Cadence de pédalage en route : Comment trouver sa propre cadence ?

Quelle est la bonne cadence de pédalage chez un cycliste ?

Équivalent du compte-tours des voitures, la cadence de pédalage indique si votre « moteur » tourne vite ou lentement. Et, d’une manière générale il existe une zone où la dépense énergétique de celui-ci est optimisée. Cependant, comme pour certains véhicules qui « respirent » mieux à haut régime, nous connaissons tous des « moteurs cyclistes » dont l’efficacité s’accommode mieux des hautes fréquences de pédalage et d’autres préférant rouler avec une cadence basse. L’exemple le plus connu étant donné il y a quelques années déjà par Armstrong et Ullrich dont le style est était différent. 

Nous pouvons nous demander pourquoi l’ensemble des professionnels – et des amateurs que nous sommes – n’adoptent pas systématiquement la « moulinette ». Bien que chez les pros, cela devienne plus ou moins la norme. Est-ce si difficile, néanmoins si efficace ? N’avons pas nous même notre propre cadence optimale ? Comment progresser pour développer un style plus économique, générateur de performances accrues ? 

Autant de thèmes qui suscitent le débat jusqu’aux pelotons du dimanche matin sur le choix du braquet à employer sur telle ou telle bosse…

De très nombreux cyclistes sont capables de rouler sur le plat à 30km/h comme vitesse de croisière sur une route au bon revêtement et en absence de vent contraire. Pourtant, à cette vitesse, ils ne vont pas adopter forcément le même développement (distance parcourue par le vélo pour un tour de pédale) ni le même braquet (combinaison nombre de dents du plateau – nombre de dents du pignon de la cassette) : certains vont se sentir à l’aise sur le grand plateau en 52 x 16 alors que d’autres vont préférer le petit plateau en 36 x 15. Les différences seront encore plus marquées en côte où, pour une même vitesse d’ascension, la gamme de développement employée sera relativement large. Qui a raison et qui a tort ?

10/07/2022 – L’Etape du Tour 2022 – Briancon / Alpe D’Huez (167 km) – ASO

Le résultat des recherches scientifiques sur la cadence en cyclisme

De nombreuses études scientifiques se sont penchées sur la cadence de pédalage. Elles ont tenté de déterminer pour quel nombre de tours de pédale par minute le coût énergétique était le plus bas.

Sur le plat, si des chercheurs ont montré qu’à 70 tr/min la production de puissance était la plus élevée, la plupart des études s’accordent pour préciser que c’est entre 90 et 100 tr/min que le meilleur compromis entre la production de puissance et celle d’acide lactique était réalisé. À cette cadence, l’énergie cinétique due à la rotation rapide du pédalier permet une meilleure élimination des déchets lactiques. Pour des cadences supérieures, la coordination neuro-musculaire devient plus difficile à maîtriser et entraîne une élévation du rythme cardiaque, évidemment défavorable sur le plan du coût énergétique. 

Pour des profils ascendants, le meilleur compromis semble se situer pour des fréquences plus basses, de l’ordre de 70-80 tr/min, voire moins si la pente est sévère. En effet, vous aurez sans doute remarqué qu’indépendamment de la gamme des braquets disponible sur un vélo de route, tourner les jambes à ces fréquences-là sur des pentes supérieures à 10-12% relève de l’utopie, excepté sur de courtes périodes.

Ainsi, il est possible de dresser un tableau :

Tableau de la moyenne des cadences les plus fréquemment observées selon la pente

10/07/2022 – L’Etape du Tour 2022 – Briancon / Alpe D’Huez (167 km) – ASO

Comment trouver sa bonne cadence de pédalage ?

Si nous avons tous notre propre cadence – sur le plat et en côte – où nous nous estimons le plus efficace, certains tests peuvent se révéler très intéressants. Ils permettent de déterminer à quelle cadence de pédalage, nous sommes le plus efficace.

Le test pour déterminer la cadence de pédalage la plus efficace

Pour ce test, à l’aide de votre cardiofréquencemètre, après un échauffement classique. Effectuez avec votre braquet habituel à 80% de votre FCmax. Un circuit que vous connaissez bien d’une dizaine de kilomètres, de préférence plat. Récupérez très souplement sur 20 min puis recommencez le test sur le même circuit à la même FC en utilisant une cadence supérieure de 10 à 20 tr/min puis avec la même période de récupération le même circuit dans les mêmes conditions, mais avec une cadence plus basse de 10 à 20 tr/min par rapport à votre braquet de référence.

