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Santé / forme

L'entraînement en période de canicule

Publié le 26/07/2019 14:00

Faut-il s’entrainer sous des fortes chaleurs ? Est-ce productif ? Y-a-t-il des risques ? Quelles sont les précautions d’usages ?

Sujet brûlant et d’actualité à la vue des températures de ces dernières semaines, il semblait donc important de faire un point là-dessus pour que chacun puisse se faire une idée et prendre « LA » bonne décision : aller s’entrainer ou pas, aller courir ou pas.

Comme toujours la décision relève du rapport coût/bénéfice dont je vous ai déjà parlé. Le prix que cela va vous coûter pour le bénéfice que ça vous apportera, ou, autrement dit, le jeu en vaut-il la chandelle ? C’est ce que nous allons essayer de déterminer ensemble.

Santé forme canicule-1 © A.S.O./Alex BROADWAY

Ces week-ends derniers beaucoup de manifestations sportives ont connu annulation, report ou modification de parcours comme l’Iron Man de Nice qui a vu ses distances raccourcies sur la partie vélo (150km au lieu de 180km) et le marathon (30km au lieu des 42 initialement prévus).

D’accord ou pas, ici n’est pas la question, c’est bien l’intégrité des coureurs qui devait être préservée. Le risque du fameux « coup de chaud » tant redouté était trop élevé vu les températures annoncées ce qui a poussé les organisateurs à changer de fusil d’épaule et c’est par cela que nous allons démarrer.

En effet, il est capital de bien comprendre en 1er lieu comment le corps fonctionne afin de déterminer ce que le coût d’un entrainement sous la canicule entraine car il faut malheureusement le dire s’il est facile de reporter un entrainement ou de ne pas prendre le départ d’une course en période de mauvais temps, on pense à la pluie bien sûr, ce n’est pas du tout la même démarche pour des sportifs en période de forte chaleur… Pourtant le risque de coup de chaud est bien plus important qu’une chute sur route mouillée ou risque d’hypothermie avec le froid.

Faire du vélo à des températures supérieures à 30°C reste très exigeant pour l’organisme car il doit sans cesse réguler la température corporelle afin d’éviter au cycliste l’hyperthermie, phénomène qui peut provoquer un malaise, voire même mettre en jeu le pronostic vital.

Lors d’un effort à vélo, l’action de nos muscles va produire de la chaleur. Afin de maintenir une température corporelle d’environ 37°C, notre organisme va évacuer cet excédent de chaleur sous forme de sueur.

Dans le cas d’un entraînement à des températures élevées, en plus des besoins constitutifs à l’effort notre corps va donc bosser sur la thermorégulation c'est-à-dire maintenir le corps à la bonne température.

Santé forme canicule-2© L'Est Républicain

Comme la thermorégulation est vitale, le corps la placera prioritaire au détriment de l’effort physique et va donc être un peu au four et au moulin comme on dit…

Par conséquent, pour une même fréquence cardiaque à l’effort, le cycliste roulera moins vite par forte chaleur que par temps frais, et de fait sera donc moins performant. En plus d’être moins performant nous risquons le coup de chaud.

Et il peut intervenir à tout moment dès que le corps n’est plus en capacité de baisser et maintenir la bonne température. Le coup de chaud intervient lors de l’activité sportive (entrainement ou course) dès lors que la température comme l’intensité augmentent.

Et dès que le mercure dépassera les 30 degrés il n’en faudra pas beaucoup, niveau intensité, pour qu’il arrive et vous le saurez très rapidement.

Voici une liste non exhaustive des indicateurs permettant de savoir que nous sommes face à un coup de chaud :

  • Rougeur
  • Chaleur intense
  • Sensation de vertige
  • Etat nauséeux
  • Mal de tête
  • Difficulté à boire ou manger
  • Tremblement
  • Jambes en coton
  • Baisse soudaine des performances (baisse de la vitesse ou des watts)

Vous l’avez donc compris peu importe le niveau, du cycliste occasionnel au coureur pro en passant par le pratiquant régulier tout le monde est assujetti au coup de chaud.

Oui, oui vous lisez bien… Les pros également et on se souvient de cette étape du tour de France 2015 à Rodez sous une température de plus de 40 degrés qui avait tellement sollicité les organismes que Bryan Coquard sprinter de l’équipe Europcar à l’époque (Vital Concept- B&B Hôtels aujourd’hui) avait été victime d’un coup de chaud après l’arrivée.

Donc tout le monde peut en être victime et s’il est vrai que, plus le niveau est important, plus tard il apparaitra. Pour les personnes qui ne supportent pas bien la chaleur, souffrant d’obésité, de diabète, ou avec un niveau d’entrainement moins régulier et intense, elles seront impactées de manière plus précoce ce qui est vraiment à prendre en compte.

Santé forme canicule-3© punch-power.com

Donc pour ceux n’ayant pas d’objectifs précis, d’échéances à venir et également un niveau moins haut de pratique, il ne faudra pas hésiter à reporter votre entrainement et même votre course. Mais on le sait beaucoup ne peuvent et ne veulent faire l’impasse sur leurs entrainements, leurs courses, leurs préparations.

Alors dans ce cas là il y a quand même quelques précautions d’usage mais relevant du bon sens dont nous allons parler à présent car chez Coaching4you l’aspect santé de nos athlètes primera toujours sur le reste.

