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Santé / forme

Diététique : l'acidité chez le cycliste

Publié le 19/04/2019 08:00

Retrouvez chaque mois les conseils de Stéphane Delage, diététicien spécialisé dans la nutrition du sport et la micro-nutrition. Il évoque ce mois-ci le problème d'acidité chez le cycliste.
Nous entendons souvent parler de déséquilibre acido-basique ou d'acidité chez le sportif, de quoi s'agit-il ? 

Il s'agit souvent d'un déséquilibre entre la production d'acides et notre capacité à pouvoir les neutraliser et les éliminer de notre organisme. Les facteurs de production sont nombreux : l'excès de sucre et de produits sucrés, l'ingestion de sodas et d'alcool, l'excès de protéines, une consommation insuffisante de végétaux, une hydratation négligée, le stress chronique, une surcharge d'entraînements et d'intensité (excès d'acide lactique), un foie encrassé, une perturbation du microbiote intestinal avec prolifération fongique (candidose)...
 
En effet, le sportif semble cerné par les acides! De quels mécanismes bénéficie t-il afin de neutraliser et éliminer ces derniers ?

L'organisme, dont la mission première est la survie, dispose de nombreux mécanismes capables de neutraliser ces acides. Le premier se situe dans le sang avec les globules rouges, aptes via l'activité d'une enzyme spécifique, à neutraliser les protons et à libérer dans le sang des ions bicarbonates alcalinisants. Le but étant de maintenir le pH sanguin dans des valeurs compatibles avec la vie cellulaire. Nous éliminons également de nombreux acides par la respiration après avoir transformés ceux-ci en dioxyde de carbone et en eau. Enfin, la fonction rénale, certes plus lente dans son action, débarrasse via l'urine de nombreux déchets azotés (l'urée en particulier). Toutefois, la neutralisation des acides s'avère coûteuse en minéraux ce qui peut aboutir, chez un cycliste qui serait en permanence sur la corde raide, à une déminéralisation progressive de ses tissus. 
 
Quels sont les signes cliniques qui pourraient mettre sur la voie d'un excès d'acidité ?
 
Ils sont nombreux et variables selon les individus. Une frilosité excessive et itérative, l'irritablité, de fréquents coups de pompe, une mauvaise récupération après les efforts, un saignement régulier des gencices lors du brossage des dents, des ongles striés/cassants/mous, une perte importante et anormale de cheveux, une sueur irritante pour la peau, une urine qui brûle à la miction, des remontées acides, des crampes fréquentes, des tendinites chroniques, l'arthrose...
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Existe t-il des aliments plus acidifiants que d'autres ?

Tout à fait. Nous parlons d'aliment acidifiant quand la digestion de celui-ci aboutit à la production d'acides. C'est le cas avec toutes les denrées riches en protéines (viande, poisson, œufs, céréales, légumineuses, produits laitiers…). Mais le sucre et les produits sucrés figurent également en bonne position avec, lors de leur dégradation, l'apparition d'acide pyruvique par exemple. Les sodas sont aussi des sources importantes d'acide phosphorique.
 
Quelle différence entre aliments acides et aliments acidifiants ?
Les aliments acidifiants n'ont généralement pas un goût acide. Ce qui n'est pas le cas des agrumes, du citron ou encore de certaines pommes par exemple. Chez les personnes de bonne vitalité, et je tiens à insister sur ce point, l'acide citrique et l'acide malique de ces aliments permettent, à l'issu de leur dégradation et de leur élimination sous forme de CO2 par la respiration, de produire au contraire des substances capables de neutraliser des acides. A condition qu'elles ne souffrent pas d'un manque de vitamines du groupe B et de magnésium. Car dans pareil cas, ces acides pourront être stockés dans les tissus et induire progressivement une densification du tissu conjonctif. Pour ceux que le potentiel acidifiant ou alcalinisant d'un aliment intéresserait, je les invite à consulter sur internet les tableaux du PRAL des aliments.      
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Quels sont les aliments à privilégier afin de réduire les risques d'une ration acidifiante ?    
La régle est d'éviter d'abuser d'aliments au goût acide, et de toujours consommer en parallèle d'aliments producteurs d'acides, des aliments dont la dégradation aboutit à l'apparition de substances alcalinisantes. C'est notamment le cas des végétaux (légumes e fruits, prudence néanmoins avec la tomate et à la surconsommation de fruits), de la pomme de terre, des châtaignes, de la banane, des amandes. Il est également indispensable de réduire sa consommation de sucre, de produits sucrés, de sodas et de limiter l'alcool.  
 
Existe t'il des compléments capables d'aider le sportif à maintenir un bon équilibre acido-basique ?
 
Oui, généralement, ils contiennent des citrates, carbonates et bicarbonates de potassium, magnésium...Ils se présentent souvent sous forme de gélules et sont à consommer au coucher afin de faciliter l'élimination durant la nuit des acides produits et stockés durant la journée. Et ne pas négliger l'hydratation! L'eau draine à la fois les toxines et...les acides.   

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