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Santé / forme

Entraînement et alimentation en période de confinement

Publié le 24/04/2020 11:09

Comment s'entraîner ? Que faut-il manger pour éviter de prendre du poids ? Nicolas Augugliaro, coach professionnel chez coaching4you vous apporte quelques conseils pour vous aider durant cette période.

Nous voilà bien avancés dans le confinement et il nous reste encore pas moins de 2,5 semaines avant la possibilité d’un déconfinement. Une situation insolite que nous vivons pour la première fois mais que nous pourrions être amenés à revivre dans le futur. 

Et forcément beaucoup d’interrogations tant en nutrition qu’en entrainement : Comment dois-je m’alimenter ? A quelle heure manger ? Que dois-je baisser voire supprimer ? Quels sont les aliments à éviter ? Comment m’entrainer ? Combien de temps ? Avec quels outils ? Autant de questions et il y en a bien d’autres dont Nicolas Augugliaro coach professionnel certifié chez coaching4you va nous parler et préconiser quelques conseils pour vous aider à effectuer les bons choix.

ConfinementConfinement | © Fabio Iona - Corbis via Getty Images

Commençons cet article par parler de l’entrainement. Que l’on se le dise tout de suite, il sera compliqué de développer sa condition physique durant cette période, malgré toute la technologie et les outils à disposition. Donc l’important sera d’éviter le désentrainement, perdre tous les acquis de votre préparation.

Entraînement sur home-trainerEntraînement sur home-trainer | © VTT XC Blog

Le 1er conseil sera d’organiser votre journée d’entrainement. Comme nous ne pouvons-nous entrainer autant que sur route : il sera intéressant de prévoir 2 entrainements quotidiens et de les décomposer matin et après-midi. Cela vous permettra de récupérer entre les trainings mais également de ne pas vous ennuyer. Si vos entrainements se terminent le matin à 11h, il vous restera toute la journée pour céder aux tentations des placards…

Le 2ème conseil que je souhaite vous donner, est de profiter de ce confinement pour travailler certains domaines que nous laissons parfois à tort de côté, une fois la saison démarrée, j’entends par là les séances de musculation, de gainage, d’étirements également.

Puis mon 3ème conseil pour votre séance, qu’elle soit sur home trainer ou rouleau, devra comporter une phase d’exercices et je vous conseille chaque jour de chaque semaine de passer en revue une spécifié à chaque fois comme une de force, de vélocité, de seuil, de PMA… Comme évoquer avant, l’objectif sera d’éviter la perte de masse musculaire, conserver les acquis.

Enfin, le dernier conseil est de ne pas hésiter à compléter avec de la marche qui comporte un nombre important de bienfaits.

Vous l’avez compris, il faut absolument maintenir une activité physique pour maintenir son niveau en attendant de pouvoir s’entrainer de nouveau de manière optimale, conserver toutes ses forces en présence pour être prêt rapidement en fonction des décisions qui seront prises mais surtout, pour éviter l’ennui et la tentation de la nourriture qui vous emmènera doucement vers une augmentation de la masse grasse et donc une prise de poids.

Qui dit confinement, dit baisse de votre dépense énergétique quotidienne. Donc forcément, il va vous falloir repenser votre alimentation mais pas autant que si vous aviez effectué les bons choix et respecté votre programme d’entrainement.

Commençons par rappeler le mécanisme avec les 3 cas de figures possibles : 

1. Nous consommons autant de calories que ce que nous en brûlons. C’est à dire que notre apport en calories est égal à l’énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner. Dans ce cas, notre poids reste le même. Il faut savoir que la plupart des gens maintient cet équilibre inconsciemment pendant de longues périodes de temps (mois, années…).

 2. Nous consommons plus de calories que ce que nous en brûlons. C’est à dire que notre apport calorique est supérieur aux besoins de notre corps. Nous commençons à prendre du poids. Cet excès calorique peut être transformé en graisse et / ou en muscle (si nous nous entraînons correctement).

 3. Nous brûlons plus de calories que ce que nous en consommons. C’est à dire que notre apport calorique est inférieur aux besoins de notre corps. Nous commençons donc à perdre du poids. Ce déficit calorique oblige le corps à exploiter ses propres réserves énergétiques qui sont stockées principalement sous forme de graisse dans le tissu adipeux. 

Balance énergétiqueBalance énergétique | © Coaching4You

Durant cette période, les choix que vous allez faire auront un impact important. Et face à l’ennui et le confinement, il est beaucoup plus facile de céder à la tentation que d’habitude. 

Voici quelques conseils :

Le 1er conseil que je vous donne, est comme pour l’entrainement de définir votre plan chaque semaine, de préparer vos plats à l’avance et cela en fonction de votre plan d’entrainement.

Mon 2ème conseil est de ne surtout pas tenter de profiter de cette période pour effectuer un déficit calorique pour perdre du poids. En effet, le confinement peut nous y pousser mais notre corps subit déjà un gros stress pour lui en rajouter… vous conduisant rapidement et facilement vers un échec assuré.

Mon 3ème conseil sera donc de plutôt chercher votre maintenance, afin de stabiliser votre poids sur cette période. Pour cela il vous faudra réadapter votre plan alimentaire et sans couper aucun des macro nutriments qui sont les glucides, les protéines et les lipides. Même si nous sommes moins actifs, notre corps à besoin de ces 3 carburants pour fonctionner et chacun à un rôle bien défini à jouer dans la journée : c’est le dosage qui doit être ajusté notamment au niveau des glucides.

D’où mon 4ème conseil, qui est de prévoir des repas complets autour de vos entrainements, vous permettant une meilleure récupération, une meilleure synthèse protéique et donc une conservation de votre masse musculaire.

Enfin le 5ème et dernier conseil, sera sur le choix des aliments où il vous sera important de choisir des aliments riches en vitamines et minéraux que vous trouverez dans les fruits et légumes, mais également dans certaines sources de protéines afin de vous éviter des carences mais aussi et surtout soigner votre système immunitaire du mieux possible, vous permettant d’être mieux armé pour combattre les virus… 

NutritionNutrition | © Mulebar

Comme vous pouvez le voir, l’idée est vraiment de poser à plat entrainement et alimentation et de les lier l’un à l’autre. Conserver une activité physique et manger en fonction de cela, épargneront le côté émotionnel qui vous poussera vers des aliments rapides, mais de mauvais choix entrainant une prise de poids plus facilement et rapidement. Le but est de se créer des routines et de les conserver tout au long de cette période. N’oubliez pas que le corps aime cela et vous le rendra de la meilleure des façons. Donc maîtriser votre niveau de stress et rester à l’écoute de votre corps pour ne pas trop en faire niveau entrainement, et alimentation. Oui, on fait le job mais il est également important de prévoir un peu de flexibilité dans la journée et même dans la semaine avec un ou deux repas libres où vous pourrez consommer ses aliments. Comme je dis toujours : « C’est la dose qui fait le poison »

Je vous souhaite un bon courage à tous, en attendant la sortie du confinement que nous espérons tous rapidement.


Nicolas Augugliaro

www.coaching4you.fr

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