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Santé / forme

L'intérêt du petit plateau en hiver

Publié le 13/12/2019 07:15

Mouliner ou pas l'hiver ? Comment le faire et dans quel but ? Retrouvez les grandes lignes de Nicolas Augugliaro, coach professionnel chez Coaching4you.

« Il faut mouliner l’hiver », « Tu tires trop gros », « ralentis, la saison est longue » voici des paroles que l’on peut encore entendre aujourd’hui lors de la sortie dominicale en groupe par des pratiquants « avertis ». Voilà une croyance populaire encore aujourd’hui d’actualité : faut-il mouliner l’hiver ? Et pour quelles raisons ? C’est le sujet dont Nicolas Augugliaro coach professionnel certifié chez coaching4you va nous parler dans cet article.

Un peloton qui moulineUn peloton qui mouline | © Jess Pachoud

Dans les sciences de l’entrainement, on entend souvent tout et son contraire. Chacun entend et teste sur soi-même les dires des uns et des autres et en tire sa conclusion. Si certains préconisent le petit plateau en hiver, d’autres vont conseiller le gros plateau pour « soi-disant » faire de la force. Dès lors il devient plutôt compliqué de savoir si on fait une erreur ou pas. Et dans le souci de bien faire, on va avoir tendance à faire du mimétisme, « comme il est bon et que ça marche sur lui normalement ça devrait marcher sur moi… » Peut être… Peut être pas. Dans tous les cas ici, nous allons essayer de comprendre dans un 1ertemps, pourquoi il faut mouliner pour ensuite se poser la question sur comment le mettre en place.

Pourquoi faut-il mouliner l’hiver ?

Le cycliste a besoin que le transport de l’oxygène dans les muscles puisse se faire le plus possible et le plus rapidement possible afin d’être performant. Mouliner prépare notre corps à une meilleure circulation sanguine. Si nous rentrons un peu plus dans la technique, on pourrait dire que l’oxygène, captée dans les alvéoles pulmonaires, passe dans le sang.  Le sang oxygéné irrigue tout le corps et les muscles par les capillaires.  Mouliner sera donc préconisé l’hiver, du fait qu’après la coupure et en fonction de la durée plus ou moins longue, les fameux capillaires se seront un peu refermés. Ce processus d’ouverture des capillaires vous permettra donc tout au long de la saison cycliste de mieux capter l’oxygène et de faciliter la circulation du sang. 

Au final c’est l’augmentation du débit sanguin qui permettra de monter plus haut en pulsations et de prolonger vos efforts. Prendre l’habitude de mouliner vous permettra également une meilleure récupération musculaire, un risque de blessure diminué, et préservera vos articulations.

Coureur sur route en travail spécifiqueCoureur sur route en travail spécifique | © Coaching4you

Maintenant que nous avons vu pourquoi il faut mouliner, intéressons-nous au comment.

Dès lors que la cadence de pédalage augmente, le rythme cardiaque augmente donc mouliner va solliciter votre souffle beaucoup plus que si vous roulez en force… Voilà encore une croyance populaire erronée. Effectivement pour les sujets sous entrainés, augmentez votre fréquence de pédalage et vous verrez votre souffle s’envoler. En augmentant votre fréquence de pédalage vous allez augmenter la puissance et c’est elle qui vous augmente le souffle. Donc comme toutes compétences, mouliner va vous demander un entrainement spécifique avec une position sur le vélo optimale notamment sur le recul et la position de la selle afin d’éviter à votre bassin de bouger, des cales bien réglées pour éviter de bloquer la cheville et vous permettre un cycle de pédalage le plus fluide possible, et enfin un poste de pilotage : cintre et potence vous permettant d’être le plus à l’aise possible. Compter une moyenne de 80 à 90 tours par min.

Coureur sur home-trainerCoureur sur home-trainer | © Tacx

Maintenant que l’on a vu pourquoi et comment faut-il mouliner, intéressons-nous à un dernier point important. On sait pourquoi il faut mouliner, on sait comment et nous avons même posé un intervalle 80 à 90 tours par minute. 

Est-ce que cela signifie que tout l’hiver je dois rester petit plateau et mouliner ?

Bien évidemment, non… Le saint graal pour tous les cyclistes qui s’entrainent de manière spécifique ou qui sont suivis par des coachs ou entraineurs, est d’augmenter leur puissance.

                                                    PUISSANCE = FORCE x VELOCITE

Pour augmenter la puissance il faut de la force et de la vélocité. Si j’ai de la force mais que je suis incapable de tourner les jambes je ne suis pas puissant. Si je tourne les jambes mais je suis incapable de mettre du braquet je ne suis pas puissant.

Enfin, si je sais tourner les jambes en amenant du braquet alors je suis puissant. Il vous faudra donc un plan d’entrainement spécifique en extérieur ou sur home trainer, en alternant les phases de force et de vélocité. L’un ne va pas sans l’autre et bien évidement garder à minima 80 à 90 tours par minute de moyenne sur votre sortie. Il est important de mesurer vos progrès, donc prévoir des entrainements tests tous les mois environ. Donc oui, vous pouvez passer au gros plateau pendant l’hiver.

En conclusion, il parait important de profiter de la période hivernale pour mouliner afin d’ouvrir les capillaires et permettre un meilleur transport de l’oxygène dans les muscles. Pour augmenter sa fréquence de pédalage, il sera intéressant d’établir un programme spécifique dès la reprise avec alternance de force et de vélocité tout en restant sur des fréquences moyennes de 80 à 90 tours minute environ. Programmer des rappels tout au long de la saison pour conserver cette qualité. Enfin, le principe de garder le petit plateau tout l’hiver est donc à bannir, puisqu’il ne faut pas oublier que le résultat de la puissance est bien la force x la vélocité.

Coaching4you

Nicolas Augugliaro
Coach en développement personnel
Préparateur mental
Coach en science de la nutrition et de l’entrainement
www.coaching4you.fr

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