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Santé / forme

Changement d'heure et entraînement

Publié le 13/03/2020 09:20

Nicolas Augugliaro, coach professionnel chez coaching4you nous parle aujourd'hui du changement d'heure, de l'impact que cela peut avoir sur l'organisme et sur l'entraînement.

2 fois par an nous devons faire face au changement d’heure. Si beaucoup de pays continu de suivre ce procédé il ne fait pas l’unanimité de tous. Souvent critiqué mais pour l’heure encore et toujours reconduit l’impact réel est plus ou moins fort chez certaines personnes.

Alors pourquoi le changement d’heure ? Comment s’y préparer pour raccourcir le délai d’adaptation ? Nicolas Augugliaro coach professionnel certifié chez coaching4you étudie ces questions dans cet article.

Le changement d'heureLe changement d'heure | © Le journal d'ici

De tout temps l’homme suit les périodes d’éveil, d’activité et de sommeil en fonction de l’ensoleillement quotidien. C’est ainsi que vivaient nos ancêtres « chasseurs cueilleurs » du paléolithique. En effet ils se levaient lorsque le soleil se levait, partaient la journée à la recherche de nourriture pour se coucher la nuit tombant. Mais au fil du temps et de la sédentarisation de l’homme nous nous sommes éloignés de ces horaires pour nous en décaler. C’est ainsi que plusieurs scientifiques ont proposé dans un objectif d’économie d’énergie de changer d’heure 2 fois par an.

Le Royaume-Uni et l'Irlande ont été les premiers pays à suivre le changement d’heure. La France suit le changement d’heure depuis 1975. A ce jour 70 pays environ dans le monde imposent le changement d'heure 2 fois par an. L’hémisphère nord est en sens inverse de l’hémisphère Sud. Certains pays comme les États-Unis l'appliquent mais pas de façon uniforme sur le territoire. D’autres comme ceux proches de l’Équateur n'y ont pas recours tandis que plusieurs pays ont déjà abandonné la pratique. Enfin au Canada par exemple le changement ne s’effectue pas le même week end qu’en Europe… Bref un vrai casse-tête.

Le premier s’effectue à l’automne et plus précisément le dernier dimanche du mois d’Octobre, période au cours de laquelle nous reculons d’1h profitant ainsi donc d’un supplément de sommeil. Les études montrent néanmoins que tous ne dorment pas forcément 1h supplémentaire et donc le gain est donc tout relatif.

Le second au printemps, le dernier week-end de Mars, où l’on avance d’1h l’heure perdant cette fois ci cette même heure de sommeil. Si le premier changement n’est pas très impactant, des études ont montré cette fois ci que perdre une heure de sommeil entrainait une augmentation du nombre d’accidents de la route corrélée avec une augmentation de la fatigue. Ce changement n’est donc pas anodin et entraine un impact fort sur notre organisme et notre rythme circadien.

Mais le rythme circadien c’est quoi exactement ?

Votre rythme circadien correspond à un cycle journalier d’activité biologique. L’activité biologique suivant le plus la logique du cycle circadien est votre sommeil à l’exception des personnes travaillant la nuit notamment. C’est un peu comme si votre corps était doté d’une horloge interne qui décidait quand activer l’ensemble de tous les principaux systèmes de votre corps, y compris la production d’hormones et l’activité du système nerveux central. Le schéma ci-dessous présente les différents événements biochimiques et physiologiques au cours d’un biorythme de 24 heures. 

Rythme circadienRythme circadien | © Coaching4you

Vous pourrez aisément constater que les heures inscrites autour du schéma sont relatives à votre style de vie et à votre environnement, en particulier l’heure à laquelle vous dormez, vous travaillez et vous voyez la lumière du jour. Les heures inscrites sont donc valables pour la généralité de personnes qui travaillent de 9h à 17h et dorment de minuit à 8h du matin.

Mais pour d’autres comme les athlètes de haut niveau par exemple, des variations quotidiennes systématiques de la température corporelle, le métabolisme énergétique et le terrain hormonal sont les facteurs les plus importants influencés par votre rythme circadien. 

En ce sens, le changement d’heure va bouleverser pour un temps plus ou moins long votre cycle avec des perturbations plus ou moins fortes sur le sommeil, votre niveau de fatigue, votre motivation et donc la qualité de vos entrainements, la motivation, la récupération seront bien moins optimaux qu’avant le changement.

Alors comment faire face aux changements d’heure pour raccourcir cette période de transition et éviter la contre-performance ?

Comme il est coutume de dire : « Anticiper c’est avoir un coup d’avance » 

L’important va donc être de se synchroniser à ces nouveaux horaires le plus rapidement possible. Le plus rapidement possible ne signifie pas de choquer son organisme qui aime les habitudes. En ce sens pour le sommeil par exemple plutôt que de dormir une heure en plus ou en moins il sera beaucoup plus intéressant et moins impactant pour le corps de se coucher 10 min avant ou après chaque jour et pendant quelques jours pour préparer votre corps à ces changement sans bouleversement. L’objectif est bel et bien que tout changement se face en douceur. « Plus facile à dire qu’à faire…. »

Le sommeilLe sommeil | © Femme actuelle

Concernant votre alimentation il est important de se synchroniser aux nouveaux horaires le plus rapidement possible mais surtout de bien l’adapter aux horaires d’entrainement. Pour certains cela va être l’occasion de s’entrainer plus tard la journée et d’augmenter le volume hebdo. En soit une bonne chose sous condition de bien veiller aux bons apports avant et après entrainement ce qui permettra de réduire la fatigue, optimiser l’entrainement et les performances, et enfin accélérer la récupération.

Finissons d’ailleurs cet article sur l’entrainement.

Pendant l’adaptation de votre corps à ce changement d’heure et à la sortie d’un hiver où beaucoup auront travaillé le foncier avec des volumes plus ou moins important il est intéressant de pouvoir alléger les 2 semaines entourant le changement d’heure, voir y intégrer une petite coupure avant de partir sur les derniers cycle de préparation. Cela aura pour effet de raccourcir votre durée d’adaptation et refaire les niveaux comme on dit pour la suite.

Comme vous pouvez le voir le voir le passage du changement d’heure est une période pas si anodine que cela pour beaucoup de personnes. Il faut savoir anticiper les choses et rester à l’écoute de son corps, des erreurs peuvent très vite être effectuées sous peine d’entacher votre forme, votre motivation et donc vos performances ce qui serait dommageable pour votre fin de préparation et l’arrivée des premières courses. Choisir d’être suivi que ce soit pour l’entrainement ou la nutrition vous permettra d’éviter les erreurs et d’en tirer tous les bénéfices.

N’hésitez pas à anticiper et prendre le temps de bien faire les choses, chaque personne réagit de manière différente à tout changement et notamment avec l’âge avançant. Une saison cyclisme se réfléchit,  se prépare, s’organise et se réussit.


Nicolas Augugliaro

www.coaching4you.fr