Pour les trois tests, notez les FC et vitesse moyenne. 

Ainsi, les trois configurations seront effectuées à 80% de FCmax. Si l’exercice est bien réalisé, les FC moyennes seront très proches, seul le temps pour boucler le circuit peut différer.

Les résultats du test de pédalage seront riches d’enseignements 

• Vous avez des temps et FC très voisins pour les trois tests. Ceci signifie donc que vous possédez un coup de pédale économique et que votre bagage technique est intéressant. Vous pouvez cependant continuer à développer votre vélocité et votre force.
• Votre temps avec la cadence la plus basse est meilleur, sans pour autant occasionner une FC moyenne plus haute ni des douleurs musculaires plus importantes. Premièrement, il est possible de dire que votre braquet idéal ne semble pas être celui que vous croyez, mais un pédalage plus en force. Gardez-le à l’esprit pour la gestion des cyclosportives et adoptez alors un braquet supérieur. Cependant, la vélocité semble être votre point faible. Travaillez donc spécifiquement cette qualité – ou plutôt ce défaut vous concernant – par des séries à 110-120 tr/min sur des périodes de 10 à 20 min, entrecoupées de récupération de durée égale, voire double à une cadence plus classique, proche des 90 tr/min.
• Votre temps avec la cadence haute est meilleur, sans pour autant occasionner une FC moyenne plus haute ni des douleurs musculaires plus importantes.

Par rapport au cas précédent, cela signifie également que votre braquet idéal ne parait pas être celui que vous croyez. Il s’agit plutôt d’un pédalage plus en vélocité. Pour compenser votre déficit vers la gamme des gros braquets, travaillez par séries de 10 à 20 min, sur le plat en « poussant » un très gros braquet, pour vous situer vers des cadences de 50 à 60 tr/min. Si vous en êtes capables, n’hésitez pas à utiliser le « tout à droite ».

Effectuer le test en côte ou en col 

Le même type de test peut évidemment être effectué pour l’ascension d’une côte ou mieux d’un col.  Il peut être conduit sur plusieurs jours pour ne pas ajouter le paramètre « fatigue » qui pourrait venir fausser les résultats. Dans ces conditions et notamment pour les montées de cols, ce qui ressort le plus fréquemment est que le braquet utilisé « naturellement » est trop important. De plus, celui-ci occasionne plus de douleurs musculaires, ce qui hypothèque les éventuelles ascensions suivantes.

En effet, il est établi qu’il faut préserver son potentiel « force ». En privilégiant la souplesse en début d’épreuve pour éviter d’entamer ses réserves et éprouver des difficultés à boucler le parcours.

10/07/2022 – L’Etape du Tour 2022 – Briancon / Alpe D’Huez (167 km) – ASO

Comment progresser en augmentant sa palette d’efficacité avec la force et la vélocité

En plus des séances décrites ci-dessus, selon que votre point faible est à chercher du côté de la force ou de la vélocité. Le travail sera d’autant plus efficace qu’il sera effectué sur le long terme par des répétitions très fréquentes. On ne change pas ses habitudes si facilement ! Dès lors, toutes les occasions seront intéressantes à exploiter :

• Si vous manquez de force, descendez la chaîne vers de plus petits pignons qu’à l’accoutumée. Lorsque vous faites une sortie collective ou un travail à dominante cardiaque.
• Si c’est la vélocité qui vous fait défaut. Utilisez par exemple l’échauffement et le retour au calme avec une cadence de pédalage plus élevée que d’habitude ou essayer d’aborder les « coups de cul » avec le plus petit braquet possible.

En bref, la cadence est propre à chacun

Finalement, la bonne cadence n’existe pas, ou plutôt est-elle propre à chacun. Si la vôtre n’est pas forcément la même que celle de votre compagnon d’entraînement, elle peut aisément être déterminée. De cette façon, elle pourra donner lieu à quelques surprises. Mais surtout à de riches enseignements qui pourront évidemment être exploités pour vos futures sorties.