Chaque mois, Stéphane Cognet vous aide à atteindre vos objectifs grâce à ses conseils d’entraînement. Le but est de vous accompagner tout au long de la saison, de vous aider à progresser en prenant en compte tous les éléments indispensables à l’élaboration de votre programme d’entraînement. Pour un suivi d’entraînement personnalisé, vous pouvez contacter Stéphane Cognet via son site : http://bike-velo-test.com/suivis-et-programmes-dentrainements.

Décembre, c’est le dernier mois où les excès sont tolérés ! Cela fait maintenant un mois que vous avez repris une activité physique régulière. Vous êtes sorti de votre coupure par une reprise crescendo d’entraînement. Le froid de l’hiver arrive et forcément la baisse de motivation pour sortir votre vélo de route se fait ressentir. Or c’est pendant ce mois hostile au vélo que la base de votre saison se construit. C’est grâce à une bonne préparation hivernale que vous obtiendrez de meilleurs résultats sur vos différentes compétitions estivales.

Comme en novembre, vous allez axer votre mois autour d’un thème. Pour décembre, c’est la vélocité et la gestuelle. Vous allez ainsi vous concentrer sur votre coup de pédale. Les narcissiques adoreront puisqu’il s’agit de « se regarder pédaler » ! Mais pas que, bien sûr. Concrètement, la majorité d’entre nous ne tourne pas bien les jambes ou a un coup de pédale saccadé. Cela nuit à nos performances ! Les séances de vélocité et de technique de pédalage vont permettre de corriger cela. Mais nous allons aussi inclure de la force progressivement.

En matière de fréquence, conservez deux sorties de vélo de route hebdomadaires. Ces deux séances ne doivent pas encore être trop longues, 1h30 à 2h00 maximum. Durant toute la durée de la sortie, cherchez à mettre une dent de moins qu’habituellement (plus souple). Ainsi, votre cadence de pédalage moyenne sera plus importante. Sur la plat vous pouvez viser une cadence de 101 tours/minute par exemple… Bien sûr, continuez à surveiller votre FC ou vos watts (pour ceux qui disposent de capteurs) afin de rester entre I1 et I2 (grossièrement sous 75 % de votre FCmax). Un bon exercice pour harmoniser votre coup de pédale est de pédaler plus en tirant qu’en poussant.

Expliquons-nous. Lors d’un cycle de pédalage, vous appliquez une action de poussée (principalement produite par les quadriceps) et une action de tirage (action des ischio-jambiers). Bien souvent, la phase de tirage est inefficace voire inexistante chez certains ! Or elle permet de produire plus de puissance et donc un effort supérieur ! Pour vous aider, vous pouvez aussi vous forcer à remonter le talon le plus haut possible, ce qui automatiquement va solliciter vos muscles postérieurs de la jambe.

En parallèle de ces séances, vous allez travailler le gainage et le renforcement musculaire grâce à des exercices simples à réaliser aussi bien chez soi qu’en salle de sport. Vous pouvez notamment travailler en circuit training, un terme anglais qui signifie que vous faites un certain nombre d’exercices les uns après les autres formant un tour ; ensuite, vous effectuez un certain nombre de tours. C’est cette addition qui forme le circuit training. En voici un très complet que vous pouvez effectuer sans matériel spécifique :

• échauffement de 14 minutes (vélo elliptique, rameur ou autres pour ceux qui sont en salle de sport, course à pied à défaut), puis 4 tours définis ainsi :
• 30″ de travail ; 30″ de récup pour changer d’exercice puis à la fin 2′ de récup
• 40″ de travail ; 20″ de récup pour changer d’exercice puis à la fin 2′ de récup
• 50″ de travail ; 10″ de récup pour changer d’exercice puis à la fin 2′ de récup
• 30″ de travail ; 30″ de récup pour changer d’exercice

Cela fait une heure d’entraînement. Ceux qui ne se sentent pas de réaliser le troisième tour pourront réaliser deux fois le deuxième tour. C’est d’ailleurs ce que nous vous conseillons les deux premières semaines afin de vous familiariser avec les exercices et habituer vos muscles à ce type d’entraînement.

Ensuite, dans votre semaine, vous devez inclure une séance de sport complémentaire (natation, course à pied, ski de fond ou ski de randonnée) avec une optique axée sur le gainage. La nage, notamment, est très complémentaire et très bénéfique pour nous cyclistes (lire l’article la natation, alliée de circonstance).

Et comme vous en voulez toujours plus, vous pouvez sortir votre VTT (un excellent complément de la préparation routière) pour une longue sortie en sous-bois (comptez 2h30 à 3h00 maximum). Voilà trois avantages du VTT :

• la moyenne étant nettement plus basse, vous êtes moins sollicité au vent frais qui de plus est accentué par votre vitesse de déplacement (le fameux effet Windchill). Généralement, en sous-bois, la température est moins froide. Et vous ne risquez pas de glisser sur une route gelée sans même avoir eu le temps de comprendre comment !

• le VTT va vous faire travailler des filières de force explosive : à chaque coup de cul, vous allez devoir mettre de la force et du torque. Ce qui générera des pics de watts et de cardio ! Ce sont ces plus, que vous ferez de manière inconsciente, qui vont établir vos premières bases de force.

• enfin, une sortie à VTT entre routiers vaut le détour ! Vous mettre « terreur » à 20 km/h dans un single avec des feuilles mortes et des racines alors qu’habituellement vous flirtez à près de 80 km/h sur la route sans vous soucier de la vitesse, vous allez en parler toute la journée !

En cette fin d’année, vous effectuerez donc des semaines avec une fréquence de cinq séances d’entraînement par semaine. Vous pouvez les répartir ainsi : 1h30 de vélo le lundi (vélocité/technique de pédalage), 1h00 de circuit training le mardi, 1h00 de natation le jeudi, 2h00 de vélo le samedi (vélocité/technique de pédalage) et 2h30 de VTT le dimanche.

Nous sommes là sur un volume hebdomadaire de 8h00, soit 1h30 de plus que sur le mois précédent. La semaine de Noël, accordez-vous une micro-coupure (du samedi 24 au mardi 27 inclus, par exemple). Celle-ci marquera la fin du premier mésocycle d’entraînement de votre saison 2017 (les saisons en cyclisme se comptent de novembre à novembre). Ensuite, réalisez une reprise de trois jours consécutifs en alternant deux sorties route (vélocité/technique de pédalage) et une en VTT. Puis place au réveillon du 31 et le lendemain reprise de votre semaine classique définie précédemment.

Vous verrez qu’une fois ce coup de pédale acquis et votre force accrue, vos performances en seront décuplées ! D’ici là, je vous souhaite une excellente fin d’année, pensez également à vous faire plaisir, vous avez encore le droit à une part de bûche supplémentaire… »

Stéphane Cognet