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« Je sais que la cadence doit être relativement lente, mais je ne sais plus très bien si c’est 20 ou 40 tours/minute (tpm) sans trop fatiguer le souffle ? »

Le sens de votre message est très approximatif car « fatiguer le souffle » n’a pas vraiment de sens. Peut-être faites-vous des confusions dans l’entraînement. Nous allons essayer de dégager les points importants en ce qui concerne les modalités du développement de la force sur home-trainer.

La cadence de pédalage optimale n’est en aucun cas de 20tpm. A cette cadence, la tension dans l’articulation du genou est bien trop importante et vous risquez de vous blesser (au tendon rotulien notamment). On conseille une cadence de pédalage de l’ordre de 40 à 50tpm, mais si vous débutez avec le travail de force commencez par travailler à 60tpm puis diminuez progressivement si vous n’avez pas de douleurs.

Sur home-trainer, votre séance durera idéalement une heure. Au fil des semaines (une séance de force par semaine constitue le rythme idéal), vous allez augmenter progressivement les temps d’effort. Ainsi, au départ par exemple 4×4 minutes, pour atteindre à terme 3×10 minutes par exemple. En parallèle vous pouvez également diminuer les temps de récupération. On peut complexifier à l’infini les contenus d’une séance de force sur home-trainer mais concentrez-vous sur pour l’heure sur des cadences de pédalage stables et des alternances force/récupération.

Il est important de préciser la position et le comportement lorsqu’on effectue une séance de force : posez les mains à plat sur le cintre. Cela va vous empêcher de tirer sur le cintre, de vous aider du haut du corps. Par ailleurs, en fixant le regard droit devant et en maintenant les épaules dans une position immobile, vous allez éviter de vous déhancher.

Enfin, pour reprendre la dernière composante de votre message, la fréquence cardiaque doit idéalement se situer aux alentours des 70 % de votre FCmax. A quel braquet cela correspond ? Tout dépend de votre niveau : il faut adapter le développement utilisé et le niveau de résistance pour atteindre la cadence et la fréquence cardiaque cibles. C’est pour cette raison que tout le monde peut travailler efficacement la force sur home-trainer, quel que soit son niveau et la puissance développée (exemple 52×15 sur une faible résistance à 40tpm pour un cyclotouriste, 53×11 sur une résistance maximale à 40tpm pour un professionnel).

Benoît Valque – www.rotorfrance.com