effort se « limite » à 2h et qui peut parfois avoir de meilleures sensations le dimanche que le samedi, lorsque deux courses sont ainsi programmées.

Deux cas de figure bien différents pour le délai entre deux entrainements

Il serait dommage de se priver de belles courses sous prétexte qu’elles sont mal placées dans le calendrier : mieux vaut adapter votre programmation d’entraînement à ce calendrier !

Imaginons un coureur ou cyclosportif occasionnel participant aux courses / cyclosportives proches de chez lui. Il en coche trois : avril, début juillet et mi-juillet. Certes, c’est un calendrier qui n’est pas facile. Mais devrait-il pour autant faire une impasse ?

Deux cas sont à distinguer :

– Des objectifs qui s’enchaînent avec moins de quatre semaines d’écart

– Des objectifs qui s’enchaînent avec plus de quatre semaines d’écart

Il est nécessaire de suivre une ligne de conduite tout en écoutant vos sensations | © DSO Sports

Des objectifs rapprochés

 À vrai dire, il n’y a pas de délai minimal entre deux objectifs, à partir du moment où :

– L’enchaînement de ces deux objectifs est raisonnable (autrement dit, évitez deux cyclosportives en ultra distance sur deux week-ends consécutifs, pour imager).

– L’enchaînement de ces deux objectifs est cohérent par rapport à votre potentiel, votre niveau, votre préparation et votre capacité de récupération.

Dès lors que vous avez deux objectifs espacés de moins de quatre semaines on parlera de « saison de compétition » (exemple 4 épreuves en trois mois).

L’objectif, quand la saison est ainsi construite, est de récupérer « à temps » pour l’épreuve suivante, de manière à pouvoir compter sur l’intégralité de vos moyens à chaque fois que vous épinglez un dossard.

Vous l’aurez compris le programme est alors construit au « coup par coup » et ajusté en fonction du niveau de fatigue après chaque épreuve. Il n’y a pas dans ce cas de figure de vision à long terme, de planification établie sur plusieurs mois. La priorité, c’est l’épreuve qui vient à court terme.

Que les objectifs soient espacés d’une semaine, de deux semaines ou de quatre semaines la logique reste alors la même : ce sont les sensations qui vont vous guider pour établir la fréquence, le volume et l’intensité entre les épreuves. Écoutez-vous !

Les sorties plaisir sans spécifique font aussi partie de la préparation | © DSO Sports

Des objectifs éloignés

Venons-en désormais au second cas de figure, dans lequel les objectifs sont espacés de quatre semaines ou plus. La logique est cette fois différente, car la notion de planification revient sur le devant de la scène alors que les sensations étaient prioritaires dans le premier cas de figure.

 Un découpage en trois phases

– Le laps de temps entre deux objectifs espacés de plus de quatre semaines sera toujours découpé en trois phases

– Une phase de récupération / assimilation après la première épreuve, de manière à chasser le niveau de fatigue

– Une phase de « stimulation » pour ré-entraîner l’organisme. Il peut alors être intéressant de travailler les points faibles, ce qui vous a manqué jusqu’alors

– Une phase de récupération qui constituera en fait une phase d’approche avant la seconde épreuve.

1. La phase de récupération

Tout dépendra du laps de temps qu’il vous faudra pour récupérer de la première épreuve. Cette phase de récupération est difficilement « programmable » : ce sont les sensations qui priment. Lorsque vous avez bien récupéré d’une épreuve donnée vous avez naturellement envie d’augmenter l’intensité

2. La phase de stimulation

Phase la plus importante, c’est elle qui va permettre de « retravailler » avant l’objectif suivant. Il est toujours de bon ton de mettre l’accent sur les points faibles à ce moment-là, de manière à apporter une réponse aux limites constatées lors des épreuves précédentes.

Cela étant dit cette phase de stimulation est elle-même découpée en trois phases :

– Une phase dite de rappel foncier, durant laquelle vous allez –entre autre- mettre l’accent sur le travail de force.

– Une phase durant laquelle vous allez travailler préférentiellement mais jamais exclusivement les zones I3 et I4 (allures tempo et seuil anaérobie, respectivement).

– Une phase durant laquelle vous allez travailler préférentiellement mais jamais exclusivement la zone I5, à savoir la PMA.

3. La phase d’approche

Elle est indispensable, de manière à retrouver de la fraicheur avant le second objectif. Selon votre niveau de fatigue et votre capacité de récupération cette troisième phase s’étalera sur 3 à 10 jours. La connaissance de soi est ici indispensable pour bien « doser » cette phase d’approche.

Se faire plaisir en montagne réclame d’y évoluer à 100% de ses capacités | © Cyclosportive la Madeleine

Deux cas de figure, un point commun

Dans le premier cas comme dans le second ce sont toujours les sensations qui vont primer et qui restent plus importantes que les contenus ou orientations préalablement préparées. L’individualisation est essentielle, de même que l’écoute et l’analyse des sensations.

Plus le laps de temps entre deux épreuves sera important et plus les phases de travail seront longues et vice – versa.

Pour autant, quelque soit l’écart entre deux objectifs, c’est toujours la récupération qui doit être au centre de vos préoccupations, pour la simple et bonne raison que l’essentiel du travail doit être fait en amont des épreuves, durant la phase de « préparation ».

Revenons un instant sur le cas de deux épreuves espacées de quatre semaines.

Ne perdez pas de vue que quatre semaines situées à cheval sur mars et avril, en tout début de saison, et avec un bon état de fraîcheur ne sont pas équivalentes à quatre semaines en juillet ou août, avec quelques milliers de kilomètres et cinq à six cyclosportives au compteur. Les contenus seront alors forcément différents et la phase de stimulation réduite à sa plus simple expression.

Pour résumer la planification de vos entrainements

Retenez bien que c’est votre planification qui doit s’adapter à votre calendrier. Et que cette planification doit également s’adapter à vos sensations. Le calendrier est bâti par les organisateurs et c’est à vous de vous y adapter. Votre planification n’est donc que la résultante du calendrier : évitez donc de vous contraindre à des schémas prédéfinis. Écoutez-vous et faîtes parler vos sensations.

Par Olivier Dulaurent