1)    L’HYDRATATION

C’est le point le plus important à mon sens. Pourquoi ? Car l’hydratation est la 1ère cause du coup de chaud.

Et ce n’est pas parce que durant votre pratique vous boirez une gorgée toutes les 10 minutes que le « job » comme on dit sera fait.

C’est tout au long de la journée et quotidiennement que l’hydratation doit être optimale avec une attention toute particulière pour les sportifs.

Alors le combien ? on peut en discuter et là aussi on y entendra tout et son contraire donc la manière la plus simple de savoir si le niveau d’hydratation est bon c’est que les urines soient transparentes tout au long de la journée.

Durant l’entrainement ou les courses la transpiration fait perdre de l’eau mais aussi du sel, du magnésium, du zinc, du cuivre et du fer notamment.

Il sera donc intéressant d’accompagner une boisson isotonique  avec de l’eau de source préférée à l’eau du robinet car elle a l’avantage d’être riche en minéraux

L’idéal: boire 2 à 3 gorgées d’eau toutes les 10min. Lors d’une activité physique on ne doit pas attendre d’avoir soif pour boire…de plus vous optimisez votre phase de récupération et évitez les blessures musculaires… Tout bénef…

Afin d’éviter une montée trop haute et rapide de votre corps en température on s’aspergera régulièrement les jambes, la nuque et la tête notamment et surtout en montée de col où la vitesse et réduite.

2)    Tracer vos sorties

Cela vous permettra de le communiquer à un proche par sécurité mais également de repérer les points d’eau comme les fontaines, les cafés voire même les cimetières afin de ne jamais manquer d’eau sur une trop longue durée.

Si l’hiver on privilégie les parcours au soleil essayez de tracer votre parcours en maximisant les lieux protégés du soleil afin de bénéficier d’ombre le plus longtemps possible tels que les forêts, les endroits arborés…

De plus il est important d’éviter les zones trop exposées au soleil (on pense à certains cols ou vallées dénuées d’ombre) ou à la pollution notamment dans les grandes villes.

Santé forme canicule-4© Coaching4you

3)    Adapter dans la mesure du possible vos horaires d’entraînements.

On préférera un entrainement tôt le matin ou plus tard le soir en évitant la mi-journée (11h – 16h notamment) où le soleil est au Zénith afin de profiter au maximum de la fraicheur.

Attention en cas d’entrainement avec faible luminosité il sera important de bien s’équiper afin d’être visible (on ne plaisante pas non plus avec la sécurité…)

Enfin il reste la solution de l’entrainement en salle ou sur home trainer avec équipement la aussi mais on troquera les lumières pour la serviette à proximité bien sur et le ventilateur ou la clim.

4)    Adapter l’intensité de vos efforts

 Ici on évitera de taper trop haut et trop fréquemment dans les intensités.

Profiter de ces périodes pour travailler plutôt la récupération, les seuils d’endurance voire la force et ne faites que des rappels courts d’intensité.

Et surtout restez à l’écoute de votre corps afin de modifier la séance (durée, nombre de séries, vitesse…) si c’est nécessaire.

5)    Le choix des vêtements

Le choix des vêtements aura également un impact lors des périodes caniculaires. Préférez les vêtements en coton de couleur claire, légers et amples afin que l’air puisse circuler et refroidir la peau en absorbant la transpiration.

Il est important de laisser votre corps transpirer sans risquer d’irritations de la peau chose que le lycra ne permettra pas en retenant la chaleur. A ce propos n’oubliez pas que le noir s’il affine dans la vie de tous les jours, retient la chaleur sur le vélo et dans le sport…

Mettre une bonne crème solaire et des bonnes lunettes de soleil, sans oublier le casque « obligatoire » bien sur pour la sécurité mais qui diminuera également un peu plus le risque d’insolation

6)    Laisser le corps refroidir

En arrivant ne pas se jeter dans la piscine ou sous une douche froide car il y a risque de choc thermique. Patienter quelques minutes pour laisser votre corps redescendre en température.

Avec toutes ces recommandations, on pourra mettre toutes les chances de son côté pour éviter le coup de chaud. Si malgré tout il apparait alors il vous faudra immédiatement stopper l'activité.

Santé forme canicule-5 © RTL

A ce moment là votre objectif sera de faire baisser la température corporelle au plus vite donc vous vous placerez dans un lieu frais en vous aspergeant d’eau et en plaçant si possible des sacs de glaçons sur les cuisses et les bras pour faire couler de l’eau froide sur le corps. Et bien sûr on n’hésite pas à appeler le 15 si les symptômes s’aggravent ou persistent.

Comme je l’ai déjà évoqué lors du précédent article sur « l’entrainement à jeun », j’ai toujours pour habitude de dire à mes athlètes durant les suivis que lorsque l’on va s’entrainer c’est pour se construire et pas pour se détruire donc en conclusion nous pouvons dire que l’entrainement sous la canicule n’est pas sans risque pour votre santé et cela peu importe le niveau.

En revanche le bénéfice que vous en tirerez est la aussi minime puisque vous ne pourrez vous entrainer de manière optimale donc l’important sera vraiment de respecter les précautions d’usage ; votre choix peut maintenant être pris en toute connaissance de cause mais n’oubliez pas que la santé prime sur tout le reste.

Coaching4you - Nicolas Augugliaro

Coach en développement personnel, Coach en science de la nutrition et de l’entrainement www.coaching4you.fr

 

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