Le cyclisme, qu’il soit pratiqué à un niveau professionnel ou amateur, nécessite une préparation rigoureuse et une méthodologie d’entraînement précise. Parmi les nombreux paramètres à prendre en compte, la puissance, mesurée en watts, est aujourd’hui un indicateur clé de l’effort fourni par le cycliste. Le test FTP (Functional Threshold Power) se présente comme un outil essentiel pour évaluer cette puissance et élaborer un programme d’entraînement optimal.

Qu’est-ce que le test FTP ?

Le test FTP, ou Functional Threshold Power, est une mesure de la puissance maximale qu’un cycliste peut maintenir de manière constante pendant une heure. Ce test permet d’évaluer la capacité du cycliste à fournir un effort soutenu sans accumulation excessive d’acide lactique dans les muscles. Pour réaliser ce test, un capteur de puissance est nécessaire. Ce dispositif, fixé aux pédales du vélo, mesure la puissance délivrée en watts et fournit des informations supplémentaires utiles pour optimiser les séances d’entraînement.

Comment réaliser un test FTP ?

Le test FTP standard consiste à pédaler pendant 60 minutes à une intensité maximale, au seuil anaérobie. Cependant, cette méthode peut être difficile à atteindre pour certains, notamment les débutants. Une alternative développée par les ingénieurs Allen et Coggan consiste à réduire la durée du test à 20 minutes, grâce à une équation spécifique. Pour préparer votre test FTP, il est essentiel de choisir un parcours adapté, sans obstacles tels que des carrefours, des ronds-points ou des feux de signalisation, qui pourraient fausser les résultats. De plus, il est important de s’assurer d’être en bonne condition physique et mentale pour réaliser le test.

Les étapes du test FTP

  1. Échauffement : 20 min à intensité modérée
  2. Intensité maximale : 3 répétitions de 1 min, entrecoupées de 1 min de récupération
  3. Récupération : 5 min à faible intensité
  4. Intensité maximale : 5 min
  5. Récupération : 10 min à faible intensité
  6. Test principal : 20 min à l’intensité la plus élevée possible
  7. Récupération active : 10 min
  8. Récupération : 10 min

Pour obtenir la valeur FTP, il faut soustraire 5% de la puissance moyenne exprimée pendant les 20 minutes d’intensité maximale. Cette réduction représente la charge de fatigue économisée par rapport au test de 60 minutes.

Comment augmenter son FTP ?

Augmenter son FTP est un objectif clé pour tout cycliste souhaitant améliorer ses performances. Pour ce faire, il est recommandé de planifier son entraînement et son rythme de course en fonction des zones de travail, qui sont au nombre de sept et varient en fonction de l’effort physique et musculaire requis. Ces zones vont de la récupération active, en dessous de 55 % du FTP, au sprint, au-dessus de 150 % de la puissance au seuil fonctionnel. Un entraînement régulier et adapté, couplé à une analyse précise des résultats obtenus, permettra d’atteindre cet objectif.